ജിമ്മിൽ കാലിന് ബലം നൽകുന്ന പതിവ്

കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും അവ ദിനചര്യയുടെ അടിസ്ഥാന ഘടകമാണ് ഒരു വ്യക്തി ജിമ്മിൽ പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്. അടിസ്ഥാനപരമായി ഞങ്ങൾ യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഒരു ദിനചര്യയെ പരാമർശിക്കുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി ചിലത് ജോലി ചെയ്തതും പേശികളുള്ളതുമായ കാലുകൾ.

പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അത് പ്രധാനമാണ് ആവശ്യമായ ചൂടാക്കൽ സാങ്കേതികതകൾ. ഈ തുടക്കത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കാലുകൾ, കണങ്കാലുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് സന്ധികൾ എന്നിവയെ അണിനിരത്തേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് ചൂടാക്കാത്ത ഒരു പ്രദേശം നിർബന്ധിതമാക്കരുതെന്നും അങ്ങനെ ഭയാനകമായ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കരുതെന്നും ഞങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുന്നു.

മുൻ കാല പരിശീലനത്തിനുള്ള കീകൾ

സന്നാഹത്തിന് കുറച്ചുകൂടി കൂടുതൽ എടുക്കും 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമം. നിങ്ങൾ കാർഡിയോ ഉപയോഗിക്കണം 5 മിനിറ്റും മറ്റൊരു 5 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ജോയിന്റ് സ്ട്രെച്ചുകളും. ഈ പരിശീലന നിയന്ത്രണം നടപ്പിലാക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, അതിനാൽ ഏത് സാങ്കേതിക വിദ്യയും മികച്ച രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ ഞങ്ങൾ സ്വയം അധിഷ്ഠിതമാണ്, വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂടുതൽ ഏകദേശത്തിനായി ഞങ്ങൾ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുന്നു, കൂടാതെ മനസ്സും പേശികളും തമ്മിൽ ഇതിനകം തന്നെ ഒരു ബന്ധം ഉണ്ടായിരിക്കും, അങ്ങനെ ചലനം പിന്നീട് പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കാതെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

മുന്നേറ്റങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നമ്മൾ പ്രധാനമായും കാൽ പ്രവർത്തിക്കും ചതുർഭുജത്തിന്റെ ഭാഗംഎസ്. നേരായ പുറകും അരയിൽ കൈകളുമായി നിൽക്കുമ്പോൾ, മുൻകാലിന്റെ കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വലത് കോണായി മാറുന്നതുവരെ ഞങ്ങൾ ഒരു പടി മുന്നോട്ട് പോകും. അതിനുശേഷം, മറ്റേ കാലുകൊണ്ട് ബലം ഉണ്ടാക്കി ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങും.

ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം നടത്താം. ഓരോ കാലിലും നിങ്ങൾ പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം, മൊത്തം പ്രകടനം 20 മുന്നേറ്റങ്ങൾ.

സ്ക്വറ്റുകൾ

ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ഏത് പരിശീലനത്തിനും ഇത് ഒരു ക്ലാസിക് ആണ്. ഒരേ സമയം നിരവധി പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഈ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നമുക്ക് അത് ചെയ്യാൻ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം.

രണ്ട് കാലുകളും തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകലത്തിൽ നിൽക്കുക. ഞങ്ങൾ പുറകോട്ട് നേരെയാക്കുകയും തോളിൽ തൂക്കിയിടുകയും ചെയ്യും കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുകയും ചെയ്തു. നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഇടുപ്പുകളും വളയ്ക്കാൻ തുടങ്ങണം. തുടർന്ന്, നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾ ആകെ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് 6 സ്ക്വാറ്റുകൾ.

അനുബന്ധ ലേഖനം:

ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും കൊണ്ട് കാലുകൾ എങ്ങനെ തടിപ്പിക്കാം

ലെഗ് പ്രസ്സ്

ഈ ചലനം ഒരു ബോഡിബിൽഡിംഗ് യന്ത്രത്തിന് നന്ദി പറയുന്നു. നാം ഉയരും ഏതാണ്ട് പുറകിലും നിതംബത്തിലും കസേരയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ പ്രസ്സിന്റെ മധ്യ ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുകയും രണ്ട് കാലുകളും പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നതുവരെ തള്ളാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം പുഷ് വേണ്ടി ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും ഓരോന്നിലും 3 ചലനങ്ങളുടെ 12 സീരീസ്.

ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്

ഹിപ് ത്രസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച്, കാലുകളും ചില പ്രധാന പേശികളായ ഗ്ലൂട്ടുകളും പിൻഭാഗവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഏകദേശം ആണ് മുകളിൽ ഭാരമുള്ള ഒരു ഹിപ് ത്രസ്റ്റിംഗ് ചലനം.

ഞങ്ങൾ തറയിൽ മുഖം ഉയർത്തി കിടക്കും, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, പാദങ്ങളുടെ വെള്ളി തറയിൽ താങ്ങി, രണ്ട് കാലുകളും ഇടുപ്പ് ഉയരത്തിൽ വേർതിരിക്കുന്നു. പാദങ്ങളും ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകളും പിന്തുണച്ച് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തണം.

കാളക്കുട്ടികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം, പക്ഷേ ഞങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കും മൾട്ടി പവർ ഫംഗ്ഷൻ ഒരു വെയ്റ്റ് മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥാപിച്ചതാണ്. ഒരു അരികിലോ ഉയർന്ന സ്ഥലത്തോ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ താങ്ങണം. അവ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കുലുങ്ങുന്ന ചലനങ്ങൾ തോളിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ച ഭാരം, ഇത്തരത്തിലുള്ള യന്ത്രം അല്ലെങ്കിൽ ചില ഭാരം. സങ്കോചത്തിൽ ആ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് ചലനം സാവധാനത്തിൽ നടത്തണം. നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും 3 ചലനങ്ങളുടെ 12 സെഷനുകൾ.

ഇരിക്കുന്ന കാൽ ചുരുളൻ

ഈ നീക്കം കാലിൽ പ്രവർത്തിക്കും, സാധാരണയായി ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ. ഒരു യന്ത്രം ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ ഇരിക്കണം. ആവശ്യമുള്ള ഭാരം സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു കണങ്കാൽ ഒരു പാഡിൽ താങ്ങി.

നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ നിങ്ങൾ പോട്ടോൾഡറുകൾ എടുക്കണം കാലുകൾ നേരെ നീട്ടുക. ഞങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ മെക്കാനിസം താഴേക്ക് തള്ളും, ഒരു നിമിഷം സങ്കോചം നിലനിർത്തും. തുടർന്ന് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത്, സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ലെഗ് പരിശീലനത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാന നുറുങ്ങുകൾ

ലെഗ് പരിശീലനം വിളിക്കുന്നു താഴ്ന്ന ട്രെയിൻ. മസ്കുലർ സ്പോർട്സ് ദിനചര്യയിൽ അവനെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം. രണ്ട് ദിവസം മതി, എവിടെ ആദ്യ ദിവസം നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾക്കും പ്രസ്സിനുമൊപ്പം വളരെയധികം ഭാരത്തോടെ പരിശീലിപ്പിക്കും. രണ്ടാം ദിവസം അത് തീവ്രമായി ചെയ്യും, എന്നാൽ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കും, അവിടെ ഞങ്ങൾ മെഷീനിലെ ക്വാഡ്രിസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗിനായി മുകളിൽ പറഞ്ഞ ചുരുളുകളും ഉപയോഗിക്കും.

ഒരു മൾട്ടിപവർ മെഷീനിൽ സ്ക്വാറ്റുകളും സ്റ്റാറ്റിക് സ്‌ട്രൈഡുകളും പ്രധാനമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്, എന്നിരുന്നാലും ധാരാളം മസിൽ ബിൽഡിംഗ് ചെയ്യാൻ അവ അത്ര പ്രധാനമല്ല. അവ നിർവഹിക്കാൻ മറ്റൊരു മാർഗവുമില്ല, കാരണം അവ ഒരുതരം സന്നാഹവും തുടർന്നുള്ള പരിക്കുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.