വയറിലെ പലകകൾ

ജിമ്മിൽ ചേരുമ്പോൾ പ്രശസ്തമായ സിക്സ് പായ്ക്ക് കാണാനാകുന്ന ഒരു ടോൺ ബോഡി ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. തട്ടിപ്പുകളും അവയുടെ വളർച്ചയെയും വികാസത്തെയും കുറിച്ചുള്ള തെറ്റായ വിശ്വാസങ്ങളാൽ ചുറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളാണ് എബിഎസ്. അടിവയർ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് വയറിലെ പലകകൾ. അടിവയറ്റിലെ മുഴുവൻ ഭാഗങ്ങളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചതായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അവ എത്രത്തോളം ഉപയോഗപ്രദമാണ്, അത് എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കണം, എത്ര തവണ ഞങ്ങൾ പരിശീലനം നൽകണം, ഏത് വകഭേദങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് തുടങ്ങിയവ.

ഈ സംശയങ്ങളെല്ലാം ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ പരിഹരിക്കും, അവിടെ വയറിലെ പലകകളെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിൽ സംസാരിക്കും.

നല്ല അടിവയറ്റിനുള്ള ഡയറ്റ്

വയറുവേദനയെക്കുറിച്ചും അവ എങ്ങനെ നടപ്പാക്കണമെന്നും പരിശീലിപ്പിക്കണമെന്നും സംസാരിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, അടിസ്ഥാനപരമായ ഒരു വശത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കണം. വ്യായാമത്തിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, കാലക്രമേണ നാം ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെ മിച്ചം നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ടെന്ന് നാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. അതായത്, ജിം സമയത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം മസിലുകൾ നേടുന്നതിനും മറ്റൊരു സമയം അധിക കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനും നാം ചെലവഴിക്കണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, വോളിയം ഘട്ടം, നിർവചന ഘട്ടം എന്നറിയപ്പെടുന്ന രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ നടത്തുന്നു.

മസിലുകളുടെ വർദ്ധനവിന്റെ ഒരു ഘട്ടമായ വോളിയം ഘട്ടത്തിൽ, കലോറിയുടെ ഒരു ചെറിയ മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം പുതിയ പേശി ടിഷ്യുകളും സൃഷ്ടിക്കാൻ ഇത് ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ അനിവാര്യമായും ഈ പ്രക്രിയയിൽ കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് നേടേണ്ടതുണ്ട് എന്നതാണ് പ്രശ്നം. ഈ രീതിയിൽ, നമ്മുടെ അടിവയർ അത്ര ദൃശ്യമാകില്ല, മാത്രമല്ല നമുക്ക് എബിഎസ് കാണിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിർ‌വചനാ ഘട്ടത്തിൽ‌ കാണിക്കാൻ‌ കഴിയുന്ന എ‌ബി‌എസ് സൃഷ്ടിക്കാൻ‌ ആവശ്യമായ പ്രക്രിയയാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ഞങ്ങൾ വോളിയം നേടിയ കൊഴുപ്പ് നഷ്‌ടപ്പെടുത്തുകയും എബിഎസ് "അനാവരണം" ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് വ്യക്തമാക്കിയുകഴിഞ്ഞാൽ, ഞങ്ങൾ എല്ലാ വയറിലെ പലകകളും അവയുടെ വകഭേദങ്ങളും വിശകലനം ചെയ്യാൻ പോകുന്നു.

വയറിലെ പലകകളും വകഭേദങ്ങളും

ടിഷ്യൂകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് മതിയായ ഉത്തേജനം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനായി വയറിലെ പലകയിൽ ഞങ്ങൾ മുഴുവൻ കോർ ഏരിയയിലും സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. വയറുവേദനയിൽ പേശി വർദ്ധിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് സാധാരണയായി ആവശ്യപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്, മാത്രമല്ല എല്ലാ തലങ്ങളിലും വ്യത്യസ്ത വകഭേദങ്ങളുണ്ട്.

അടിവയറ്റിലെ പ്രധാന വകഭേദങ്ങൾ ഏതെന്ന് ഞങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യാൻ പോകുന്നു.

• പിന്തുണ മാറ്റുന്ന പ്ലേറ്റ്: ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി കൈമുട്ടുകളിലൊന്ന് മാറിമാറി വളച്ചുകെട്ടിക്കൊണ്ട് പലകയുടെ സ്ഥാനത്ത് നാം സ്വയം സ്ഥാപിക്കുന്ന ഒന്നാണ് പിന്തുണയുടെ സ്ഥാനം കൈത്തണ്ട. ഈ രീതിയിൽ, ഞങ്ങൾ ആയുധങ്ങളും ടോൺ ചെയ്യും.
• വളയുന്ന പ്ലാങ്ക്: ഇത്തരത്തിലുള്ള വേരിയന്റിൽ‌, ഞങ്ങൾ‌ പലകയുടെ സ്ഥാനം നേടുന്നു, മാത്രമല്ല കൈത്തണ്ടയിലും ഇൻ‌സ്റ്റെപ്പിലും ചാരി നിലത്തു കിടക്കുന്നില്ല. നിലത്തേക്ക് അടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് വീണ്ടും ആയുധങ്ങൾ നീട്ടുന്നതുവരെ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിക്കും.
• സിംഗിൾ ലെഗ് ബാലൻസ് പ്ലാങ്ക്: പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഞങ്ങൾ ഒരു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് വേർതിരിച്ച് കുറച്ച് നിമിഷം ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. മറ്റേ കാലിനൊപ്പം വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാൻ ഞങ്ങൾ വീണ്ടും കാൽ നിലത്ത് വിശ്രമിക്കും.
• സൂപ്പർമാൻ ഇരുമ്പ്: ഇത് ജിമ്മിൽ നന്നായി അറിയാം. ഒരു ഭുജം ഒരേസമയം മറ്റേ എതിർ കാലിനൊപ്പം ഉയർത്തുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പിന്തുണയുടെ പോയിന്റുകളിൽ ശരീരം സന്തുലിതമായി തുടരുന്നു.
• കാൽമുട്ട് മുതൽ നെഞ്ച് വരെ നടുക: ഞങ്ങൾ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് തന്നെ നിൽക്കുകയും ഞങ്ങൾ മാറിമാറി നെഞ്ചിലേക്ക് കാൽമുട്ട് കൊണ്ടുവരുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ജമ്പിനൊപ്പം പ്ലാങ്ക്: ചില ഹിപ് റൊട്ടേഷനുകൾ വിശകലനം ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലുടനീളം ശക്തി ആവശ്യമുള്ള ഒരു തരം വ്യായാമമാണിത്.

