പൂർണ്ണ ശരീര പതിവ്

പൂർണ്ണ ശരീര ഭുജ വ്യായാമങ്ങൾ

സൗന്ദര്യശാസ്ത്രവും ശരീര സംരക്ഷണവും XXI നൂറ്റാണ്ടിലെ മനുഷ്യന്റെ രണ്ട് പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങളാണ്. ആകർഷകമായ, പരിചരണവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ഇമേജ് ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷ ലൈംഗികതയുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഡയറ്റ്, ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ, ദൈനംദിന പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.. ഈ ലക്ഷ്യം നേടാൻ, പതിവ് ശരീരം മുഴുവൻ അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിക്ക് ഇത് വളരെ രസകരമാണ്.

എന്താണ് ഒരു പതിവ് ശരീരം മുഴുവൻ?

പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, പതിവ് ശരീരം മുഴുവൻ ശരീരം മുഴുവൻ ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമ പരമ്പര ഉൾപ്പെടുന്നു. പേശി ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിച്ചിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഈ ദിനചര്യകൾക്ക് ഒരൊറ്റ സെഷനിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിരവധി പേശികൾ ലഭിക്കുന്നു.

എല്ലാ സന്ധികൾക്കുമായുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളുടെ സംയോജനത്തിൽ പൂർണ്ണ ശരീരം അതിന്റെ തത്വങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ശരീരം ഒരേ സമയം നിരവധി സംയുക്ത ഗ്രൂപ്പുകളെ ചലിക്കുന്നു. അവയെ "സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ" എന്നും വിളിക്കുന്നു.

ദിനചര്യ ശരീരം മുഴുവൻ ഹോർമോണുകൾ

ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. മൂന്ന് ഹോർമോണുകൾ അടിസ്ഥാനപരമായി പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു: ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, ഗ്രോത്ത് ഹോർമോൺ ജിഎച്ച്, ഇൻസുലിൻ വളർച്ചാ ഘടകം ഐ ജി എഫ് -1.

ഈ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ശരീരം ഈ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ഹോർമോൺ അമിത ഉൽപാദനം വിഭജിക്കപ്പെട്ട ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ വളരെ ഉയർന്ന തലങ്ങളിൽ പേശികളുടെ വർദ്ധനവിനെ അനുകൂലിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, ആരെങ്കിലും ഒരു ദിനചര്യയ്ക്ക് വിധേയമാകുന്നു ശരീരം മുഴുവൻ ശക്തിയും പേശികളുടെ അളവും നേടുക.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ

ശരീരഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കുക

 ദിനചര്യ ശരീരം മുഴുവൻ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് വളരെ ഉത്തമം; അത്ലറ്റ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു, പേശികളുടെ പിണ്ഡമല്ല. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത്, ഹോർമോൺ ആഘാതം സഹിതം, ശക്തവും ഉറച്ചതുമായ ശരീരം സാധ്യമാക്കുകയും പേശികളിൽ കൂടുതൽ വികാസത്തോടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പേശിവേദനയെക്കുറിച്ച്?

 ദിനചര്യകളിൽ ശരീരം മുഴുവൻ സാധാരണയായി പേശിവേദനയോ കാഠിന്യമോ ഇല്ല.  അടുത്ത ദിവസം ശരീരത്തെ വേദനിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ വേണ്ടത്ര തീവ്രമായിട്ടില്ലെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നവരുണ്ട്. ഈ വിശ്വാസം ഒരു വലിയ തെറ്റാണ്; വേദന എന്നത് പേശികളുടെ വർദ്ധനവിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തിയുടെ ലക്ഷണമല്ല.

ശരീരം മുഴുവൻ പരമ്പരാഗത കായിക ഇനങ്ങളും

ഈ കായിക ദിനചര്യ മറ്റ് കായിക ഇനങ്ങളുമായി തികച്ചും സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.  ടെന്നീസ് അല്ലെങ്കിൽ പാഡിൽ ബോൾ, അല്ലെങ്കിൽ ബാസ്കറ്റ് ബോൾ, സോക്കർ മുതലായ കൂട്ടായ വ്യക്തികളായാലും ഇത് മറ്റേതൊരു കായിക പ്രവർത്തനത്തിനും പൂരകമായിത്തീരും.

ജിം ദിനചര്യകൾക്ക് വിരുദ്ധമായി പരമ്പരാഗത കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുൻ‌തൂക്കം നൽകുന്ന ആളുകളുണ്ട്. പൂർണ്ണ ശരീര പതിവ് എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളിലും നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും; ശാരീരിക നേട്ടങ്ങൾ‌ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ‌ കൂടുതലായിരിക്കും.

ഫുൾ ബോഡി ദിനചര്യയുടെ ഒരു വലിയ ഗുണം ഏത് പ്രത്യേകതയിൽ നിന്നും വരുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ്.

പൂർണ്ണ ബോഡി മെഷീനുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ശരീരം മുഴുവൻ തുടക്കക്കാർക്കായി 

  • തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഒരു രീതിയാണിത്. പരിശീലനത്തിന്റെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുന്നവർക്ക്, പൂർണ്ണ ശരീരം പരിശീലിക്കുന്നവർക്ക് ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ പേശികളിലും ശക്തിയിലും മികച്ച നേട്ടങ്ങൾ ലഭിക്കും.
  • നല്ല ആസൂത്രണവും സ്ഥിരോത്സാഹവും ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങളാണ് അവ. നിർദ്ദേശിച്ച ദിനചര്യകളിൽ ആദ്യം അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു; ക്രമേണ, കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്നവ സംയോജിപ്പിക്കും.
  • വ്യായാമം സാങ്കേതികമായി നന്നായി നിർവഹിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. തുടക്കത്തിൽ, പരിശീലകൻ തുടക്കക്കാരനോടൊപ്പം തുടരും, ഒപ്പം ശരിയായ നിലകളും ചലനങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ ശിക്ഷണം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, പേശികളും സന്ധികളും ശരിയായി നീങ്ങുന്നതിനായി നിങ്ങൾ ചലനം ശരിയാക്കണം.

