ഡംബെൽ തിരികെ

ശക്തമായ പുറകോട്ട്

നിങ്ങളെ വളരെയധികം വലുതാക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലൊന്നാണ് പിൻഭാഗം. പുറകിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, ചിലത് മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ ഓരോ വ്യക്തിക്കും അനുയോജ്യമാണ്. ജോലി ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവരുണ്ട് ഡംബെൽ തിരികെ മറ്റുള്ളവ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ പുള്ളി ഉപയോഗിച്ച്. ഓരോ വ്യായാമ ദിനചര്യയും വ്യക്തിയുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ വ്യക്തിഗതമാക്കണം.

അതിനാൽ, ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മികച്ച രീതിയിൽ ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയാൻ ഞങ്ങൾ ഈ ലേഖനം സമർപ്പിക്കാൻ പോകുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായവ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും.

മസിലുകൾ നേടാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

ഒന്നാമതായി, പലരും അതിന്റെ തീവ്രതയോടെ പിന്നോട്ട് പ്രവർത്തിക്കുമെങ്കിലും ഫലങ്ങൾ കാണാത്തതിന്റെ പ്രധാന കാരണം ഞങ്ങൾ വിശദീകരിക്കണം. പ്രധാന തെറ്റ് ഭക്ഷണത്തിലാണ്. പേശി വളരാൻ അതിന് energy ർജ്ജ മിച്ചം ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ ഉയർന്ന കലോറി ഉപയോഗിച്ചാണ് ഈ മിച്ചം കൈവരിക്കുന്നത്. ആന്തരിക ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളും ബാഹ്യ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും കാരണം നമ്മുടെ ശരീരം ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ energy ർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കലോറികൾ ഈ കലോറി ചെലവിനേക്കാൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ energy ർജ്ജ മിച്ചം എന്നറിയപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയിലായിരിക്കും.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നാം ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരം 1.6 മുതൽ 2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുകയും കഴിയുന്നിടത്തോളം കലോറിക് മിച്ചത്തിൽ ആയിരിക്കുകയും വേണം. കൂടാതെ, പരിശീലനത്തിന്റെ വിവിധ വേരിയബിളുകളിൽ പുരോഗമന ഓവർലോഡിന്റെ തത്വം പ്രയോഗിക്കണം. ഈ അടിത്തറകളെല്ലാം മൂടുമ്പോൾ, ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സൂചിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാനുള്ള സമയമാണിത്.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമങ്ങളെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതിനുള്ള പിന്നിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുക. ഒരു വശത്ത്, തിരശ്ചീന ട്രാക്ഷനുകളും മറുവശത്ത് ലംബമായ പുളുകളുമുണ്ട്. ഓരോ തരത്തിലുള്ള വലിച്ചെടുക്കൽ വ്യായാമവും പിന്നിലുള്ള എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും വ്യത്യസ്ത ഉത്തേജനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് മുതൽ പോസിറ്റീവ് ആയിരിക്കും നമുക്ക് ദുർബലമായ ഭുജത്തെ emphas ന്നിപ്പറയാൻ കഴിയും. നമുക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഭുജം മറ്റേതിനേക്കാൾ ശക്തമാണ്. ഞങ്ങൾ ഏകപക്ഷീയമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ പിന്നിൽ നിൽക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാം.

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് പര്യാപ്തമായ ഒരു ഉത്തേജനം ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് മതിയായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വലിച്ചിടാൻ ശക്തമായ കൈത്തണ്ടകളും കൈകാലുകളും ഉണ്ടായിരിക്കാൻ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്നത് കണക്കിലെടുക്കണം. കൈത്തണ്ടയും കൈകാലുകളും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന പേശികളായതിനാൽ മിക്കവർക്കും പുറകിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ അധിക പൗണ്ട് വലിക്കാൻ കഴിയില്ല.

വ്യത്യസ്ത ഡംബെൽ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഒരു ദിനചര്യയിലേക്ക് സംയോജിപ്പിക്കണം, അതിൽ കൈകാലുകൾക്കും കൈത്തണ്ടയ്ക്കും പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. പിടി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ കിലോ ഉപയോഗിച്ച് വലിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് സ്ട്രാപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. തുടക്കക്കാർക്കും ഇടനിലക്കാർക്കുമായി ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഡംബെൽ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഞങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നവയുണ്ട്:

ഡംബെൽ റോ

ഡംബെൽ വരി

ഇത് ക്ലാസിക് പാര മികവാണ്. വിദൂര ഡംബെൽ നിർവഹിക്കുന്നതിന്, ഒരു കൈകൊണ്ട് ഒരു ബെഞ്ച് പോലുള്ള ഒരു പിന്തുണയിൽ ഞങ്ങൾ വിശ്രമിക്കണം, മറുവശത്ത് ഒരു ലംബ ട്രാക്ഷൻ നടത്തണം. ഏകദേശം ഒരു പരിധിവരെ ചെരിവ് ഉപയോഗിച്ച് നമുക്ക് ട്രാക്ഷൻ നടത്താൻ കഴിയും ടെറസ് മേജർ റിക്രൂട്ട്മെന്റ് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഏകദേശം 60 ഡിഗ്രി. പിന്തുണയുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഒന്നാണ് ടെറസ് മേജർ, ഇത് ഇവിടെ ദൃശ്യപരമായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. അതാണ് വി-ആകൃതിയിലുള്ള ഏറ്റവും പിന്നിലേക്ക് നിങ്ങളെ കാണുന്നത്.