ഈ എല്ലാ വകഭേദങ്ങളിലും ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു. ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നമുക്ക് അരക്കെട്ട് ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്നും എല്ലായ്പ്പോഴും നാഭി പരിധിയിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കാമെന്നും മനസിലാക്കണം. ഈ രീതിയിൽ, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾ ഞങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വേരിയന്റുകളും ഉണ്ട്, അതിൽ കൈമുട്ട് തോളിന് താഴെയായി നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിലത്തു നിന്ന് വേർതിരിക്കണം. നിലവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിങ്ങൾ ഒരു നേർരേഖ സൂക്ഷിക്കണം.

വയറിലെ പലകകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി

വയറുവേദനയുടെ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടാൻ തുനിഞ്ഞ നിരവധി ആളുകൾ ഉള്ളതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം നടത്തേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഞങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ, ധാരാളം പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ട്രാൻ‌വേഴ്‌സ് എന്നിവയാണ് പ്രധാന is ന്നൽ.. എന്നിരുന്നാലും, പൂർണ്ണമായും സ്ഥിരത കൈവരിക്കേണ്ടതിനാൽ തോളിലെയും നെഞ്ചിലെയും ഒരു ഭാഗം ജോലിചെയ്യുകയും ചില ട്രൈസെപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ശരീരത്തിലെ ചില വ്യായാമങ്ങളും ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ സ്ഥാനം പിടിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഇടുപ്പിലും റെക്ടസ് ഫെമോറിസ് ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിലും കുറച്ച് ജോലി ആവശ്യപ്പെടുന്നു.

നമുക്ക് വളരെ നന്നായി വികസിപ്പിച്ച പേശികളുണ്ടാകാം, മുന്നിൽ കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ കൊഴുപ്പിന്റെ ഒരു പാളി ഉണ്ടെങ്കിൽ നമുക്ക് ഒന്നും കാണാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മറ്റ് എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾക്കുമായി ഈ തരം വ്യായാമം ഒരു ഹൈപ്പോകലോറിക് ഭക്ഷണവുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം.

ഇത് നല്ല ഫലപ്രാപ്തിയുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ സാങ്കേതികത നന്നായി നിർവഹിക്കണം. ചലനമില്ലാത്ത ഒരു വ്യായാമമാണെങ്കിലും, സാധ്യമായ പരിക്കുകളില്ലാത്ത ഒരു വ്യായാമമായി നാം ഇതിനെ കണക്കാക്കരുത്. അമിതഭാരമുള്ള അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന പുറം പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമമല്ല. നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യം വിലയിരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനിലേക്ക് തിരിയേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു നല്ല പ്ലെയ്‌സ്‌മെന്റ് ലഭിക്കുന്നതിന് അവർ നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത നന്നായി ശരിയാക്കണം.

വയറിലെ പലകകളിൽ ഞങ്ങൾ സാങ്കേതികത നന്നായി നിർവഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വളരെയധികം വക്രതയോടെ നമുക്ക് ലംബാർ ലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ വിധത്തിൽ, കശേരുക്കളെ കഷ്ടതയനുഭവിക്കുന്നു. ആളുകൾ പലപ്പോഴും ഈ വ്യായാമങ്ങളെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്ന മറ്റൊരു മാർഗം ആവൃത്തിയാണ്. മറ്റേതെങ്കിലും പേശികളെപ്പോലെ അടിവയറ്റിനെ പരിശീലിപ്പിക്കണം. ഉണ്ടായിരിക്കണം ഞങ്ങളുടെ ലെവലിനും ലക്ഷ്യത്തിനും അനുസരിച്ച് തീവ്രത, പരിശീലന അളവ്, ആവൃത്തി ഞങ്ങൾ എന്താണ് തിരയുന്നത്. നന്നായി വികസിപ്പിക്കാൻ എബിഎസിനും വിശ്രമം ആവശ്യമാണെന്ന് മറക്കരുത്.

അവസാനമായി, കാലാവധിയുടെ കാര്യത്തിലും ഇത് ബാധകമാണ്. അരക്കെട്ടിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുന്നതിനാൽ വയറിലെ പലകയുടെ ദൈർഘ്യം കവിയരുത്.

ഈ വിവരങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വയറിലെ പലകകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.