മുകളിലെ നെഞ്ച് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഞങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര സമർപ്പിക്കും മുകളിലെ പെക്റ്ററലും അതിന്റെ എല്ലാ പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക. ഇത് പ്രധാനമായും പെക്റ്ററലിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്താണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്, എന്നാൽ പെക്റ്റോറലിസ് മൈനർ, ഡെൽറ്റോയിഡ്, കോറകോബ്രാചിയാലിസ് (ഈ പ്രദേശത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മാത്രം) എന്നിവയും ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു.

ഇവയാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ മേഖലകൾ, എന്നാൽ കൂടുതൽ പ്രദേശങ്ങൾക്ക് പേരിടാൻ കഴിയും, അത് ഞങ്ങൾ ചുവടെ വിശദീകരിക്കുന്നു. ഈ പ്രദേശം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മനോഹരവും സന്തുലിതവുമായ ശരീരഘടന വികസിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം, ഈ പ്രദേശം മാത്രമല്ല, ചുറ്റുമുള്ള കൈകൾ, പുറം, തോളുകൾ, വയറുകൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള എല്ലാം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമ പരമ്പരയിലൂടെ നമുക്ക് കഴിയും യുടെ മുകൾ ഭാഗങ്ങൾ രണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കുക നെഞ്ച് പ്രദേശം. അവയുടെ പരമ്പരകളും ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു ദിനചര്യയും വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനവും സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം അവയിൽ പലതിലും നിങ്ങൾ നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗവും താഴത്തെ ഭാഗവും പ്രവർത്തിക്കും. ഒരു ചെറിയ റീബൗണ്ട് എന്ന നിലയിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ചെരിഞ്ഞ തലത്തിൽ ചെയ്യുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും തിരശ്ചീനമായി ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

ഓവർഹെഡ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ഈ വ്യായാമം ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഒന്നാണ്, ഇത്തരത്തിലുള്ള ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ഇത് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായിരിക്കും. നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഞങ്ങൾ ഒരു പ്രാരംഭ സന്നാഹം ആരംഭിക്കും. നിങ്ങൾ അത് ഒരു ബെഞ്ചിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുകയും തൂക്കമുള്ള ഒരു ബാറിൽ തിരശ്ചീനമായി ഉയർത്തുകയും വേണം. ചെയ്യാവുന്നതാണ് 4 മുതൽ 8 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 10 പരമ്പരകൾ.

ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിലൂടെ ഞങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും ഒരു ചെരിവിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട്. കൂടുതൽ സാന്ദ്രമായ വ്യായാമം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത് അവരുടെ പരിശ്രമത്തിന് വലിയ വിലമതിപ്പ് നൽകുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, പെക്റ്ററലിന്റെ മുകളിലെ നാരുകൾ കൂടുതൽ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു.

• ഈ പ്രവർത്തനം നടത്താൻ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കണം. 60 ഡിഗ്രി ചരിവിലാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് ഏരിയയിൽ പ്രവർത്തിക്കും.
• കാലുകൾ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് ബെഞ്ചിൽ കിടക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അവിടെ ഞങ്ങൾ അത് കൂടുതൽ വിശാലമായ പിടി ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുകയും ബാർ പിന്തുണയ്ക്കാതെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും വേണം. അതിനുശേഷം ബാർ വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തും.
• ഈ വ്യായാമം ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചും ചെയ്യാം, അവിടെ ഓരോ കൈയിലും അവയിലൊന്ന് നമുക്ക് ചെയ്യാം. ചലനങ്ങൾ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് വിവരിച്ച വ്യായാമത്തിന് സമാനമായിരിക്കും. ഓരോ ഫംഗ്ഷനും നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും 4 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 പരമ്പരകൾ.

