നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ

ബെഞ്ച് അമർത്തുക

പേര് ജിമ്മിൽ അടിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, അയാൾ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്, അല്ലാതെ വളരെയധികം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടേണ്ടതില്ല. പുരുഷന്മാരിൽ സാമാന്യവൽക്കരിച്ച രീതിയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നേടുന്ന പേശിയാണ് പെക്ടോറലിസ്. നെഞ്ച് പലർക്കും ഏറ്റവും ആകർഷകമായ പേശിയാണ്. വ്യത്യസ്തങ്ങളുണ്ട് നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ അത് ഹൈപ്പർട്രോഫിയിലും ശക്തിയിലും നന്നായി വളരാൻ സഹായിക്കും.

അതിനാൽ, ഏറ്റവും മികച്ച നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെന്നും അവ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കണമെന്നും നിങ്ങളോട് പറയാൻ ഞങ്ങൾ ഈ ലേഖനം സമർപ്പിക്കാൻ പോകുന്നു.

മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഡയറ്റ്

നെഞ്ച് വ്യായാമം

ഇത്തരത്തിലുള്ള വർഷങ്ങളിൽ നാം ആദ്യം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ഭക്ഷണമാണ്. ഞങ്ങൾ‌ പുതുമുഖങ്ങളല്ലെങ്കിൽ‌, കൂടുതൽ‌ പരിശീലന പരിചയമില്ലെങ്കിൽ‌, ഞങ്ങൾ‌ ഒരു കലോറി മിച്ച ഭക്ഷണത്തിൽ‌ മസിലുകൾ‌ നേടാൻ‌ പോകുന്നില്ല. കലോറി മിച്ചം എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കണം എന്നാണ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചെലവിൽ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വലിയ അളവിലുള്ള കലോറി. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി കഴിയും.

കലോറിക് മിച്ച ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന കാര്യം പറഞ്ഞ മിച്ചവുമായി കടന്നുകയറരുത് എന്നതാണ്. അതായത്, നാം ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കും. മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നത് മാത്രം സംഭവിക്കാത്ത ഒന്നാണ്. അതിനാൽ, കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് നിങ്ങൾ അന്വേഷിക്കണം.

ഭക്ഷണത്തിൽ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നമുക്ക് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാനുള്ള കവറുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ധാന്യങ്ങൾ, റൊട്ടി, അരി, പാസ്ത മുതലായ കലോറി നമുക്ക് പൂരിപ്പിക്കാം.

നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ

ലേഖനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഞങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പല പുരുഷന്മാർക്കും ഏറ്റവും ആകർഷകമായ പേശിയാണ് പെക്ടറൽ. എല്ലാ പുരുഷന്മാരും തിങ്കളാഴ്ചകളിൽ ജിമ്മിൽ നെഞ്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു ക്ലാസിക് ആണ്. ഒന്നിലധികം നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ചതെന്നും നോക്കാം.

ബെഞ്ച് അമർത്തുക

നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ

ക്ലാസിക് പെക്ടറൽ വ്യായാമം പാര എക്സലൻസാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ഏറ്റവും വലിയ ശക്തിയുടെ കൈമാറ്റവും സൃഷ്ടിക്കുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ഇത് ഒരു മൾട്ടി-ആർട്ടിക്യുലർ വ്യായാമമാണ്, അതിൽ ഞങ്ങൾ നെഞ്ചിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ മാത്രമല്ല, എന്നാൽ ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഞങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ പോകുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലെ ഹൈപ്പർട്രോഫിയിൽ നിന്ന് ഞങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായി ശക്തി പ്രാപിക്കും.

ശരിയായ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്താൻ നിരവധി വശങ്ങളുണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം സ്ഥാനമാണ്. ഭാരം ഉയർത്താൻ കൂടുതൽ energy ർജ്ജം കൈമാറാൻ ഒരു നല്ല സ്ഥാനം ഞങ്ങളെ സഹായിക്കും. നാം ബെഞ്ചിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ തറയിൽ പൂർണ്ണമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നിടത്തോളം കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കരുത്. കൂടുതൽ energy ർജ്ജം കൈമാറാനും സ്ഥാനം സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും ഒരു ലംബർ കമാനം സഹായിക്കും.

എല്ലാ സമയത്തും പെക്റ്റോറലിസിനെ മികച്ച രീതിയിൽ ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നതിന് സ്കാപുലകളെ എല്ലായ്പ്പോഴും പൂർണ്ണമായി പിൻവലിക്കണം.