ഒരു ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ശരീരം മുഴുവൻ

  • ആവൃത്തി. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ഇത്തരം പരിശീലനം നടത്താൻ നിർദ്ദേശമുണ്ട്. ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ ഈ ആവൃത്തി മതിയാകും; പരിശീലന സെഷനുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമ ദിനമായി വേർതിരിച്ച് ഇതര ദിവസങ്ങളിലായിരിക്കണം പരിശീലനം.
  • പരിശീലന ദിവസങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള വിരാമങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങളുടെ പുരോഗതിക്കും ഫലങ്ങൾക്കും തടസ്സമാകുമെന്ന തെറ്റായ വിശ്വാസമുണ്ട്. ഈ വിശ്വാസം യഥാർത്ഥമല്ല; ഈ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം പ്രധാനമാണ്, കാരണം പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമം സാധാരണയായി മറ്റ് ദിനചര്യകളേക്കാൾ തീവ്രമായിരിക്കും.
  • ആസൂത്രണം. പതിവ് പ്രായോഗികമാക്കുമ്പോഴും വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോഴും നല്ല ആസൂത്രണം ആവശ്യമാണ്. ഓരോ ശരീരത്തെയും അതിന്റെ സാധ്യതകളെയും സംബന്ധിച്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രത കണക്കിലെടുക്കണം. പരിശീലന പരിശീലനമുള്ള ആളുകൾക്കായി ഒരു നൂതന ദിനചര്യ ഒരു തുടക്ക പ്രോഗ്രാം പോലെയല്ല.
  • ഗ്രാജുവാസിയൻ. പേശികൾ ക്രമേണ പൊരുത്തപ്പെടുകയും ശരീരം പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യും.

വ്യക്തിയുടെ ശരീരവും പേശികളുടെ അവസ്ഥയും നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ലളിതമായ ദിനചര്യ ഉപയോഗിക്കാം.. ഈ പരിശോധനയിൽ നിന്ന്, ലഭിച്ച ഉത്തരങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് സീരീസ് ക്രമീകരിക്കും.

അടിസ്ഥാന പരിശീലന ദിനചര്യയിലെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ശരീരം മുഴുവൻ

മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളുടെ പുരോഗതിയോടെ പൂർണ്ണ ബോഡി ദിനചര്യ സംഘടിപ്പിക്കും. അവയിൽ ചിലത്:

  • സെന്റാഡില്ല. ക്വാഡ്സ്, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പശുക്കിടാക്കൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, പശുക്കിടാക്കൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് തികച്ചും പൂർണ്ണമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് പോലെയാണ് നക്ഷത്രം വ്യായാമങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ, ഉൾപ്പെടുന്ന പേശികളുടെ അളവ് അനുസരിച്ച്.
  • ഭാരം ഉള്ള മുന്നേറ്റങ്ങൾ. സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ അവ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
  • മിലിട്ടറി പ്രസ്സ്. തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്പുകൾ, അപ്പർ പെക്ടോറലുകൾ എന്നിവയിലെ കരുത്ത് അടിസ്ഥാനപരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
  • സമാന്തര ജോലി. ഇത് പേശികളുടെ ഒരു വലിയ ചലനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പെക്ടറൽ ട്രൈസെപ്സ്, തോളുകൾ.
  • ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുഴുവൻ ഭാഗവും ട്രൈസെപ്പുകളും നീക്കുക.
  • തോളിൽ അമർത്തുക. ബാലൻസിനായി നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്പുകളും എബിഎസും പ്രവർത്തിക്കുക.
  • ആധിപത്യം. പുറകുവശത്തുള്ള ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണിത്, ഇത് മുകളിലെ എല്ലാ പേശികളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
  • ഇരിക്കുന്ന റോയിംഗ്. ലംബർ പ്രദേശത്ത് അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.
  • ചത്ത ഭാരം. ഒരൊറ്റ ചലനത്തിലൂടെ കാലുകൾ മുതൽ കൈത്തണ്ട വരെ ശരീരം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു. ഇതിന് കൃത്യതയും സാങ്കേതികതയും ആവശ്യമാണ്.
  • സൈക്കിൾ കിടക്കുന്നു. വയറിലെ ഭാഗം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം ഇത് ചലനത്തിലെ വയറുവേദനയെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചരിഞ്ഞതും തിരശ്ചീനവുമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ഓരോ വ്യായാമവും തുടക്കക്കാർക്കായി 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കണം. പതിവ് പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, തുടർച്ചയായി രണ്ടോ മൂന്നോ സീരീസ് നടത്തി ആവൃത്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ചലിക്കുന്നതിലൂടെ എല്ലാ പേശി നാരുകളും സജീവമാകുമെന്നതാണ് പൊതുവായ നിയമം. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശികളും കൊഴുപ്പും കുറവാണ്.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല. ആവശ്യമായ ഫീൽഡുകൾ കൊണ്ട് അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു *

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.