ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

പിന്നിലെ വ്യായാമങ്ങൾ

വിശാലമായ, വി ആകൃതിയിലുള്ള പുറകോട്ട് നേടുന്നത് പലപ്പോഴും പലരുടെയും സ്വപ്നമാണ്. പക്ഷേ അവിടെയെത്താൻ നിങ്ങൾ പതിവായി അർപ്പണബോധത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കണം. പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ധാരാളം പേശികളാണ് പുറകിൽ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, നട്ടെല്ലിന്റെ പരിപാലനത്തിന് അവയുടെ വികസനം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ചില ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നല്ല ഭാവവും മികച്ച ചിത്രവും കൈവരിക്കാനാകും.

ചെയ്യേണ്ട ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. പേശികളെക്കുറിച്ചും വികസനത്തിന്റെ രൂപങ്ങളെക്കുറിച്ചും അറിയുന്നതും പഠിക്കുന്നതും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പോസിറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാര്യം ക്രമേണ സമതുലിതമായ രീതിയിൽ പുരോഗമിക്കുക.

പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

വിശാലവും പുല്ലിംഗവുമായ ഒരു രൂപം കൈവരിക്കുക എന്നതാണ് ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്രധാന ലക്ഷ്യം.

വിശാലമായ ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ

  • ബാറിന് കീഴിൽ നിൽക്കുന്നത് സാധ്യതയുള്ള ഒരു പിടിയിലാണ്, അതായത് രണ്ട് കൈവിരലുകളും പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു.
  • ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി, തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നു, ആ വഴി അക്കങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടിയിരിക്കുന്നു; വശങ്ങളിൽ കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം ഉയർത്താനുള്ള ശക്തി ഉണ്ടാക്കാൻ തുടങ്ങും.
  • സംവേദനം ലാറ്റുകളുടെ സങ്കോചമായിരിക്കും.

നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക

  • കാലുകൾക്കിടയിൽ കപ്പിയിൽ വിശാലമായ ബാർ, പാഡ് എന്നിവ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു; അതിലൂടെ, ക weight ണ്ടർ‌വെയ്റ്റ് താഴത്തെ അറ്റം ഉയർത്തുകയില്ല.
  • മുമ്പത്തെപ്പോലെ, പിടി തോളിനേക്കാൾ വീതിയും വീതിയും ഉള്ളതാണ്.
  • നന്നായി ഇരിക്കുന്നതും സുരക്ഷിതമായതുമായ സ്ഥാനത്ത്, പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുന്നു.
  • നിങ്ങൾ ചെയ്യണം നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക തോളുകൾ അരക്കെട്ടിന്റെ നേരിട്ടുള്ള വരിയിലാണോയെന്ന് പരിശോധിക്കുക.
  • നിങ്ങളുടെ തല താഴ്ത്തി നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകൾ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക; നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിഞ്ഞ് നെഞ്ചിലേക്ക് ബാർ വരയ്ക്കുക.
  • തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ചുരുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഭാരം വീണ്ടും സ്ഥലത്ത് വയ്ക്കുക

ഡംബെൽ പുൾസ്

  • ഒരു മുട്ടും ഒരു കൈയും പരന്ന പ്രതലത്തിൽ വയ്ക്കുക.
  • മറുവശത്ത് ഉപയോഗിക്കാൻ ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
  • ഡംബെൽ ഉയർത്താൻ ഭുജ ചലനം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക ശരീരം വരെ.
  • നിരവധി സെറ്റുകൾ ആവർത്തിച്ച് കൈകൾ മാറ്റുക.

ബാർബെൽ വരിയിൽ വളഞ്ഞു

  • തോളുകളുടെ അതേ വരിയിൽ കാലുകൾ സെമി-ഓപ്പൺ ആയി നിൽക്കുക.
  • പിടുത്തവും കരുത്തും സുഗമമാക്കുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കേണ്ട ബാർ വിശാലമായിരിക്കണം.
  • എല്ലായ്പ്പോഴും ബാർ തോളിൽ അല്പം പിന്നോട്ട് എടുക്കുക, ഇത് കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കാനും ഭാരം ശരിയായി ഉയർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
  • സ ently മ്യമായി മുട്ടുകുത്തി കുനിഞ്ഞ ഒരു ഭാവം എടുക്കുക. കൃത്യമായി തടാകത്തിൽ ഒരു പാഡിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് തുല്യമാണ്.
  • വീണ്ടും ഉയർത്തുക, പിടിക്കുക, താഴ്ത്തുക. ആദ്യത്തെ കുറച്ച് തവണ നിങ്ങളുടെ ഭാവം നഷ്‌ടപ്പെടും; അവ മറ്റ് പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
  • വ്യായാമം കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളായി ഇത് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. ആദ്യത്തേതിൽ, ബാർ അടിവയറ്റിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു. അതിനുശേഷം മുകളിലുള്ള എലവേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് പൂർത്തിയാക്കുന്നു.

വീട്ടിൽ ചെയ്യേണ്ട ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

ചില ആളുകൾക്ക് ജിമ്മിൽ പരിശീലനം നടത്താൻ സമയമോ ബജറ്റോ ഇല്ല. മറ്റുള്ളവർക്ക് കാണാനുള്ള ആത്മവിശ്വാസം ഇപ്പോഴും മറ്റുള്ളവർക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നില്ല.

വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിതമായ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഉണ്ട്. ഈ ഓപ്ഷന്റെ ഗുണങ്ങളിൽ ഒന്ന്, അവ ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് ശാന്തവും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും. പ്രധാന കാര്യം പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക, പിന്നീട് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളുമായി സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

നീന്തൽ രീതി

  • മുഖം താഴെ കിടക്കുന്നു നീന്തൽ പാഠത്തിന് സമാനമായ ചലനങ്ങൾ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നു.
  • ഒരു നേരായ കാലും എതിർ ഭുജവും ഒരേ സമയം ഉയർത്തുന്നു.
  • നിങ്ങളുടെ നോട്ടം നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് കഴുത്തിന് അയവുവരുത്തണം.
  • കൈകാലുകളുടെ ചലനം മാറിമാറി സീരീസ് ആവർത്തിക്കുക.

സൂപ്പർമാൻ ശൈലി

  • സ്ഥാനം ഒന്നുതന്നെയാണ്, മുഖം കിടക്കുന്നു.
  • ഒരേ സമയം താഴ്ന്നതും മുകളിലുമുള്ള അവയവങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നതാണ് പ്രവർത്തനം.
  •  കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് നിലത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
  • ഈ സീരീസ് ഉപയോഗിച്ച് താഴത്തെ പിന്നിലെ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുന്നു അരക്കെട്ട് നീട്ടി.

വിപരീത പാലം

  • ഈ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, പരിധി നോക്കുന്നു.
  • കാലുകളും കൈകളും തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുന്നു.
  • ശരീരം മുഴുവൻ ഒരു പാലമായി മാറുന്നു.
  • പിടിച്ച് വിശ്രമിക്കുക.
  • ദീർഘനാളായി കാത്തിരുന്ന വി രൂപപ്പെടുന്നതിനെ അനുകൂലിക്കുന്ന മധ്യവും മുകളിലുമുള്ള പിന്നിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാം.

സ്കാപ്പുലർ വളവുകൾ

  • സ്ഥാനം സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് തുല്യമാണ്: മുഖം താഴേക്ക്, കാലുകൾ, കൈകൾ തറയിൽ പരന്നത്.
  • ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ നേരായ രീതിയിൽ ഉയർത്തി. വ്യത്യാസം അതാണ് തോളുകൾ മാത്രം സമാഹരിക്കുന്നു.

സുപ്രധാന സ്ഥാനത്ത് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ

  • നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
  • ശരീരത്തിന് ലംബമായി വശങ്ങളിലുള്ള കൈമുട്ടുകളും തറയിൽ തന്നെ തുടരും.
  • മുണ്ട് കുറച്ച് സെന്റിമീറ്ററാണ് ഉയർത്തുന്നത്.
  • സിഎംപ്രെ നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നേരെ വയ്ക്കുക.

പക്ഷി ശൈലി

  • ഈ വ്യായാമം തറ മുഖത്ത് താഴേയ്‌ക്കും ചെയ്യുന്നു.
  • ഒരു സമയത്തും ഉയർത്താതെ അയാൾ നെറ്റി അടിയിൽ വയ്ക്കുന്നു.
  • ഈ പ്രവർത്തനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരേയൊരു അംഗങ്ങൾ ആയുധങ്ങളാണ്.
  • പക്ഷികളുടെ ചിറകുകൾ അനുകരിക്കുന്ന വശങ്ങളിലേക്ക് അവയെ ഉയർത്തുക.
  • ഇത് ലളിതവും വളരെ ഫലപ്രദവുമായ പ്രവർത്തനമാണ്.

ഡോൾഫിൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ

  • ഈ പതിവ് വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വികസനം സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ, ആയുധങ്ങൾ, പുറം ഭാഗത്തേക്ക് നീളുന്നു.
  • നിർത്തിയാൽ, അരക്കെട്ട് രണ്ടായി വളച്ച് കൈകൊണ്ട് നിലത്ത് എത്തുക.
  • നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനൊപ്പം വിപരീത V രൂപപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
  • കാലുകളും കൈത്തണ്ടകളും കൈകളും ഉപരിതലത്തിൽ അവശേഷിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ താൽക്കാലികമായി നിർത്തിവച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പുറം വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഈ ശ്രേണി ഞങ്ങൾക്ക് ധാരാളം നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു:

  • ഉണ്ട് ശക്തമായ പേശികൾ അവ നട്ടെല്ലിന്റെ സംരക്ഷണം ഉറപ്പാക്കുന്നു.
  • ശരീരം ഒരു എടുക്കുന്നു സൗന്ദര്യാത്മക രൂപം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാണ്.
  • പരിക്ക് തടയുന്നുപുറം അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ല് അളവ്.
  • തോളുകളും ആയുധങ്ങളും ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് കൈവരിക്കുന്നു.

സ്‌പോർട്‌സ് സൗകര്യങ്ങളിലോ ജിമ്മുകളിലോ വീട്ടിലോ പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ഈ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. പേശികളെ സജീവമായി നിലനിർത്തുന്ന ഒരു ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ, ഫലങ്ങൾ സമയബന്ധിതമായി വരില്ല; ആരോഗ്യം അനുകൂലമാണ്, സന്ധി വേദന കുറയുകയും കൂടുതൽ energy ർജ്ജം നേടുകയും ചെയ്യുന്നു.

മറ്റൊരു നേട്ടം അതാണ് വസ്ത്രം വ്യത്യസ്തമായി കാണാൻ തുടങ്ങുന്നു. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ധരിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഷർട്ടുകളാണ് അവ ഏറ്റവും കൂടുതൽ തിരഞ്ഞെടുത്തത്. ശക്തവും പേശികളുമാണ് കാണുന്നത് ഒരു സ്വപ്നമാണ്.

 


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല. ആവശ്യമായ ഫീൽഡുകൾ കൊണ്ട് അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു *

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.