പുരുഷന്മാർക്ക് ബട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

പരിശീലന നിതംബത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കുമ്പോൾ, ഇത് സ്ത്രീകളിൽ കൂടുതൽ സവിശേഷമോ പതിവുള്ളതോ ആണെന്ന് തോന്നുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ദി പുരുഷന്മാർക്ക് ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നല്ല വ്യായാമത്തിന് അവ അനിവാര്യമാണ്. ശക്തവും സന്തുലിതവുമായ ശരീരം ലഭിക്കാൻ ജിമ്മിൽ പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരിൽ ഒരാളാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ നിതംബത്തിനായി വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ എല്ലാ സവിശേഷതകളും നിങ്ങളോട് പറയാൻ പോകുന്നു, പുരുഷന്മാർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്.

ഗ്ലൂട്ട് പരിശീലനം

നമ്മൾ ആദ്യം അറിയേണ്ടത് നിതംബമാണ് എന്നതാണ് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, മിഡിൽ, മൈനർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച 3 പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് അവ. ഇതിന് പ്രവർത്തനപരവും കേവലം സൗന്ദര്യാത്മകവുമായ ലക്ഷ്യമില്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത് ഒന്നിലധികം ചലനങ്ങളിലും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇതിലേക്ക് ഒരു സൗന്ദര്യാത്മക പ്രവർത്തനം ഉണ്ടെന്നും പരിശീലനത്തിൽ ഞങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ള മേഖലകളിലൊന്നായി ഇത് മാറുന്നു. സൗന്ദര്യാത്മകമായി സ്ത്രീകൾക്ക് നല്ല നിതംബം മാത്രമല്ല, പുരുഷന്മാരും ഉണ്ടായിരിക്കണം.

പുരുഷൻ‌മാർ‌ അവരുടെ പ്രയാസമോ അല്ലെങ്കിൽ‌ വേണ്ടത്ര പുരോഗതി പ്രാപിക്കുന്നില്ലെന്ന തോന്നലോ കാരണം പതിവിൽ‌ ഗ്ലൂട്ട്‌ വ്യായാമങ്ങൾ‌ ഒഴിവാക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്. നിതംബത്തിന് പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ട വശം, ഏതെങ്കിലും പേശികളെപ്പോലെ, ഭക്ഷണമാണ്. നമുക്ക് ദീർഘകാലത്തേക്ക് മസിൽ പിണ്ഡം നേടാൻ കഴിയില്ല ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു കലോറി മിച്ചം ഇല്ലെങ്കിൽ. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുന്നത് ഇതിനർത്ഥം. ഞങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന കലോറി ഉപഭോഗം മൊത്തം ചെലവിനേക്കാൾ ഉയർന്നതാണെന്ന് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, പേശികളിൽ നിന്ന് മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഒരു കലോറി കമ്മി ഘട്ടത്തിൽ ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും, അവിടെ ഞങ്ങൾ ഒരു നിർവചന ഘട്ടം നടത്തും. ഇവിടെയാണ് പേശികൾ കൂടുതൽ നിർവചിക്കപ്പെടുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയുകയും ചെയ്യും.

പുരുഷന്മാർക്ക് ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം

ഞങ്ങൾ ഇരിക്കുന്ന സമയം മുഴുവൻ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ ദുർബലമാകും. അതിനാൽ, പുരുഷന്മാർക്ക് ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ചില ആക്റ്റിവേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് രസകരമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഞങ്ങൾക്ക് ചില കാൽമുട്ട് സജീവമാക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, കൂടാതെ ഞങ്ങൾ പെൽവിസിനെ പലതവണ തിരിച്ചെടുക്കും. ഇവിടെ ഞങ്ങൾ ഗ്ലൂറ്റിയസിനെ മുന്നോട്ട് ചുരുക്കി 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു.

പെൽവിസിന്റെ ആന്റിവേർ‌ഷനും റിട്രോവർ‌ഷനും പൈലേറ്റ്സിൽ ഇത് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് മാസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നത് രസകരമാണ്. ഗ്ലൂറ്റിയസ് പ്രവർത്തിക്കാൻ റിട്രോവർഷൻ അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം പെൽവിസ് എല്ലായ്പ്പോഴും മുകളിലായിരിക്കണം. ഗ്ലൂട്ട് ആക്റ്റിവേഷന്റെ താക്കോലാണ് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും തള്ളുന്നത്. സ്ക്വാറ്റുകളും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് മാത്രമല്ല, അത്ലറ്റ് ദിനചര്യകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്. ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് പോലുള്ള മറ്റ് ലെഗ് പേശികൾക്ക് പുറമെ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന രണ്ട് നല്ല ഓപ്ഷനുകളാണ് അവ.

