വീട്ടിൽ കൈകാലുകൾ

കൊറോണ വൈറസ് പ്രശ്‌നം മൂലമോ പണത്തിന്റെ അഭാവം മൂലമോ പരിശീലനത്തിനായി ജിമ്മിൽ പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, അവർക്ക് ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. നമുക്ക് നല്ല ആയുധ പരിശീലനം നേടാം വീട്ടിൽ കൈകാലുകൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കൈകാലുകൾക്ക് നല്ലതാണ്, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിർവചിക്കുകയും ചെയ്യും. എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, ആയുധങ്ങൾ തട്ടുന്ന ഈ പ്രശ്നം അവസാനിപ്പിക്കാൻ പല സ്ത്രീകളും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കാൻ ചില ഡംബെല്ലുകളും ചില മെറ്റീരിയലുകളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ നന്നായി കൈകാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

അതിനാൽ, വീട്ടിൽ എങ്ങനെ കൈകാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാമെന്നും കണക്കിലെടുക്കേണ്ട വശങ്ങൾ എന്താണെന്നും നിങ്ങളോട് പറയാൻ ഞങ്ങൾ ഈ ലേഖനം സമർപ്പിക്കാൻ പോകുന്നു.

വീട്ടിൽ കൈകാലുകൾ

പരിശീലനത്തിന്റെ തത്വങ്ങൾക്കനുസൃതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം നല്ല ആയുധങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതില്ല. വീട്ടിൽ കൈകാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് നിരവധി തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, ചിലത് ചെയ്യും ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്, മറ്റുള്ളവ ബാർബെൽസ്, മറ്റുള്ളവ നമ്മുടെ ശരീരഭാരവുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. അവ എന്താണെന്നും അവ നടപ്പിലാക്കാൻ എന്താണ് വേണ്ടതെന്നും നമുക്ക് നോക്കാം:

ബൈസെപ്പ് ചുരുൾ

ഈ വ്യായാമം നടത്താൻ നിങ്ങൾ ഒരു ജോഡി ഡംബെൽസ് എടുത്ത് കൈകളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ തൂക്കിയിടട്ടെ. ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ വയ്ക്കുകയും നെഞ്ച് ഉയർത്തുകയും വേണം. കൂടാതെ ശരീരത്തെ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നതിന് അടിവയറ്റും നിതംബവും മുറുകുന്നത് സൗകര്യപ്രദമാണ് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗം നീക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഭാരം തോളിൽ കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് കൊണ്ടുവരണം.

പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ഉത്കേന്ദ്രീകൃത ഭാഗം നിയന്ത്രിത രീതിയിലാണ് ചെയ്യേണ്ടത്, ഉയർച്ചയേക്കാൾ വേഗത കുറവാണ്. ഈ രീതിയിൽ, ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകളെ അവയുടെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നു, കൂടാതെ ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടി.

ചുറ്റിക ഡംബെൽ ചുരുൾ

ഈ വ്യായാമം മുമ്പത്തേതിനോട് വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ഇതിന് ഗ്രിപ്പ് പരിഷ്ക്കരണമുണ്ട്. ഒരു നിഷ്പക്ഷ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക, അതിനർത്ഥം ഈന്തപ്പനകൾ മുണ്ടിനെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു എന്നാണ്. നിങ്ങൾക്കും ചെയ്യണം നിങ്ങളുടെ പുറകുവശവും നെഞ്ചും മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീക്കരുത്. നാം കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഡംബെൽസ് തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം. ആദ്യം ഒരു ഭുജവും പിന്നെ മറ്റൊരു കൈയും ഒരേ സമയം വഹിച്ചുകൊണ്ട് ഇത് മാറിമാറി ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ബാക്ക് ലഞ്ച് ബൈസെപ്പ് ചുരുൾ

ഈ വ്യായാമത്തിനായി ഞങ്ങൾ കാലുകൾ തമ്മിൽ വേർതിരിച്ച് വിന്യസിക്കുകയും ഇടുപ്പ് കാലുമായി വിന്യസിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾ ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് ഇടത് കാൽ വലതുവശത്ത് കടക്കണം. അടുത്തതായി, വലത് തുട ഏതാണ്ട് നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുന്നു. അതേ സമയം, ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഡംബെൽസ് മുമ്പത്തെ ചലനങ്ങളിലേതുപോലെ തോളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കണം.

