പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പതിവ്

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പതിവ്

ഇന്ന് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ട്, പക്ഷേ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയില്ല. മസ്കുലർ, മെലിഞ്ഞ അത്ലറ്റുകളുടെയും മോഡലുകളുടെയും ഫോട്ടോകൾ‌ വളരെയധികം ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല അവരുടെ രൂപത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ആർക്കും ആ ശരീരം ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നത് സങ്കീർണ്ണവും കഠിനവും നീണ്ടതുമായ പ്രക്രിയയാണ്. ഇതിനായി, ദിവസത്തിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ ജിമ്മിൽ പോയി ഭാരം ഉയർത്താൻ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് മാത്രം മതിയാകില്ല. വളരെയധികം ആവശ്യമാണ്. ഈ പോസ്റ്റിൽ‌ ഞങ്ങൾ‌ നിങ്ങളെ കാണിക്കും മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പതിവ്.

മസിൽ നേട്ടം പതിവാക്കാൻ എല്ലാ രഹസ്യങ്ങളും പഠിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ പോസ്റ്റ് വായിക്കുന്നത് തുടരുക

അടിസ്ഥാന ആവശ്യകതകൾ

വ്യായാമം പതിവ്

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമ ദിനചര്യ വിവരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഞങ്ങൾ നിരവധി വശങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ആദ്യം നമ്മുടെ ശരീരത്തെ അറിയണം. മനുഷ്യനാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് കഴിയുന്നത്ര ചെറിയ പേശികളുണ്ട്. അതിൽ വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അത് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ അളവ് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ അനുമാനിക്കുന്നു.

ഇക്കാരണത്താൽ, ശരീരം അതിന്റെ പേശികളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ നിരന്തരം ശ്രമിക്കും. നമ്മുടെ ശരീരം ഓരോ ആഴ്ചയും ഉപയോഗിക്കാത്ത ഒരു ശ്രമത്തിന് വിധേയമാകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ രീതിയിൽ, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ സിസ്റ്റം ശരീരത്തിലെ പോഷകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കും, ഇത് ആ ശ്രമത്തെ വീണ്ടും മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഉൽപ്പന്നങ്ങളൊന്നും കണ്ടെത്തിയില്ല.

കുറഞ്ഞ ആവർത്തന ശക്തി വ്യായാമങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് മസിൽ ബിൽഡിംഗ് വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ. ഇങ്ങനെയാണ് ഞങ്ങളുടെ പേശിയുടെ എല്ലാ പരിശ്രമങ്ങളും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ.

നാം കണക്കിലെടുക്കേണ്ട മറ്റൊരു ആവശ്യകത ഭക്ഷണമാണ്. നിരവധി ആളുകൾ ദിവസവും ജിമ്മിൽ പോകുന്നതും മസിലുകളുടെ വർദ്ധനവ് ശ്രദ്ധിക്കാത്തതും മടുത്തു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ വസിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരം വളരാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, അത് ആവശ്യമാണ് വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, അപൂരിത കൊഴുപ്പ്.

വോളിയം നേടാൻ ഭക്ഷണം

വോളിയം നേടാനുള്ള ഭക്ഷണം

ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്ത ഒരാൾക്ക് പേശി നേടാൻ കഴിയില്ലെന്ന് വ്യക്തമാണ്. ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് കണക്കാക്കുക എന്നതാണ്. പ്രായം, ഉയരം, ഭാരം, ജീവിതശൈലി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്, സജീവമായി തുടരാൻ ഞങ്ങൾ നിരവധി കലോറികൾ ചെലവഴിക്കുന്നു.

നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം മൊത്തം 500 കിലോ കലോറി അധികമാണ് നമുക്ക് മസിൽ പിണ്ഡം നേടണമെങ്കിൽ. കൂടാതെ, നാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, അപൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കണം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ energy ർജ്ജം നൽകുന്നത്. ജിമ്മിൽ പ്രകടനം നടത്താൻ പരമാവധി ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പരിപാലിക്കേണ്ട ഉത്തരവാദിത്തം അവർക്കാണ്. ഓരോ കിലോഗ്രാം ശരീരത്തിനും ഏകദേശം 4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

പ്രോട്ടീനുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് ശരീരത്തിന് ഒരു കിലോഗ്രാമിന് ഏകദേശം 2 ഗ്രാം. പുതിയ പേശികളുടെ സമന്വയത്തിനും വ്യായാമത്തിലൂടെ തകർന്ന നാരുകളുടെ നന്നാക്കലിനും ഇത് ആവശ്യമാണ് എന്നതിനാലാണിത്.

ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ് അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ. തെർമോജെനിസിസ് ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കാനും അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു മെറ്റബോളിസ് ചെയ്യാനും ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഇത് പേശികളെ കാറ്റബോളിസത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പതിവ്: വ്യായാമങ്ങൾ

ഞങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഭക്ഷണ ശീലമുണ്ടായിരിക്കുകയും ജിമ്മിലേക്ക് പോകാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ഞങ്ങൾ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് നിരവധി തരം ദിനചര്യകളുണ്ട്. മുകളിലേക്കും താഴെയുമുള്ള ശരീരമായും ഓരോ ദിവസവും ഒരു പേശി പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റുള്ളവയായും വിഭജിച്ചിരിക്കുന്ന ആ ദിനചര്യകളുണ്ട്.