അത്യാവശ്യ പുരുഷന്മാർക്ക് ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

പുരുഷന്മാർക്ക് വേണ്ടിയുള്ള നിതംബ വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയുടെ ഒരു സംഗ്രഹം ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നൽകാൻ പോകുന്നു, അത് മുഴുവൻ ദിനചര്യയിലും ആയിരിക്കണം:

• ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്: ഈ വ്യായാമം സാധാരണയായി ഹിപ് ത്രസ്റ്റ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഭാരം കൂടാതെ, ഒരു ബാൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് വളരെ വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമമാണ്, വളരെ നല്ല ഫലങ്ങളുമുണ്ട്. ഹിപ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്, അതിൽ പെൽവിസിന്റെ റിട്രോവർഷൻ, നേരായ അടിവയർ, കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി നിലനിർത്തുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഗ്ലൂറ്റിയസ് ചൂഷണം ചെയ്യുന്നതിന് മുകളിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ സെക്കൻഡ് പോലും തുടരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
• ഗ്ലൂട്ടിന്റെ എണ്ണം: കാൽമുട്ടിന് ചുറ്റുമുള്ള ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്, ഞങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്. രീതിശാസ്ത്രം ഹിപ് ത്രസ്റ്റിന് സമാനമാണ്.
• നാലിരട്ടി ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ: മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, ഭാരം കൂടാതെ, ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ചിലപ്പോൾ മൾട്ടിപവർ എന്നറിയപ്പെടുന്ന മെഷീനിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. സാധാരണയായി ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഇത് പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ അടിവയറ്റിനകത്തും അരക്കെട്ട് നിഷ്പക്ഷതയിലും സൂക്ഷിക്കണം.

തറയിലെ സ്ലൈഡിംഗ് ചുരുൾ അല്ലെങ്കിൽ ടിആർഎക്സ് ചുരുളാണ് കാമ്പിനുള്ള മറ്റ് രസകരമായ വ്യായാമങ്ങൾ. ഹാംസ്ട്രിംഗുകളുടെയും ജോയിന്റ് ഗ്ലൂറ്റന്റെയും ഏറ്റവും മികച്ച സജീവമാക്കൽ നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണിത്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലും ഒരു വംശാവലി എന്ന നിലയിലും ഞങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും വളയുന്നതും താഴ്ത്തുന്നതുമായ ലെഗ് വിപുലീകരണം. ഈ രീതി കുറച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ ഇത് കാലക്രമേണ ചെറിയ പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. അത്യാവശ്യ ഗ്ലൂട്ടൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ കണക്കിലെടുക്കേണ്ട ഒരു പ്രധാന കാര്യം പുരോഗമന ഓവർലോഡ് സ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ്. ഞങ്ങൾ‌ സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയാണെന്നും വ്യായാമത്തിൽ‌ പുരോഗമിക്കുന്നുണ്ടെന്നും അറിയുന്നതിന് പരിശീലനത്തിന്റെ വേരിയബിളുകൾ‌ ഞങ്ങൾ‌ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

ഫലങ്ങൾ എങ്ങനെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാം

ഡെഡ് ലിഫ്റ്റും സ്ക്വാറ്റും ഏത് ലെഗ് ദിനചര്യയിലും അത്യാവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്. അവയിൽ ധാരാളം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ക്വാഡുകളും ഗ്ലൂട്ടും. നിതംബം ശ്രദ്ധേയമായ രീതിയിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വളരെ പൂർണ്ണമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാറ്റ്. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിനും ഇത് ബാധകമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രശ്നം അവർക്ക് സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു സാങ്കേതികതയുണ്ട് എന്നതാണ്. തുടക്കക്കാർ‌ക്ക്, ഒരു ഭാവം ശരിയാക്കാൻ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് എല്ലായ്‌പ്പോഴും അടുത്തിരിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവ വിപുലമായ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്, പുരോഗമന ഓവർലോഡ് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ സ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും.

ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിച്ച ഫലങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, ഞങ്ങൾ നിതംബം മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ കാലും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

പുരുഷന്മാർക്ക് ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ എങ്ങനെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാമെന്ന് അറിയാൻ മെക്കാനിക്കൽ ടെൻഷൻ, മെറ്റബോളിക് സ്ട്രെസ്, പേശികളുടെ ക്ഷതം എന്നിവ അറിയണം. ഹൈപ്പർട്രോഫി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വേരിയബിളുകളാണ് അവ. കാര്യക്ഷമമായ ഒരു മെക്കാനിക്കൽ പിരിമുറുക്കം സ്ഥാപിക്കുന്നതിന്, കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളും ഉയർന്ന ലോഡും ഉള്ള വ്യായാമങ്ങളും കുറഞ്ഞ ലോഡുള്ള കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളുള്ള മറ്റുള്ളവയും ഞങ്ങൾ പരിപാലിക്കണം. ഈ രീതിയിൽ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും ഉയർന്ന ത്രെഷോൾഡ് മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകളുടെ നിയമനം ഉറപ്പാക്കുക. ഈ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകളാണ്, എല്ലാത്തിനുമുപരി, പ്രോട്ടീനുകളുടെ ട്രാൻസ്ക്രിപ്ഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സിന്തസിസിന്റെ ഉത്തേജനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഒരു ന്യൂക്ലിയസ് ഡോളറിന് കാരണമാകുന്ന സാറ്റലൈറ്റ് സെല്ലുകളുടെ സജീവമാക്കലിനും വ്യാപനത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ.

ഈ വിവരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പുരുഷന്മാർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ എന്താണെന്ന് കൂടുതലറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.