ഈ വ്യായാമത്തിലെ പ്രധാന പോയിന്റുകൾ:

  • കൈകൾ തുറക്കുന്നത് തോളുകളുടെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം കൂടുതലായിരിക്കണം.
  • മൂക്ക് റാക്ക് തട്ടാതിരിക്കാൻ ബാറുമായി വിന്യസിക്കണം.
  • ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് ലെഗ് ഡ്രൈവ്. കൂടുതൽ .ർജ്ജം കൈമാറുന്നതിനായി കാലുകളുടെ കാലുകൾ നിലത്തേക്ക് തള്ളിവിടുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
  • ബെഞ്ചുമായുള്ള സമ്പർക്കത്തിന്റെ പോയിന്റുകൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്: ഗ്ലൂറ്റിയസ്, സ്കാപുല, തല.
  • നിതംബവും അടിവയറും എല്ലായ്പ്പോഴും ചുരുങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കണം.

ഈ കീകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നമുക്ക് ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ കൂടുതൽ ചുംബനങ്ങൾ ഉയർത്താനും മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

ചെരിഞ്ഞ പ്രസ്സ്

ക്ലാവിക്യുലർ ബണ്ടിലിന് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന്റെ ഒരു വകഭേദമാണിത്, പരമ്പരാഗത ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന് പൂരകമായി എന്തിനാണ് ഇൻ‌ലൈൻ പ്രസ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്ന് ചോദിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ അതിന് ഉത്തരം നൽകുന്നു നാം കഴിയുന്നത്ര പൂർണ്ണമായും പെക്റ്റോറലുകൾ വികസിപ്പിക്കണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ എല്ലാ കോണുകളിൽ നിന്നും പേശിയെ ആക്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ നിന്ന് പേശികളെ ആക്രമിക്കുന്നതിനാൽ ഇൻ‌ലൈൻ പ്രസ്സും ഡിക്ലെൻഷൻ പ്രസ്സും ശക്തമായ പെക്കുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പെക്റ്റോറൽ പേശികളെ പെക്റ്റോറലിസ് മേജർ, ക്ലാവിക്കിൾ ബണ്ടിൽ എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. പലരും കരുതുന്നതുപോലെ പെക്റ്റോറലിസ് മൈനർ ഇല്ല. പെക്റ്റോറലിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ നാരുകളെ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ടെന്നത് ശരിയാണ്, പക്ഷേ നാരുകളുടെ അതേ ദിശയിലാണ് വ്യായാമം നടത്തുന്നത് എന്ന് പറയുമ്പോൾ മാത്രമേ ഇത് അർത്ഥമാകൂ.

ഒരു സാധാരണ ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ഇൻ‌ലൈൻ പ്രസ്സ് കാര്യക്ഷമമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മതിയായ ചെരിവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് ചുവടെ കുറച്ച് ഡിസ്കുകൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ബെഞ്ചിലേക്ക് ചായുന്നുവോ അത്രയും പിരിമുറുക്കം നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ എടുക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ചെരിവിന്റെ അളവ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ: പുള്ളി ക്രോസിംഗ്

പുള്ളി ക്രോസിംഗ്

ശക്തമായ പെക്റ്റോറലിനായി തിരയുന്ന എല്ലാവരും ഏറ്റവും ആവശ്യപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് പുള്ളി ക്രോസിംഗ്. സൗന്ദര്യാത്മക ലക്ഷ്യമുള്ള എല്ലാ പരിശീലനങ്ങളും കൂടുതൽ ആകർഷകമാക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ സൗന്ദര്യാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തേടണം. പെക്റ്റോറലിസ് മേജറിന്റെയും ക്ലാവിക്യുലർ ബണ്ടിലിന്റെയും മധ്യഭാഗം പുള്ളികൾ മുറിച്ചുകടക്കുന്നതിലൂടെ മെച്ചപ്പെടുത്താം. ഈ ഭാഗങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്.

ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥലത്ത് പുള്ളികൾ എടുത്ത് പുള്ളി ടവറിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിൽക്കണം. അടുത്തതായി, ഞങ്ങൾ ഒരു പടി മുന്നോട്ട് പോയി ഞങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് നോക്കുന്ന രണ്ട് പുള്ളികളെ ഓർമ്മിക്കുന്നു. പെക്റ്റോറലിസിന്റെ കൂടുതൽ സജീവമാക്കൽ, ശ്രമം നിലനിർത്തുന്നത് നല്ലതാണ് കുറഞ്ഞത് ഒരു സെക്കൻഡെങ്കിലും ഐസോമെട്രിക് ഭാഗം. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്കുള്ള മടക്ക ഘട്ടം മന്ദഗതിയിലായിരിക്കണം. ആവർത്തനങ്ങൾ‌ പൂർ‌ത്തിയായിരിക്കണം, മാത്രമല്ല പുഷ് മാത്രമല്ല, ലോഡ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ‌ ഓർക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അടിസ്ഥാനമായ നിരവധി ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. വ്യായാമങ്ങളിൽ വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെടേണ്ടത് ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ അവയിലൊന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനും കാലക്രമേണ പുരോഗമിക്കുന്നതിനും ഇത് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്.

ഈ വിവരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവയുടെ സ്വഭാവ സവിശേഷതകളെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല.

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.