തോളിൽ അമർത്തുക

നിൽക്കുന്ന തോളിൽ അമർത്തുക

മസിൽ പിണ്ഡം നേടാൻ ഞങ്ങൾ ഒരു പതിവ് ചെയ്യുമ്പോൾ, തോളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. പല പുഷിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിലും ഡെൽറ്റോയ്ഡ് ചില വലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ വളരെ സാധാരണവും പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നതുമായ ഒരു വ്യായാമമുണ്ട് തോളിൽ അമർത്തുക. Military ദ്യോഗിക നാമം മിലിട്ടറി പ്രസ്സ് ആണ്, ഇതിന് ധാരാളം വകഭേദങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, തോളിൽ അമർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചും അത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയാൻ പോകുന്നു.

കലോറി മിച്ചം

കലോറി മിച്ചം

മസിൽ മാസ് നേട്ടങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ ലേഖനങ്ങളിലും ഞാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും പരാമർശിക്കുന്നതുപോലെ, നമ്മൾ ആദ്യം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ഭക്ഷണത്തിലെ energy ർജ്ജ ബാലൻസാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം ഉത്തേജകങ്ങളെ മനസ്സിലാക്കുന്നു, പുതിയ പേശികളുടെ ഉത്പാദനം ശരീരത്തിന് വളരെ ചെലവേറിയ energy ർജ്ജമാണ്. അതിനാൽ, വളരെക്കാലം energy ർജ്ജ മിച്ചം ഇല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ പുതിയ മസിൽ പിണ്ഡം സൃഷ്ടിക്കുകയില്ല. ഒരു energy ർജ്ജ മിച്ചം നേടാൻ നാം നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നാം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന കലോറി ഉപഭോഗം കലോറി മിച്ചം എന്ന പേരിലാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഭാരം പരിപാലിക്കുന്നതിനുള്ള ഞങ്ങളുടെ requirements ർജ്ജ ആവശ്യകതകളെ വ്യായാമവുമായി ബന്ധമില്ലാത്ത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പുറമേ ചെലവഴിച്ച ഉപാപചയ ചെലവുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഭാരോദ്വഹന വേളയിലും കാർഡിയോ ചെയ്താലും ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇതിലേക്ക് ചേർക്കണം. ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ നാം കഴിക്കേണ്ട മൊത്തം കലോറിയാണ് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നത്. നമുക്ക് മസിൽ പിണ്ഡം നേടണമെങ്കിൽ പറഞ്ഞ കലോറി 300-500 കിലോ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കണം, ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെയും നിലയെയും ആശ്രയിച്ച്.

ജിം തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ ലാഭം ഉള്ളതിനാൽ കലോറി ശ്രേണി കുറച്ചുകൂടി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മറുവശത്ത്, ജിമ്മിൽ ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ പുരോഗമിക്കുകയും വിദഗ്ദ്ധരാകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഈ energy ർജ്ജ മിച്ചവുമായി ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ യാഥാസ്ഥിതികരായിരിക്കണം. ചുരുക്കത്തിൽ, നമ്മുടെ പെക്ടറൽ വളരാൻ ഒരു കലോറി മിച്ചം ആവശ്യമാണ്. നമ്മൾ എത്ര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താലും പ്രശ്‌നമില്ല നമ്മൾ കലോറിക് മിച്ചത്തിലല്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കുകയില്ല.

തോളിൽ പരിശീലനം

മിലിട്ടറി പ്രസ്സ്

സൗന്ദര്യാത്മകമായി ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വലുതായിരിക്കുമെന്ന തോന്നൽ നൽകുന്നതിനാൽ പലരും തോളുകളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യം ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. ഹോൾഡർ പ്രസ്സ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ടെന്നും ഓരോ വകഭേദങ്ങളും ഈ മസിൽ ഗ്രൂപ്പിന് വ്യത്യസ്ത പ്രാധാന്യം നൽകുമെന്നും അറിഞ്ഞിരിക്കണം. തലകളായി അല്ലെങ്കിൽ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പാണ് ഡെൽറ്റോയ്ഡ്. ഒരു വശത്ത് ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് ഉണ്ട്, അത് വ്യായാമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഏർപ്പെടുന്നു. അടുത്തതായി നമുക്ക് പിൻ‌വശം ഡെൽ‌ടോയിഡ് ഉണ്ട്, അത് വലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവസാനമായി, വിശകലനപരമായി വികസിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമവും ഇല്ലാത്തതിനാൽ ഒരു പ്രത്യേക രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ട മീഡിയൽ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് ഞങ്ങളുടെ പക്കലുണ്ട്.

തോളിന് ശക്തമായ പേശികൾ കൈവരിക്കുമ്പോഴുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണിത്. ഒരു ഭാരം ഒരു ലംബ ദിശയിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിനാൽ തോളിൽ അമർത്തുന്നത് എല്ലാ പേശികളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇത് ഭാരത്തിന്റെ പ്രതിരോധത്തെ മാത്രമല്ല ഗുരുത്വാകർഷണബലത്തെയും മറികടക്കുന്നു.

തോളിൽ അമർത്തുന്നതിന്റെ വ്യത്യസ്ത വകഭേദങ്ങൾ എന്താണെന്ന് നോക്കാം.

ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് വേരിയന്റുകൾ

ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റ്

പരമ്പരാഗത തോളിൽ അമർത്തുക

ഇത് ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്, മിക്കവാറും എല്ലാവരും ഇത് ഒരു ഡംബെൽ ബെഞ്ചിൽ ചെയ്യും. ഒരു ജോഡി ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ് ഓരോ വശത്തും സ്ഥാപിച്ച് ഒരു പിടി പിടിക്കുക. തോളുകളുടെ ഉയരത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് കൈമുട്ട് പൂർണ്ണമായും നീട്ടി. തോളിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്താതിരിക്കാൻ വ്യായാമത്തിന്റെ എസെൻട്രിക് ഘട്ടം നിയന്ത്രിക്കണം. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ പലരും ഉയർന്ന ഭാരം വഹിക്കുന്നത് കാണുന്നത് വളരെ സാധാരണമാണ്.

പരമ്പരാഗത തോളിൽ അമർത്തുന്ന അർനോൾഡ് പ്രസ്സ് പോലുള്ള ചില വകഭേദങ്ങൾ ഉണ്ട്, അതിൽ തോളിന്റെ കൂടുതൽ ഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്തെ കൂടുതൽ ബാധിക്കാനും ഒരു ട്വിസ്റ്റ് നടത്തുന്നു.

മിലിട്ടറി പ്രസ്സ്

ബാർബെൽ ഹോൾഡർ പ്രസ്സ് എന്നും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു. സ weight ജന്യ ഭാരത്തിലും മൾട്ടിപവറിലും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ, ചലനം ബാർ വഴി നയിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് കഴുത്തിന് മുന്നിലും പിന്നിലും ചെയ്യാം. ഇത് അവസാനത്തെ ഫോം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് കൂടുതൽ ദോഷകരമാണ്, കൂടാതെ ഒരു തരത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൽ പേശികളുടെ നേട്ടങ്ങൾ തമ്മിൽ ശ്രദ്ധേയമായ വ്യത്യാസങ്ങളില്ല. ഡെൽറ്റോയിഡിന്റെ ലാറ്ററൽ ഭാഗത്തെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനായി എല്ലായ്പ്പോഴും കഴുത്തിന് പിന്നിൽ പ്രസ്സ് നടക്കുന്നുവെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനല്ല. പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വളരെ ഉയർന്നതാണ്, കൂടാതെ മീഡിയൽ ഡെൽറ്റോയിഡിന്റെ ഈ ഭാഗത്തിന്റെ ഉത്തേജനം അത്ര ഉയർന്നതല്ല. തോളിൻറെ ഈ പ്രദേശം ശരിക്കും സജീവമാക്കുന്നതിന് ഡംബെൽ ലാറ്ററൽ റൈസുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

മൾട്ടിപവറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് സ weight ജന്യ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്മേൽ കൂടുതൽ നിയന്ത്രണം ആവശ്യമാണ്. ഈ രീതിയിൽ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ, കോർ പോലുള്ള പേശികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു.

പുള്ളിയിലും മെഷീനിലും തോളിൽ അമർത്തുക

തോളിൽ അമർത്തുക

ഹോൾഡർ പ്രസ്സ് ചെയ്യാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗം പുള്ളികളിലോ മെഷീനിലോ ആണ്. സാധാരണഗതിയിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം അതിനായി തയ്യാറാക്കിയ മെഷീനുകളിൽ നടത്തുന്നു, കാരണം ഞങ്ങൾ ഇരുന്നു വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ തോളുകളുടെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തിയ ഒരു പുള്ളി പിടിക്കണം. പാതയുടെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും തുടർച്ചയായ മെക്കാനിക്കൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു എന്നതാണ് പുള്ളിയുടെ ഗുണം. കൈമുട്ട് പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നതുവരെ ഇവിടെ നിന്ന് ഞങ്ങൾ പുള്ളികൾ വഴി ലോഡ് ഉയർത്തുന്നു. ഇതിന് നന്ദി ഞങ്ങൾ തോളിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു, മാത്രമല്ല ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിച്ച പ്രദേശത്തെ ബാധിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

മെഷീൻ ഹോൾഡർ പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നത് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗമാണ്. പ്രസ്ഥാനം യന്ത്രത്താൽ പൂർണ്ണമായും വേർതിരിക്കപ്പെടുന്നു, അത് എല്ലായ്പ്പോഴും ഞങ്ങളെ നയിക്കുന്നു. ക്രമരഹിതമായ ബാക്ക്‌റെസ്റ്റും നമുക്ക് പുള്ളികളെ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഉയരത്തിലേക്ക് നീക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ പലരും ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. ഈ രീതിയിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത തീവ്രതകളും എല്ലായ്പ്പോഴും ഞങ്ങൾ ബാധിക്കുന്ന പ്രദേശവും പ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയും.

നല്ല തോളുകൾ നേടാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം എല്ലാ ഡെൽ‌ടോയിഡ് ഭാഗങ്ങൾക്കും കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നതിന് ദിനചര്യകൾക്കിടയിൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുക എന്നതാണ്.

ഈ വിവരത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ അമർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ സവിശേഷതകളെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല.

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.