നമുക്ക് ചില സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാം bicep curl squat പോലുള്ള വീട്ടിൽ biceps. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ കാലുകൾ ചെറുതായി തോളിൽ വീതിയും കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ചുകൊണ്ട് വായു ശ്വസിക്കുക, പേശികൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക. ഇത് സാധാരണയായി 90 ഡിഗ്രി കോണാണ്. കൈമുട്ടുകളിൽ എത്തുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ കുതികാൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് തോളുകൾക്ക് ഏറ്റവും അടുത്തുള്ള സ്ഥാനത്ത് ഭാരം കൊണ്ടുവരുന്നു. ചലനം പൂർത്തിയായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഞങ്ങൾ വായു പുറന്തള്ളുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വീട്ടിലെ കൈകാലുകൾ: എസെൻട്രിക് ചുരുൾ

ഈ വ്യായാമത്തിനായി ഞങ്ങൾ ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ എടുത്ത് അവയെ ഇരുവശത്തും തൂക്കിയിടട്ടെ. കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കണം നാം പുറകുവശവും നെഞ്ചും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കണം. ബാക്കി വ്യായാമങ്ങളിലേതുപോലെ, ഭുജത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം വളയ്ക്കരുത്, ഒപ്പം ഡംബെല്ലുകൾ കഴിയുന്നത്ര തോളിനടുത്ത് കൊണ്ടുവരാൻ ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കും. ഈ വ്യായാമം ബാക്കി എസെൻട്രിക് ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടാൻ നാം വളരെ പതുക്കെ താഴേക്ക് പോകണം. എസെൻട്രിക് ഘട്ടത്തിന്റെ നിർവ്വഹണ വേഗതയിലും ആയുധങ്ങളുടെ ആകെ വിപുലീകരണത്തിലുമാണ് വ്യത്യാസം സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്, കാരണം വീണ്ടും ഭാരം തോളിനടുത്ത് വഹിക്കുന്ന കേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടം അടുത്തതായി നടക്കില്ല.

Transfer ർജ്ജം നന്നായി കൈമാറാൻ കൈകൾ മുറുകെ പിടിക്കാതിരിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്, മാത്രമല്ല ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് നമ്മുടെ കൈകാലുകളാണ്.

ചുരുളൻ സോട്ട്മാൻ

ഇടുപ്പിനൊപ്പം വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്ന കാലുകളിലൂടെയാണ് ഈ വ്യായാമം നടത്തുന്നത്, കൈകളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം ഞങ്ങൾ പിടിക്കുന്നു. ഈ പിടുത്തത്തെ സൂപ്പർനേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ബാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലേതുപോലെ ആയുധങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗം ചലിപ്പിക്കരുത്, ഞങ്ങൾ പതുക്കെ വളയുന്നു കൈമുട്ടുകൾ ഭാരം തോളിലേയ്ക്ക് അടുപ്പിക്കുന്നു. നാം ഈ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ കൈകളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതുവരെ കൈത്തണ്ട അകത്തേക്ക് തിരിക്കണം. ഞങ്ങൾ പതുക്കെ ഈ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ന്ന് കൈത്തണ്ടയെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നു. ഇത് കൈകാലുകളുടെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കും.

വീട്ടിൽ കൈകാലുകൾ: ചുരുളൻ 21

ഞങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോയില്ലെങ്കിലും, ആയുധങ്ങൾ പൊട്ടുന്നതുവരെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ഈ വ്യായാമം ഏറ്റവും ആവശ്യപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ്, മാത്രമല്ല ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും ക്ഷീണിതവുമാണ്. ഇതിനുവേണ്ടി, 90 ഡിഗ്രി കോണാകുന്നതുവരെ ഞങ്ങൾ ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ എടുത്ത് കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കണം മുകളിലെ കൈകൊണ്ട്. എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, ഞങ്ങൾ മുകളിലെ കൈ ചലിപ്പിക്കരുത്, ഒപ്പം ഭാരം തോളിൽ കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടർന്ന് നാം അവയെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തണം.

നിങ്ങൾ പ്രസ്ഥാനം 21 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കണം, തുടർന്ന് ഞങ്ങൾ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി പൂർണ്ണമായി വികസിപ്പിക്കുന്നു. അതായത്, 21 ഡിഗ്രി മുകളിലുള്ള ആംഗിൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ 90 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, 21 ആംഗിൾ ഡ and ണും 90 പൂർണ്ണ റെപ്സും ഉള്ള മറ്റൊരു 21 റെപ്സ്. ഈ രീതിയിൽ, ഞങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലും പൂർണ്ണമായും തളർന്നുപോകുന്നതിലും ഞങ്ങൾ അവസാനിക്കും.

ഈ വിവരങ്ങളുപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ എങ്ങനെ കൈകാലുകൾ ചെയ്യാമെന്നും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ എന്താണെന്നും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതലറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.