ചെരിഞ്ഞ പ്രസ്സ്

ഇൻ‌ലൈൻ‌ ബാർ‌ബെൽ‌ പ്രസ്സ്

പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ ജിമ്മിൽ പോകുന്ന ആളുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പരിശീലനം നേടിയ പേശികളിലൊന്നാണ് പെക്ടറൽ. പെക്റ്ററൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. അതിലൊന്നാണ് ചെരിഞ്ഞ പ്രസ്സ്. പെക്റ്റോറലിസിന്റെ ക്ലാവികുലാർ ബണ്ടിൽ കുറച്ചുകൂടി is ന്നൽ നൽകുന്നതിന് നേരിയ ചെരിവുള്ള ക്ലാസിക് ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന്റെ ഒരു വകഭേദമാണിത്.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, ചെരിഞ്ഞ പ്രസ്സിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയാൻ പോകുന്നു.

പ്രധാന സവിശേഷതകൾ

El press inclinado te ayuda a desarrollar masa muscular

പരമ്പരാഗത ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന്റെ പൂരകമായി എന്തിനാണ് ഇൻ‌ലൈൻ പ്രസ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് ചോദിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ‌ കഴിയുന്നത്രയും പെക്റ്റോറലുകൾ‌ വികസിപ്പിക്കണം എന്ന് ഞങ്ങൾ‌ ഉത്തരം നൽകുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ എല്ലാ കോണുകളിൽ നിന്നും പേശിയെ ആക്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ നിന്ന് പേശികളെ ആക്രമിക്കുന്നതിനാൽ ഇൻ‌ലൈൻ പ്രസ്സും ഡിക്ലെൻഷൻ പ്രസ്സും ശക്തമായ പെക്കുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പെക്റ്റോറൽ പേശികളെ പെക്റ്റോറലിസ് മേജർ, ക്ലാവിക്കിൾ ബണ്ടിൽ എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. പലരും കരുതുന്നതുപോലെ പെക്റ്റോറലിസ് മൈനർ ഇല്ല. പെക്റ്റോറലിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ നാരുകളെ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ടെന്നത് ശരിയാണ്, പക്ഷേ നാരുകളുടെ അതേ ദിശയിലാണ് വ്യായാമം നടത്തുന്നത് എന്ന് പറയുമ്പോൾ മാത്രമേ ഇത് അർത്ഥമാകൂ.

ഒരു സാധാരണ ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ഇൻ‌ലൈൻ പ്രസ്സ് കാര്യക്ഷമമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മതിയായ ചെരിവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് ചുവടെ കുറച്ച് ഡിസ്കുകൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ബെഞ്ചിലേക്ക് ചായുന്നുവോ അത്രയും പിരിമുറുക്കം നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ എടുക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ചെരിവിന്റെ അളവ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ചെരിഞ്ഞ പ്രസ്സും പേശികളും

ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് ഞങ്ങൾ കാണാൻ പോകുന്നു. പല ജിമ്മുകളിലും ഇത് ടോപ്പ് പ്രസ്സ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു. പ്രകടന സമയത്ത് നിരവധി പേശികൾ ഇടപെടുന്ന ഒരു സംയുക്ത വ്യായാമമാണിത്:

  • പെക്ടോറലിസ് മേജർ
  • ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ
  • ട്രൈസെപ്പുകളുടെ നീണ്ട ഭാഗം

സെറാറ്റസ്, ബാക്ക്, ബൈസെപ്സ് എന്നിവയ്ക്കും ദ്വിതീയ സ്വാധീനമുണ്ട്. ഈ പേശികൾ വികേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടത്തിൽ ബാറിന്റെ സ്റ്റെബിലൈസറുകളായി വളരെ ദ്വിതീയമായി പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഒരു ചെരിഞ്ഞ പ്രസ്സ് നിർബന്ധമാണ്. പെക്റ്റോറലുകളുടെ മുകൾ ഭാഗം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ കോണിൽ നിന്ന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇത് അതേ രീതിയിൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടില്ല. നമ്മുടെ ശരീരം വ്യായാമങ്ങളല്ല ഉത്തേജനങ്ങളാണ് ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്ന് ഞങ്ങൾ ഓർക്കുന്നു. ലോഡ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ചെലുത്തുന്ന മെക്കാനിക്കൽ സമ്മർദ്ദത്തെ നമ്മുടെ ശരീരം വ്യാഖ്യാനിക്കുകയും പുതിയ അനുരൂപങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ച് അതിനോട് പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരിശീലനത്തിന്റെ വേരിയബിളുകളെയും നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തെയും ആശ്രയിച്ച് നമുക്ക് ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം ഞങ്ങളുടെ പെക്റ്റോറലുകളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്. തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന ചലനം പെക്റ്റോറലിസിന്റെ ക്ലാവികുലാർ ഭാഗം മുറിക്കുകയും പെക്റ്റോറലിസിന്റെയും ഡെൽറ്റോയിഡുകളുടെയും തലയിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തി വലിയ ചായ്‌വ് അർത്ഥമാക്കുന്നു.