തിങ്കളാഴ്ച മുതൽ വെള്ളി വരെ നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ പോകാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുന്ന മികച്ച ദിനചര്യയാണ് എല്ലാ ദിവസവും ഒരു മസിൽ ഗ്രൂപ്പ് ജോലി ചെയ്യുന്നതിന്റെ. അടുത്തതായി ഞങ്ങൾ ദിനചര്യയുടെ വ്യായാമങ്ങളും അവയുടെ വിവരണവും എഴുതുന്നു.

തിങ്കളാഴ്ച - പെക്ടറൽ

ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

  • ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് 12-10-8-6
  • ടോപ്പ് ഓപ്പണിംഗ് 3 × 12
  • 3 × 10 അമർത്തുക
  • പുള്ളി ക്രോസ്ഓവർ 10-8-6
  • പുൾ‌ഓവർ 4 × 10

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ നെഞ്ചിലെ മൂന്ന് മേഖലകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നെഞ്ച് മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ അത് ശരിയായി വികസിക്കില്ല. നെഞ്ചിനെ കൂടുതൽ "അടയാളപ്പെടുത്താൻ" സഹായിക്കുന്നവയാണ് ഓപ്പണിംഗ്സ്, പക്ഷേ ഞങ്ങൾക്ക് അത് പൂർണ്ണമായി വികസിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ അവ പ്രയോജനപ്പെടില്ല.

ആവർത്തനങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഞങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കുറയുന്ന സീരീസ് ഉപയോഗിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യത്തെ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ നമുക്ക് 20 കിലോയിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് 30 കിലോ ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. ഈ രീതിയിൽ ഞങ്ങൾ ഒരു നല്ല പേശി തിരക്ക് കൈവരിക്കും, ഒപ്പം നന്നായി വളരുന്നതിന് പേശികളെ അതിന്റെ പരിധിയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകും.

ചൊവ്വാഴ്ച - തിരികെ

ആധിപത്യം

  • പുൾ-അപ്പുകൾ 4 × 10
  • ലിവർ കഴുത്തിന് പിന്നിൽ വലിക്കുക 10-10-8-8
  • ഡംബെൽ വരി 3x10
  • സ്ട്രെയിറ്റ് ആം പുള്ളി പുൾ 3 × 15
  • 4 × 12 ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷനുകൾ

ഈ ദിനചര്യ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ അരക്കെട്ട് ഉൾപ്പെടെ പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തിക്കും. സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാതിരിക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് അനങ്ങാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ ദിനചര്യയിൽ, കൈകാലുകൾ ഒരു സഹായ പേശിയായി പ്രവർത്തിക്കും.

ബുധനാഴ്ച - കാലുകൾ

45 അമർത്തുക

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • ക്വാഡ്രൈസ്പ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ 12-10-8-6
  • ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ 10-10-8-8
  • ഹാംസ്ട്രിംഗ് 3 × 10 കിടക്കുന്നു
  • ഫെമറൽ 3 × 8 നിൽക്കുന്നു
  • 3 × 15 തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ

ഈ പതിവ് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ പശുക്കിടാക്കളൊഴികെ മുഴുവൻ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കാലുകൾ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി വേർതിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും. ആരുടെ ആവർത്തനങ്ങൾ‌ കൂടുതൽ‌ മുതൽ‌ കുറവാണ്, ഞങ്ങൾ‌ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

വ്യാഴാഴ്ച - തോളുകളും പശുക്കിടാക്കളും

മിലിട്ടറി പ്രസ്സ്

  • ലിവർ കഴുത്തിന് പിന്നിൽ 12-10-8-6 അമർത്തുക
  • ഡംബെൽ ലാറ്ററലുകൾ 3 × 12
  • ഫ്രണ്ട് ഡംബെൽ 10-10-8-8
  • ചിൻ പുൾ 3 × 12
  • കഫ്ലിങ്കുകൾ 4 × 14

മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ പതിവ് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ തോളിൽ മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എല്ലാ പേശികളിലും ഇടപെടുന്നതിനാൽ തോളുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്.

വെള്ളിയാഴ്ച - കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും

Biceps bar z

  • ഇസഡ് ബാർ അമർത്തുക 12-10-8-6
  • ഇതര 3 × 12 ഡംബെല്ലുകൾ
  • ചുരുളൻ 21 3 സെറ്റുകൾ
  • അടച്ച ബാർ പ്രസ്സ് 12-10-8-6
  • സമാന്തര 3 × 12 ലെ പശ്ചാത്തലം
  • ഡംബെൽ കിക്ക് 3 × 15

ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് പോലുള്ള ചെറിയ പേശികളുമായി ഞങ്ങൾ അവസാനം ആഴ്ച പൂർത്തിയാക്കി. ദിവസങ്ങളുടെ ക്രമം പാലിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം ഞങ്ങൾ പെക്റ്റോറലുകളും അടുത്ത ദിവസം ട്രൈസെപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ അമിതമായി പരിശീലിക്കും. മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ദിനചര്യയുടെ ക്രമം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു ഓരോ പേശിക്കും 48-72 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തിനായി.

ശരിയായി വിശ്രമിക്കുന്നത് നന്നായി പരിശീലനം നേടുന്നതുപോലെ പ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ഓർക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ നമ്മുടെ പേശികൾ ശരിയായി വളരുകയില്ല. ഈ ദിനചര്യയിലേക്ക് വയറുവേദന, അരക്കെട്ട് എന്നിവ ചേർത്ത് വയറുവേദന വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ ദിനചര്യയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല.

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.