ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

പുരുഷന്മാർക്കായി കുറച്ചുകൂടി മറന്നുപോയ ഒരു പേശിയാണ് ഗ്ലൂട്ടിയസ്, പക്ഷേ ജിം ലോകത്തിലെ എല്ലാ സ്ത്രീകൾക്കും അടിസ്ഥാനമാണ്. ഞങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ചേരുമ്പോൾ, ഒരു നിശ്ചിത പേശി ഗ്രൂപ്പിന് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെല്ലാമാണെന്ന് നിരവധി സംശയങ്ങളുണ്ട്. ദി ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ വലിപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും താഴത്തെ ശരീരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പാലിക്കാനും അവ സഹായിക്കും.

ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയാൻ പോകുന്നത് മികച്ച ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ എന്താണെന്നും പരമാവധി പ്രകടനത്തിനായി നിങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതെന്താണെന്നും.

കലോറിക് മിച്ചം

ജിമ്മിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ ആദ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം എനർജി ബാലൻസ് ആണ്. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള പരിശീലനം ഒന്നുതന്നെയാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യത്തെ ശരിക്കും മാറ്റുന്നത് ഭക്ഷണമാണ്. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു കലോറി കമ്മി ഉണ്ടാകണം. ഇതിനർത്ഥം ദിവസേന ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കലോറി ഇടുക എന്നതാണ്. ഒരു കലോറി കമ്മി ഘട്ടത്തിൽ നാം പേശികളുടെ അളവ് നേടാൻ പോകുന്നില്ലെന്ന് നാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. നമ്മൾ അധിക കൊഴുപ്പ് നഷ്‌ടപ്പെടുത്തുകയും കൂടുതൽ നിർവചിക്കുകയും ചെയ്യും.

മറുവശത്ത്, ഞങ്ങൾ മികച്ച ഗ്ലൂറ്റിയൽ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും, ഞങ്ങൾ ഒരു കലോറി മിച്ചത്തിലല്ലാതെ വലുപ്പം നേടാൻ പോകുന്നില്ല. ഒരു കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഘട്ടത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നതിനു വിപരീതമായി മസിൽ പിണ്ഡത്തിന്റെ നേട്ടത്തിന്റെ ഒരു ഘട്ടത്തിൽ നമുക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു കലോറിക് മിച്ചം ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന കലോറി ഉപഭോഗമായി വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു. ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിന് ഈ energy ർജ്ജ മിച്ചം കാലക്രമേണ നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ടെന്ന് നാം ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ സങ്കീർണ്ണമാണ് മസിലുകളുടെ വർദ്ധനവ് എന്ന് മറക്കരുത്.

അതിനാൽ, നമ്മൾ കലോറി മിച്ചത്തിലല്ലെങ്കിൽ, ഏത് തരം ഗ്ലൂറ്റിയൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു എന്നത് പ്രശ്നമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്ത് പേശികളുടെ അളവ് സൃഷ്ടിക്കാൻ ഞങ്ങൾ പോകുന്നില്ല, പകരം മറ്റൊന്ന്.

മികച്ച ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

ഭക്ഷണ ദിശ ഏത് ദിശയിലേക്കാണ് ഉയർത്തേണ്ടതെന്ന് നമ്മളിൽ ഒരാൾ മനസിലാക്കുന്നു, നിതംബത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെന്ന് ഞങ്ങൾ ശേഖരിക്കാൻ പോകുന്നു.

ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്

ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമം ജിം

കോർ ഏരിയയിലെ ഏറ്റവും മികച്ച മസിൽ ബിൽഡിംഗ് വ്യായാമമാണ് ഇത്. ഇത് തികച്ചും സുരക്ഷിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, മാത്രമല്ല കാലക്രമേണ ഉയർന്ന ലോഡ് പുരോഗതി കൈവരിക്കാനും കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ ഒളിമ്പിക് ബാർ ഉപയോഗിക്കണം. ഞങ്ങൾ പിന്തുണയോടെ നിൽക്കും സ്കാപ്പുല ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ ബാർ ഹിപ് തലത്തിൽ ഇടും. നമുക്ക് അടിയിൽ ലഭിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഡിസ്കുകൾ ഞങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കും.

അടുത്തതായി, ഞങ്ങൾ കാലുകൾ തോളുകളുടെ വരയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുകയും പാദത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഭാഗവും നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പെൽവിസിന്റെ ഒരു വിപരീത ചലനവും ഇടുപ്പും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പുഷ് ഞങ്ങൾ നടത്തും. ഈ രീതിയിൽ, ശരീരം തിരശ്ചീനമായി 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിലനിർത്താൻ ഞങ്ങൾ ബാർ ഉയർത്തുന്നു. ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥാനത്ത് പരമാവധി ഗ്ലൂഷ്യസ് അടങ്ങിയിരിക്കണം.

ഈ വ്യായാമത്തിലെ പ്രധാന പോയിന്റുകൾ:

  • ചലനത്തിലുടനീളം നാം കഴുത്ത് നട്ടെല്ലുമായി വിന്യസിക്കണം.
  • കേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് അടിവയർ ഞെക്കുക. ഈ ഇറുകിയ അടിവയർ ഇടുപ്പിൽ സ്ഥിരത സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും താഴത്തെ പുറംഭാഗത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
  • ഞങ്ങൾ കാലുകൊണ്ട് നിലത്തേക്ക് തള്ളുന്നു. ഒരേ സമയം ഒരു ഹിപ്, ലെഗ് ത്രസ്റ്റ് ഉറപ്പ് നൽകാനുള്ള ഏക മാർഗ്ഗമാണിത്. കാലുകൾ ഹിപ് ചലനത്തിനൊപ്പം ഇല്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ അരക്കെട്ട് അമിതമായി ലോഡ് ചെയ്യും.
  • നാം അരക്കെട്ട് അമിതമാക്കരുത്. തിരശ്ചീനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് 90 ഡിഗ്രിയിലെത്തിയാൽ നമുക്ക് ഗ്ലൂട്ടുകൾ പ്രയോഗിച്ച് 1 സെക്കൻഡ് ഐസോമെട്രിക് ഘട്ടം നിലനിർത്തണം.
  • എല്ലാ സമയത്തും അടിവയർ ശക്തമാക്കി വികേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടം സാവധാനം ചെയ്യണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ, താഴേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ശ്വാസം പിടിക്കാം. ഗ്ലൂറ്റിയസ് നിലത്തു തൊടാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