സാധാരണഗതിയിൽ, ഡെൽറ്റോയ്ഡ് നേരിട്ട് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ ഒരു പരമ്പരാഗത ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇൻ‌ലൈൻ പ്രസ്സ് നടത്തുന്നത്. ഇൻ‌ലൈൻ പ്രസ്സ് ബോഡി ബിൽഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ഗൗരവമുള്ളവരാണെങ്കിൽ അത് നിർബന്ധമാണ്. ഇത് ഒരു ബാർബെൽ ബെഞ്ചിലും ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചും ചെയ്യാം.

ചായ്‌വ് പ്രസ്സ് പ്രവർത്തനം

ചെരിഞ്ഞ പ്രസ്സ്

ഞങ്ങൾ‌ ഇൻ‌ലൈൻ‌ ഡംബെൽ‌ പ്രസ്സ് ചെയ്താൽ‌, യാത്രയുടെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും രണ്ട് ആയുധങ്ങൾക്കും നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാനും കഴിയും. നമുക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വശത്ത് മറ്റേതിനേക്കാൾ പിന്നിലുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സമമിതി കാരണം ഞങ്ങൾ ഒരു ബാർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശക്തമായ വശത്തെ ശരിയാക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, നമ്മൾ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ സമാനമായ ചലനം നടത്താൻ ഇരുവശങ്ങളിലുമുള്ള സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികൾ സമമിതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിലും, ഒന്നുകിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചോ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ചോ ഒരു പരിധി വരെ ചെരിവ് ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു നിശ്ചിത ചെരിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ചും വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള ചെരിവുള്ള മറ്റൊന്ന് നമുക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ഈ രണ്ടാമത്തേത് കൂടുതൽ ശുപാർശചെയ്യുന്നു, കാരണം പല അവസരങ്ങളിലും ചെരിവ് വളരെ വ്യക്തമാവുകയും ഡെൽറ്റോയ്ഡ് കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാവുകയും പെക്റ്റോറലിസിന്റെ ക്ലാവികുലാർ ഭാഗത്ത് ഫലപ്രദമായ ജോലി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചെരിവിന്റെ ശരിയായ ബിരുദം

ഒരു ചെരിഞ്ഞ പ്രസ്സിലെ ഏറ്റവും മികച്ച ചെരിവിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നത് ഈ ലോകവുമായി പരിചയമില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് വിപരീത ഫലപ്രദമാണ്. ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്ത് കറുപ്പോ വെളുപ്പോ ഇല്ല. വ്യായാമത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന നിരവധി വേരിയബിളുകൾ ഉള്ളതിനാൽ എല്ലാ വശങ്ങളും യോഗ്യത നേടിയിരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, സൗന്ദര്യാത്മക ലക്ഷ്യമുള്ള മിക്ക ആളുകൾക്കും ഉചിതമായ അളവിലുള്ള ചെരിവ് പേശികളുടെ വർദ്ധനവിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

15-30 ഡിഗ്രി കോണിൽ ബെഞ്ച് സ്ഥാപിക്കണം. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ചെരിവിലാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, ജോലി തെറ്റായ പേശികളിലേക്ക് മാറാം. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ചെരിവിൽ തോളിൽ മിക്കവാറും എല്ലാ ജോലികളും എടുക്കുന്നു എന്നതാണ്. പെക്റ്റോറലിനെ ഒറ്റപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഇത് മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. എന്നിരുന്നാലും, 45 ഡിഗ്രി ചെരിവിൽ വ്യായാമം മികച്ചതാണെന്ന് പറയുന്ന ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് എന്തുതോന്നുന്നുവെന്ന് കാണാൻ വ്യത്യസ്ത ഡിഗ്രികളിൽ പരീക്ഷിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാര്യം നിങ്ങൾ 2-3 സ്ലോട്ടുകൾ മാത്രമേ ബെഞ്ച് ഉയർത്തുകയുള്ളൂ എന്നതാണ്, ബാങ്കിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് അവ പരസ്പരം എത്രമാത്രം വേർതിരിക്കപ്പെടുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിയും വ്യത്യസ്തമാണ്, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഉത്തേജനത്തിനനുസരിച്ച് ചെരിവിന്റെ അളവ് ക്രമീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ലോഡുചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അത് വളരെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ചെരിവാണ്. ബെഞ്ചിന്റെ ചായ്‌വ് കുറയ്‌ക്കേണ്ടിവരും.

ഓർമ്മിക്കുക ഇൻ‌ലൈൻ‌ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന്റെ ആംഗിൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് തോന്നുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. മുകളിലെ നെഞ്ചിലോ തോളിലോ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ എന്നറിയാൻ ബാർ പുറത്തെടുത്ത് പരിശീലിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്ഥിരമായ കലോറി മിച്ചം ഇല്ലെങ്കിൽ മേൽപ്പറഞ്ഞവയൊന്നും പേശികളുടെ അളവ് നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന energy ർജ്ജ മിച്ചം നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ പേശി ടിഷ്യുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഈ വിവരങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇൻ‌ലൈൻ പ്രസ്സിനെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ സവിശേഷതകളെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല. ആവശ്യമായ ഫീൽഡുകൾ കൊണ്ട് അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു *

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.