താഴ്ന്ന പുള്ളി ക്രോസ്ഓവറുകൾ

ഒരു ജിമ്മിൽ മെഷീനുകളുടെ ഉപയോഗം അവഗണിക്കാൻ കഴിയില്ല, അവിടെ നിന്ന് അവയിൽ പലതിന്റെയും പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ബാഹുല്യം നമുക്ക് പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. കാര്യത്തിൽ താഴ്ന്ന പുള്ളി ക്രോസ്ഓവറുകൾ പെക്റ്ററലിന്റെ മുകൾ ഭാഗം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, പ്രദേശം പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഒപ്പം ദൃഢവും വൃത്തിയുള്ളതുമായ രീതിയിൽ സാങ്കേതികത നിർവഹിക്കാൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

• ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, രണ്ട് താഴ്ന്ന പുള്ളികൾക്ക് ഇടയിൽ ഞങ്ങൾ സ്വയം സ്ഥാപിക്കും, വളയങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിപ്പ് കഷണങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക.
• ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി, തോളിൽ ചേർത്തുകൊണ്ട്, കൈമുട്ട് കഴുത്തിലേക്ക് ചെറുതായി വളച്ച് കൈകൾ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു.
• ഞങ്ങൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും തോളിൽ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുകയും ചെയ്യുന്നു, അത് പെട്ടെന്ന് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ വളരെ ശ്രദ്ധാലുവാണ്. നമുക്ക് ഉണ്ടാക്കാം 4 മുതൽ 8 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 പരമ്പരകൾ.

കാലുകൾ ഉയർത്തിയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ

ഈ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും ഉയർത്തിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ, ഒരു ഡ്രോയർ പോലെ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇടത്തരം ഉയർന്ന കസേരയിൽ. തലകീഴായി പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വയ്ക്കുക എന്നിവയാണ് വ്യായാമം.

ശരീരത്തിന്റെ ഉയർച്ച അമിതമായിരിക്കില്ല, 45 ഡിഗ്രിയിൽ കൂടാതെ. ഈ ചായ്‌വ് ഞങ്ങൾ മറികടക്കുകയാണെങ്കിൽ, പെക്റ്ററലിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഈ ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടും. ഞങ്ങൾ നിർവഹിക്കും 4 മുതൽ 8 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 10 പരമ്പരകൾ.

പെക്ക് ഡെക്ക്

നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗം ബലപ്പെടുത്താൻ ചെയ്യാവുന്ന മറ്റൊരു വിദ്യയാണ് പെക്ക് ഡെക്ക്.  നമുക്ക് ഈ വ്യായാമം രണ്ടും ചെയ്യാം ഇലാസ്റ്റിക് ടേപ്പ് പോലെയുള്ള ഭാരം യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്.

യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തിന് ആവശ്യമായ ഭാരം കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നമുക്ക് കഴിയും, അവിടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കെട്ടിപ്പിടിക്കേണ്ട ഭാഗം കൈകൊണ്ട് മൂടും. ചെയ്യാൻ കഴിയും 4 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 പരമ്പരകൾ. ഒരു ലംബ ബാറിന് പിന്നിൽ ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് സ്ഥാപിച്ച് ഞങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യും, അവിടെ അതിന്റെ പിടികൾക്ക് നന്ദി ഞങ്ങൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ വ്യായാമം മറയ്ക്കും.

 

മുകളിലേക്കുള്ള ചലനത്തോടുകൂടിയ പുള്ളികളുള്ള നെഞ്ച്

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഞങ്ങളുടെ പെക്കുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഞങ്ങൾ പുള്ളികൾ ഉപയോഗിക്കും. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം വിവരിച്ച മുഴുവൻ വ്യായാമ മുറകളും ഭാഗികമായി സഹായിക്കുന്നു. പുള്ളികളുടെ സഹായത്തോടെ നെഞ്ച് മാത്രം നടത്തുന്നത് നല്ലതല്ല, കാരണം ഇത് സഹായിക്കുന്ന ഒരു പൂരകം മാത്രമാണ്, പക്ഷേ ഒരു വലിയ പരിധി വരെ.

• അരക്കെട്ടിന്റെ ഉയരത്തേക്കാൾ ഉയരത്തിൽ പുള്ളി സ്ഥാപിക്കണം.
• ഞങ്ങൾ കൈകൾ പിടിയിൽ വയ്ക്കുകയും അരക്കെട്ടിന്റെ ഉയരത്തിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യും. അപ്പോൾ ഞങ്ങൾ കൈകൾ സൌമ്യമായി നീട്ടുകയും കൈമുട്ടുകളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ വഴക്കം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും, അങ്ങനെ വ്യായാമം വളരെ പെട്ടെന്നുള്ളതല്ല. മുഖത്തിന്റെ ഉയരത്തിൽ കൈകൾ ചേർത്തുകൊണ്ട് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കണം.