സെന്റാഡില്ല

സ്ക്വാറ്റ്

ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിന്റെ വികാസത്തിലെ ഫലപ്രാപ്തിയാണ് സ്ക്വാറ്റിന് ഏറ്റവും പേരുകേട്ടതെങ്കിലും, ഗ്ലൂറ്റിയസ് ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ അടിസ്ഥാനപരമായ സ്ഥിരത വഹിക്കുന്നു. സ്ക്വാറ്റിനായി നിരവധി വകഭേദങ്ങൾ ഉണ്ട്, പക്ഷേ പരമ്പരാഗത സ്ക്വാറ്റ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഒളിമ്പിക് ബാർ സുരക്ഷിതമായി നീക്കംചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു റാക്ക് ഞങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കണം. വളരെയധികം ഭാരം വഹിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ചില ഏകദേശ പരമ്പരകൾ ചെയ്യുന്നത് രസകരമാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള രസകരമായ കാര്യം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഉത്തേജനം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള പേശികളുടെ പരാജയത്തോട് അടുക്കുക എന്നതാണ്.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ഏറ്റവും പൂർണ്ണമായ ഒന്നാണ് സ്ക്വാറ്റ് സാങ്കേതികത. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഗ്രൂപ്പിലാണ് ഇത് ഉൾപ്പെടുന്നത്, അതിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റും ബെഞ്ച് പ്രസ്സും കാണപ്പെടുന്നു. ഒരു നല്ല സ്ക്വാറ്റ് നടത്താൻ അത് ആവശ്യമാണ് ഹിപ്, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാൽ ഡോർസിഫ്ലെക്ഷൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ചലനാത്മകത.

ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിന് സമാനമായ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. പാദങ്ങളുടെ പന്തുകൾ ചെറുതായിരിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തേക്ക് മാറണം. ഞങ്ങൾ കൈകൾ തോളിനും കൈമുട്ടിനും ഏറ്റവും അടുത്തായി നിലത്ത് ലംബമായി സ്ഥാപിക്കും. ബാർ സ്വീകരിക്കുന്നതിന് മുഴുവൻ കോർ ഏരിയയും സുസ്ഥിരമാക്കാൻ ഞങ്ങൾ അടിവയർ മുറുകണം. ബാർ താഴ്ത്താൻ ഗ്ലൂറ്റിയസും അടിവയറും ഞെക്കിപ്പിടിച്ച് ഇടുപ്പിലേക്ക് മടങ്ങണം. ഒരിക്കൽ 90 ഡിഗ്രി പരിക്ക് പറ്റിയാൽ ഞങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് പോകും. ഓരോ ആവർത്തനത്തിനും മുമ്പ് വീണ്ടും ശ്വസിക്കുകയും അടിവയർ നന്നായി മുറുക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് രസകരമാണ്. നമ്മുടെ അരക്കെട്ട് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനോ ചലനത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ ഈ ഭാഗം അത്യാവശ്യമാണ്.

മികച്ച ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ: ലങ്കുകൾ

ബാർ ഉള്ള zacandas

സ്ക്വാറ്റ് പോലെ ഒരു മൾട്ടി-ജോയിന്റ് പ്രസ്ഥാനമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ ലോഡുകൾ നീക്കാൻ കഴിയുന്നത് ഗ്ലൂറ്റിയൽ ഏരിയയിൽ കൂടുതൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി സൃഷ്ടിക്കുന്നു. അതിനാൽ, മുന്നേറ്റങ്ങൾ ഏറ്റവും മികച്ച ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഒരു ഉച്ചഭക്ഷണം നടത്താൻ, സ്ക്വാറ്റിലെന്നപോലെ നിരവധി വകഭേദങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന് നാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം. മികച്ച വേരിയന്റ് ബാർബെൽ ലഞ്ചാണ്. ഏറ്റവും വലിയ ലോഡ് നീക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമമാണ് കൂടുതൽ പുരോഗതി.

സ്ക്വാറ്റിലെന്നപോലെ ബാർ നമ്മുടെ ട്രപീസിൽ സ്ഥാപിച്ച് ഒരു പടി മുന്നോട്ട് നീങ്ങിയാണ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. ഹിപ് ചലനത്തിന് ഞങ്ങൾ ഉറപ്പ് നൽകണം, ഒപ്പം വളയുന്ന സമയത്ത് കാൽമുട്ടിന് മുന്നേറരുത്. പേശികളുടെ തകരാറിനോട് അടുക്കുന്നതുവരെ ആവശ്യമായ നടപടികൾ ഞങ്ങൾ സ്വീകരിക്കും. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ, ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കും ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിനും മുമ്പായി ശ്വാസകോശ ശേഷി തീർക്കാതിരിക്കാൻ നല്ല പശ്ചാത്തലം ലഭിക്കുന്നത് രസകരമായിത്തീരുന്നു.

ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിതംബത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ എന്താണെന്നും അവ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് അറിയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല.

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.

bool (ശരി)