ഓരോ ആവർത്തനവും നടത്തേണ്ട ടെമ്പോയാണ് കേഡൻസ്. ഒരു ആവർത്തനം 8 സെക്കൻഡിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കില്ലെന്ന് വിവിധ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, മസിലുകളുടെ നേട്ടം സമാനമായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടവും കണക്കിലെടുക്കണം. ഡംബെല്ലുകളുമായുള്ള ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നിയന്ത്രിത എസെൻട്രിക് ഘട്ടം നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഈ വികേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടം കൈകാലുകളെയും കൈത്തണ്ടയെയും കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, അങ്ങനെ ഇത് ടെറസിനെ പ്രധാനമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

ഡംബെൽ ബാക്ക്: സീൽ വരി

ഡംബെൽ തിരികെ

മുഖം ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടന്നോ തല പുറത്തേക്ക് ഒട്ടിച്ചോ ആണ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. യാത്രാ പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നമുക്ക് 45 ഡിഗ്രി ബെഞ്ച് ചായ്‌ക്കാം. ഈ രീതിയിൽ, നമ്മെത്തന്നെ സുസ്ഥിരമാക്കാൻ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തമായി പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഞങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ഒപ്പം രണ്ട് കൈകളാലും ഒരേ സമയം രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളുടെയും വലിച്ചിടൽ ചലനം ഞങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് നെഞ്ച് വേർപെടുത്താതെ നമ്മുടെ ആയുധങ്ങൾ പരമാവധി റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം.

ഈ വ്യായാമത്തിലെ പ്രധാന പോയിന്റുകൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:

  • നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നിലത്തേക്ക് തള്ളിവിടുക.
  • സജീവ കോർ.
  • ഞങ്ങൾ‌ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുകയും നെഞ്ചിൽ‌ നിന്നും പുറത്തേക്ക്‌ ഒഴുകുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് ശരീരം വേർപെടുത്തരുത്.
  • മന്ദഗതിയിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതവുമായ എസെൻട്രിക് ഘട്ടം നടത്തുക.

ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് കൈത്തണ്ടയിലും പിടിയിലും കൂടുതൽ ഡിമാൻഡ് ഉണ്ടാകുന്നത് സാധാരണമാണ്. അതിനാൽ, ഏകദേശം ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നതാണ് ഉചിതം 2 മിനിറ്റ് അതിനാൽ പിടുത്തം സീരീസും സീരീസും തമ്മിലുള്ള പരിമിതിയല്ല. വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പേശികളുടെ പരാജയത്തിന് അടുത്തായിരിക്കുമെന്ന് നാം മറക്കരുത്.

ചെരിഞ്ഞ ഡംബെൽ വരി

ഇത് മുമ്പത്തേതിനോട് വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്, പക്ഷേ കാലുകളുടെ ചെരിവിന്റെ വേരിയന്റിനൊപ്പം. തിരശ്ചീനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് 90 ഡിഗ്രിയിൽ സ്വയം സ്ഥാനം പിടിക്കാൻ നാം കാലുകളുടെ ഒരു ചായ്‌വ് ഉണ്ടാക്കണം. പരമ്പരാഗത ഡംബെൽ വരിയേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ് നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ പോകുന്ന ഉത്തേജനം. കൂടാതെ, ഒരേ സമയം രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളുടെയും ഒരു ട്രാക്ഷൻ ഉപയോഗിച്ചും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പിന്തുണയില്ലാതെ ഈ വ്യായാമം നടത്താം. പരമ്പരാഗത ഡംബെൽ റോയിംഗിൽ ഞങ്ങൾ ബെഞ്ചിൽ ചാരിയിരിക്കുന്നു.

ബാങ്കിൽ ചായാതിരിക്കുന്നതിലൂടെ, നാം അത് മനസ്സിൽ പിടിക്കണം താഴത്തെ പിന്നിൽ കൂടുതൽ ഉത്തേജനം ലഭിക്കും. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് പൗണ്ട് നീക്കാൻ കഴിയുന്നതിന്റെ ഒരു കാരണം ഇതാണ്.

ഡംബെൽ വാൾ: പുഷ്-അപ്പുകൾ

ഡംബെൽ തിരികെ

ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുകയും കുറച്ച് ലോഡുകൾ നീക്കുകയും ചെയ്യാം. സ്ഥാനം പുഷ്-അപ്പുകളിലേതിന് സമാനമാണ്, പക്ഷേ ഞങ്ങൾ ന്യൂട്രൽ എക്‌സ്‌പോഷറിൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ ഇടും. അതിനാൽ പകരമായി, ഒരു കൈകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ ട്രാക്ഷൻ നടത്തും, മറ്റേത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ചെറിയ മെറ്റീരിയലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്.

ഈ വിവരങ്ങളുപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല.

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.

bool (ശരി)