ഞങ്ങളുടെ പെക്റ്റോറലുകൾ വളരുന്നതിന്‌ ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, മാത്രമല്ല ഇത് ബാറുകളിൽ മാത്രമായിരിക്കരുത്. കുറച്ചുകൂടി പൂർണ്ണമായ ചലനശേഷിയും കൂടുതൽ സൗന്ദര്യാത്മക ലക്ഷ്യവുമുള്ള പരിശീലനം നേടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഡംബെൽസ് ഒരു നല്ല സഖ്യകക്ഷിയാകും. ഞങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പരമ്പരാഗത മാർഗം എല്ലായ്പ്പോഴും ബെഞ്ച് പ്രസ്സാണ്. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നമുക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്നും ഇത് നമ്മുടെ പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും ഇതിനർത്ഥമില്ല. വ്യത്യസ്ത തരം ഉണ്ട് ഡംബെൽ നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ അത് പുതിയ ടിഷ്യൂകളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് കാര്യക്ഷമമായ ഉത്തേജനം നൽകും.
അതിനാൽ, മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ എന്താണെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയാൻ ഞങ്ങൾ ഈ ലേഖനം സമർപ്പിക്കാൻ പോകുന്നു.
ഇന്ഡക്സ്
കലോറി മിച്ചം
മസിൽ മാസ് നേട്ടങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ ലേഖനങ്ങളിലും ഞാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും പരാമർശിക്കുന്നതുപോലെ, നമ്മൾ ആദ്യം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ഭക്ഷണത്തിലെ energy ർജ്ജ ബാലൻസാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം ഉത്തേജകങ്ങളെ മനസ്സിലാക്കുന്നു, പുതിയ പേശികളുടെ ഉത്പാദനം ശരീരത്തിന് വളരെ ചെലവേറിയ energy ർജ്ജമാണ്. അതിനാൽ, വളരെക്കാലം energy ർജ്ജ മിച്ചം ഇല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ പുതിയ മസിൽ പിണ്ഡം സൃഷ്ടിക്കുകയില്ല. ഒരു energy ർജ്ജ മിച്ചം നേടാൻ നാം നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നാം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന കലോറി ഉപഭോഗം കലോറി മിച്ചം എന്ന പേരിലാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഭാരം പരിപാലിക്കുന്നതിനുള്ള ഞങ്ങളുടെ requirements ർജ്ജ ആവശ്യകതകളെ വ്യായാമവുമായി ബന്ധമില്ലാത്ത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പുറമേ ചെലവഴിച്ച ഉപാപചയ ചെലവുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഭാരോദ്വഹന വേളയിലും കാർഡിയോ ചെയ്താലും ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇതിലേക്ക് ചേർക്കണം. ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ നാം കഴിക്കേണ്ട മൊത്തം കലോറിയാണ് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നത്. നമുക്ക് മസിൽ പിണ്ഡം നേടണമെങ്കിൽ പറഞ്ഞ കലോറി 300-500 കിലോ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കണം, ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെയും നിലയെയും ആശ്രയിച്ച്.
ജിം തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ ലാഭം ഉള്ളതിനാൽ കലോറി ശ്രേണി കുറച്ചുകൂടി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മറുവശത്ത്, ജിമ്മിൽ ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ പുരോഗമിക്കുകയും വിദഗ്ദ്ധരാകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഈ energy ർജ്ജ മിച്ചവുമായി ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ യാഥാസ്ഥിതികരായിരിക്കണം. ചുരുക്കത്തിൽ, നമ്മുടെ പെക്ടറൽ വളരാൻ ഒരു കലോറി മിച്ചം ആവശ്യമാണ്. നമ്മൾ എത്ര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താലും പ്രശ്‌നമില്ല നമ്മൾ കലോറിക് മിച്ചത്തിലല്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ മസിലുകൾ സൃഷ്ടിക്കുകയില്ല.
ഡംബെൽ നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ
കലോറിയെക്കുറിച്ച് പറഞ്ഞതെല്ലാം, ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെല്ലാമാണെന്ന് നമുക്ക് ഇപ്പോൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും. ലേഖനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഞങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നമ്മുടെ മേഖലയെ വളർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പരമ്പരാഗതമാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്. ഡംബെൽസ് നല്ല സഖ്യകക്ഷികളാകാം, പ്രത്യേകിച്ചും വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ നന്നായി ചെയ്യാമെന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് അറിയാമെങ്കിൽ നെഞ്ചിന് നല്ല ഉത്തേജനം നൽകാൻ ആവശ്യമായ ലോഡ് ഉണ്ടെങ്കിൽ.
ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം:
ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
അവ കിടക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ബെഞ്ച് ഞങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കാൻ ഞങ്ങൾ മുട്ടുകൾ വളച്ച് നേരായ പുറകുവശത്ത് ഡംബെല്ലുകൾക്ക് മതിയായ ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാതിരിക്കാൻ. ഞങ്ങൾ ബെഞ്ചിലിരുന്ന് മുട്ടുകുത്തിയ ഡംബെല്ലുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നില്ല. ഒരു ചെറിയ പുഷ് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് ഡംബെൽസ് നെഞ്ചിലേക്ക് അയയ്ക്കുന്നു. ബെഞ്ചിലെ വാളിനെ പിന്തുണച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ ഞങ്ങൾ സ്കാപുല പിൻവലിക്കണം. ഈ രീതിയിൽ, ഇത് നമ്മുടെ തോളുകൾ സംരക്ഷിക്കാൻ മാത്രമല്ല, സഹായിക്കുന്നു ജോലി സുഗമമാക്കുന്നതിനും പെക്റ്ററൽ മസിൽ നാരുകളുടെ നിയമനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ഞങ്ങൾ നെഞ്ച് ഉയർത്തുന്നു.
ഞങ്ങൾ ഡംബെൽസ് ഒരു പിടിയിൽ പിടിച്ച് ഡംബെൽസ് ഉയർ‌ത്തി, സ്കാപുലകൾ ഇപ്പോഴും പിൻ‌വലിക്കുന്നുവെന്നും കാലുകൾ തറയിൽ പരന്നതാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുന്നു. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ കൂടുതൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടേണ്ടതാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
ഡംബെൽ ഓപ്പണിംഗ്
മധ്യ-നെഞ്ച് പ്രദേശം കുറച്ചുകൂടി പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളുള്ള ക്ലാസിക് ഓപ്പണിംഗുകളാണ് അവ. ക്ലാസിക് ക്രോസ്ഓവർ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് സാധാരണയായി പുള്ളികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാങ്ക് ഉണ്ടായിരിക്കണം. ബെഞ്ച് പ്രസ്സിലും അതുപോലെ തന്നെ ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുന്നു ബെഞ്ചിൽ നന്നായി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നിതംബവും കാലുകൾ തറയിൽ ഞങ്ങൾ കിടക്കുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, അടയ്‌ക്കാൻ ശ്രമിക്കാതെ തന്നെ സ്വാഭാവിക അരക്കെട്ട് കമാനം ഉണ്ടായിരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽസ് എടുക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പെക്റ്റോറലുകളുടെ ഉയരത്തിലും നിഷ്പക്ഷമായ പിടിയിലും ഞങ്ങൾ കൈകൾ നീട്ടുന്നു. ഈ പിടി കൈപ്പത്തികൾക്ക് അഭിമുഖമായി. ഞങ്ങൾ സ്കാപുല പിൻവലിക്കുകയും നെഞ്ച് പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടാതെ പാർശ്വസ്ഥമായി തുറക്കുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വഴിയിൽ, കൈമുട്ടിന് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ചെറിയ വഴക്കം ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്ന് ഞങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. മുകളിലേക്ക് പോകാൻ ഞങ്ങൾ ശ്വാസം എടുത്ത് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.
ഡംബെൽ നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ: നിരസിക്കൽ പ്രസ്സ്
ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ നമുക്ക് പെക്റ്റോറലിസ് മേജറിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം ize ന്നിപ്പറയാൻ കഴിയും. പെക്റ്റോറലിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം നിലവിലില്ലാത്തതിനാൽ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകരുത്. എന്നിരുന്നാലും, ഇടിവ് പ്രസ്സ് ആന്തരിക ഭാഗത്തിന് നല്ല ഉത്തേജനം നൽകുന്നുവെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന ചില പഠനങ്ങളുണ്ട്. ഇതുപോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമായിരിക്കാം ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ തുടക്കക്കാർ. ചരിഞ്ഞതും കാലുകൾക്ക് പിന്തുണയും പിന്തുണയുമുള്ള ഒരു ബെഞ്ച് ഞങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഇതിന് നന്ദി, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ നന്നായി പിന്തുണയ്ക്കുകയും തല ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ഥലത്ത് കിടക്കുകയും ചെയ്യാം. ഇതോടെ ഞങ്ങൾക്ക് വഴുതിവീഴാനുള്ള സാധ്യതയില്ല.
ഞങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിൽ ഒരു കൈപ്പിടിയിലൊതുക്കി ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ എടുക്കുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും പൂട്ടാതെ കൈകൾ നീട്ടി. പരമ്പരാഗത ഡംബെൽ പ്രസ്സിന് സമാനമാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ നിർവ്വഹണം. ഇതിന്റെ ബാർബെല്ലിന് മുകളിലുള്ള ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഇത്തരത്തിലുള്ള നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനം ഞങ്ങൾ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ്, അതിനാൽ ഞങ്ങൾ വിവിധ പേശി നാരുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പൂർണ്ണമായും സൗന്ദര്യാത്മകമാണെങ്കിൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം കൂടുതൽ സൂചിപ്പിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കൂടുതൽ കിലോ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ, മസിൽ പിണ്ഡത്തിലെ നേട്ടങ്ങൾ ബാർബെൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ വളരെ സമാനവും ഉയർന്നതുമാണ്.
ഈ വിവരങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