ആരോഗ്യകരമായ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ടിപ്പുകൾ

വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്

നിങ്ങൾ സസ്യഭുക്കുകളുടെ ഭാഗത്തേക്ക് പോയിട്ടുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഉണ്ടായിരുന്നെങ്കിലും എന്ത് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്. മാംസം ഒന്നും കഴിക്കാത്തത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ എന്ത് ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്നും ഏത് അനുപാതത്തിലാണെന്നും പഠിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാനും വെജിറ്റേറിയൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാനും കഴിയും.

സമീകൃത വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാം അറിയാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?

വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റുകൾ

സസ്യാഹാരം

നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനാണ്. ഇത് മാംസമോ മത്സ്യമോ ​​ഉൾപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് തുല്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് സംഭവിക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങൾ നന്നായി അറിയണം. ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്ത പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ അനുപാതവും ആവശ്യമാണ്.

വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് വ്യത്യസ്ത തരം ആകാം:

  • ഓവോലിക്റ്റിയോവെഗെറ്റേറിയന. എല്ലാ മാംസത്തെയും മത്സ്യത്തെയും ഇല്ലാതാക്കുന്ന ഒരു തരം ഭക്ഷണമാണിത്. പോഷകങ്ങൾ സന്തുലിതമാക്കാൻ, സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, മുട്ട, പാൽ എന്നിവ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ മൃഗങ്ങളൊന്നും കഴിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ അതിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.
  • Ovovegetarian. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം മാംസം, മത്സ്യം, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു. ഒരു മൃഗത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഒരേയൊരു ഭക്ഷണം മുട്ടയാണ്.
  • വെഗാൻ സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഇവിടെ കഴിക്കുന്നത്. ഡെറിവേറ്റീവ് അല്ലെങ്കിൽ അതുപോലുള്ള ഒന്നും ഇല്ല.

ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ കൃത്യമായി ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഗർഭധാരണം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ചക്രങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാകും. അത്ലറ്റുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് സന്തുലിതമാക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്തൽ തുടരുന്നതിന് ആവശ്യമായ ആവശ്യങ്ങൾ നൽകാനും കഴിയും.

അതിനാൽ, സസ്യാഹാരിയാകുന്നത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നന്നായി അറിയുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പലരും സസ്യാഹാരികളായി മാറുന്നതിനെക്കുറിച്ച് അറിവില്ലാതെ പരാജയപ്പെടുകയും അവസാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ കാരണം ആണ് അവർക്ക് ബലഹീനത തോന്നുന്നു ആരോഗ്യകരമായിരിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഭക്ഷണം അതിന് ഇല്ലാത്തതിനാൽ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനാവശ്യമായ ഭക്ഷണ പരിഷ്കാരങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം.

പോഷകങ്ങളും ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളും

ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും

വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് പോലുള്ള പ്രത്യേക പോഷകങ്ങളുടെ സംഭാവന ശരിയായി വിലയിരുത്തണം കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ഡി, ഇരുമ്പ്, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയാണ് അവ. ഈ പോഷകങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു കമ്മി ഉണ്ടാകും, ഞങ്ങൾ ദുർബലരായി അനുഭവപ്പെടും. ഈ ആവശ്യങ്ങൾ‌ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ഭക്ഷണത്തിൻറെ അളവും വൈവിധ്യവും ഉറപ്പാക്കണം. ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ചേർക്കുന്നതിന് നല്ല സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വെജിറ്റേറിയൻ മാത്രമാണെങ്കിൽ, സംഭാവന നൽകുന്നത് രസകരമാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ചേർക്കുന്ന ഒരു മൾട്ടിവിറ്റമിൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക്.

വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണരീതി ഉണ്ടാക്കുന്ന വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളുണ്ട്.

ധാന്യങ്ങൾ

വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ധാന്യങ്ങൾ

അവ പ്രായോഗികമായി ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്. ഭക്ഷണത്തിന്റെയും energy ർജ്ജ പിരമിഡിന്റെയും അടിസ്ഥാനം അവയാണ്. അവ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ, ഇരുമ്പ്, മറ്റ് ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.ഈ ധാന്യങ്ങൾ നമുക്ക് ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ ആവശ്യമായ give ർജ്ജം നൽകും. കൂടാതെ, നാം അവയെ മുഴുവനായും കഴിച്ചാൽ അവ സിങ്കും മറ്റ് ധാതുക്കളും നൽകും.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലും സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ സമീകൃത അനുപാതത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ തുടരണം. പഴത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പച്ചക്കറികൾക്ക് ഉയർന്ന കലോറി and ർജ്ജവും ആരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം പ്രാധാന്യമുള്ള ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും ഉള്ളതിനാലാണിത്.

വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഞങ്ങളുടെ സംഭാവനയെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് സ്ട്രോബെറി, കിവിസ്, സിട്രസ് പോലുള്ള ചില പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.

അണ്ടിപ്പരിപ്പ്

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സംഭാവന

ഞങ്ങൾ മാംസവും മത്സ്യവും ഒഴിവാക്കുന്നതിനാൽ, പ്രോട്ടീൻ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്കായി നാം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇവിടെയാണ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ചിത്രത്തിലേക്ക് വരുന്നത്. വിത്തുകളും മുട്ടയും പോലെ സോയയും അതിന്റെ ഡെറിവേറ്റീവുകളും പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഓരോ മുട്ട വെള്ളയ്ക്കും ഏകദേശം 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.

പാൽ, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. നമ്മുടെ പേശികളെ ശക്തമായി നിലനിർത്താനും അവ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാനും ദിവസേന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഓരോ കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിനും ഈ അളവ് ഒരു ഗ്രാമിനും ഒരു ഗ്രാമിനും ഒന്നര പ്രോട്ടീനിനും ഇടയായി മാറുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, നമുക്ക് 70 കിലോഗ്രാം ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം 70 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം. ഞങ്ങൾ പേശികളുടെ അളവ് നേടാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആ അളവ് 2-2,5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ / കിലോ ഭാരം വരെ വർദ്ധിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പും കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ പരിപ്പ് ഉറവിടം

കൊഴുപ്പുകൾ മോശമാണെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും അവ ആവശ്യമാണ്. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, പരിപ്പ്, വിത്ത്, അവോക്കാഡോ എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ നിങ്ങൾ അന്വേഷിക്കണം. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഒമേഗ 3 കൂടുതലാണ്.

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ പ്രാധാന്യമുള്ള ഒരു വീഡിയോ ഇവിടെയുണ്ട്:

നമ്മൾ പച്ചക്കറികൾ പാചകം ചെയ്യുകയോ വഴറ്റുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും ഒമേഗ 3 യും ഇതിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ടെന്ന കാര്യം മറക്കരുത് അത് ഡയറിയല്ല. പല പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കുറച്ച് കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണക്രമം തികച്ചും വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണെങ്കിൽ, കാൽസ്യം അളവ് ശരിയായിരിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാം.

ആരോഗ്യകരമായ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണം

വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് ഉദാഹരണം

അതിനാൽ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച എല്ലാത്തിനും സ്ഥിരതയുണ്ട്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ഞങ്ങൾ കാണാൻ പോകുന്നു.

പ്രാതൽ

മാൾട്ടും തേനും ചേർത്ത് പാൽ. പുതിയ ചീസ്, ജാം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്. ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും ലഭിക്കുന്നതിന് ഡയറി ചേർത്തു. കൂടാതെ, മൊത്തത്തിലുള്ള ബ്രെഡുമുണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദിവസം ശരിയായി ആരംഭിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. തേനും ജാമും കലോറി ഉപഭോഗത്തിനും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിനും സഹായിക്കുന്നു. ഫലം നമുക്ക് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകൾ നൽകും.

ഉച്ചഭക്ഷണം

മുട്ട കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ടോഫുവിനൊപ്പം മിശ്രിത സാലഡ്. പീസ് ഉപയോഗിച്ച് അരി. പുതിയ ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്.

പച്ചക്കറികൾക്ക് ധാതുക്കളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും സംഭാവനയുണ്ട്. ശക്തി വീണ്ടെടുക്കാനും ദിവസം തുടരാനും അരി നമ്മുടെ energy ർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ലഘുഭക്ഷണം

അത്തി ക്രീം ഉപയോഗിച്ച് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റ്. തേൻ ചേർത്ത് തൈര്.

പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിന് കലോറിയിലേക്കും തൈരിലേക്കും ഞങ്ങൾ വീണ്ടും ധാന്യങ്ങളിലേക്ക് തിരിയുന്നു.

അത്താഴം

പാസ്ത സൂപ്പ്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വറ്റല് ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പച്ചക്കറി. തൈര് മ ou സ്. പരിപ്പ്.

പരിപ്പ് ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ചീസ്.

ഈ വിവരങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണവും ഞങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നന്നായി അറിയുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യവും നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല. ആവശ്യമായ ഫീൽഡുകൾ കൊണ്ട് അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു *

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.