കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

കലെ

ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിലനിർത്താൻ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ചലനങ്ങളിലും പങ്കെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ കാൽസ്യം ഒരു പോഷകമല്ല, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ അവഗണിക്കാം.

എന്നാൽ അത്ലറ്റുകളാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിലും എല്ലാവർക്കും കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം, ഹൃദയം, പേശികൾ, ഞരമ്പുകൾ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്തിലും കാൽസ്യം പങ്കെടുക്കുന്നു. പ്രതിദിനം നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കാത്സ്യം ആവശ്യമാണെന്നും ഏത് ഭക്ഷണമാണ് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുക എന്നും കണ്ടെത്തുക (മൃഗ, പച്ചക്കറി ഉറവിടങ്ങൾ).

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്?

മനുഷ്യ അസ്ഥി

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന കാൽസ്യം 1.000 മില്ലിഗ്രാം. പ്രതിദിനം 1.000 മില്ലിഗ്രാം ഒരുപാട് ആണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, ഇനിപ്പറയുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നവുമില്ലാതെ ആ അളവിൽ എത്തിച്ചേരാനാകും.

എനിക്ക് അത് എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകളുണ്ട്, പക്ഷേ കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഭക്ഷണത്തിലൂടെയാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

ഈ ധാതു പല ദൈനംദിന ഭക്ഷണങ്ങളിലും, പ്രത്യേകിച്ച് പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പക്ഷേ കാൽസ്യം പാലിൽ മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുന്നില്ല, എന്നാൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. അവ എന്താണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം:

പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

പാൽ കുപ്പി

പാൽ

ഈ ധാതുക്കളുടെ സമൃദ്ധിയും താങ്ങാനാവുന്ന വിലയും കാരണം കാൽസ്യം ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ളത് പാൽ ആണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം ഡോസിന്റെ നല്ലൊരു ഭാഗം ഒരു ദിവസം രണ്ട് ഡയറി വിളമ്പുന്നു. കൂടാതെ, ശരീരം പാലിൽ കാൽസ്യം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു.

സസ്യ പാൽ സംബന്ധിച്ച്, നിങ്ങളുടെ സോയാ പാൽ കാൽസ്യം ഉപയോഗിച്ച് ഉറപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടോയെന്ന് പരിശോധിക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, റൊട്ടി, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് എന്നിവയാണ് കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതും എന്നാൽ ഉൽ‌പാദനത്തിൽ ഉറപ്പുള്ളതുമായ മറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ.

പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക

ലേഖനം നോക്കുക: പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിപാലിക്കുന്നതിനോ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനോ നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് അവിടെ കാണാം.

ക്വെസോ

കാത്സ്യം സമ്പന്നരിൽ ഗ്രുയേർ, പാർമെസൻ, എഡാം എന്നിവരാണ്. ഫെറ്റ അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൈ പോലുള്ള മൃദുവായ പാൽക്കട്ടകളും കാൽസ്യം നൽകുന്നു, ഹാർഡ് പാൽക്കട്ടികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അവ ചെറിയ അളവിലാണ്. മറുവശത്ത്, സാധാരണയായി കൂടുതൽ സുഖപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉള്ളതിനാൽ അവ മിതമായി കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

തൈര്

ബാക്കി പാലുൽപ്പന്നങ്ങളെപ്പോലെ, ഒഴിവാക്കിയ പതിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. സ്കിം ചെയ്ത പാലിലും തൈരിലും ഒരേ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഇതിലും കൂടുതൽ), അതേ സമയം ധാരാളം കലോറി ലാഭിക്കുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ

കലെ

പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നും പയർ വർഗ്ഗങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള കാൽസ്യം നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഡയറിയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിലേക്ക് ചേർക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ധാതുക്കായുള്ള ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസിൽ എത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നവുമില്ല. മറുവശത്ത്, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരിയോ ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുതയോ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം നേടാൻ സഹായിക്കും..

കലെ

സസ്യ കാത്സ്യം ഉറവിടത്തിനായി തിരയുകയാണോ? ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികൾ ഈ ധാതുക്കളുടെ നല്ല അളവ് നൽകുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് കാലെ. ചീര, ചാർഡ്, വാട്ടർ ക്രേസ്, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവയാണ് പച്ചക്കറികളുടെ രൂപത്തിലുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ മറ്റ് മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ. ചീരയേക്കാൾ മികച്ച ഓപ്ഷനാണ് കാലെ എന്ന് ഓർക്കണം, കാരണം അതിൽ ഓക്സലേറ്റ് കുറവാണ്.

കാപ്പിക്കുരു

കാത്സ്യം രസകരമായ ഒരു ഉറവിടമാണ് ബീൻസ്. കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സോയ, പയറ് എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം

ഉണങ്ങിയ അത്തിയെ കണക്കാക്കുന്നു പഴത്തിലൂടെ കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷൻ. കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, മധുരക്കിഴങ്ങിൽ രസകരമായ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പെസ്കഡോഡ

മുള്ളുകളുടെ മുള്ളുകൾ

സാർഡൈൻ

മത്തി നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കാൽസ്യം നൽകും. നിങ്ങളുടെ മുള്ളുകളിലെ കാൽസ്യം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ, ടിന്നിലടച്ച മത്തിയെ പന്തയം വെക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം. ആങ്കോവി അല്ലെങ്കിൽ സാൽമൺ പോലുള്ള മറ്റ് നീല മത്സ്യങ്ങളിലും ഇത് സംഭവിക്കുന്നു. ടിന്നിലടച്ച എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യത്തിൽ കൊഴുപ്പും സോഡിയവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാലാണ് ഇത് ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ സെർവിംഗുകളായി പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത്. സീഫുഡ് നല്ല അളവിൽ കാൽസ്യം നൽകുന്നു.

വിത്തുകളും പരിപ്പും

ബദാം

പോപ്പി വിത്തുകൾ

ഈ വിത്തുകളിൽ അസാധാരണമായി കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസേന ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ പോപ്പി വിത്തുകൾ വലിയ അളവിൽ കാൽസ്യം ഉറപ്പാക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് വിത്തുകൾ ഇഷ്ടമാണോ? നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എള്ള്, ചിയ അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന അളവിൽ കാൽസ്യം എത്താൻ സഹായിക്കും മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സംയോജിച്ച്.

ബദാം

ബദാം ആണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാൽസ്യം നൽകുന്ന ഉണങ്ങിയ ഫലം. Hazelnuts മറ്റൊരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.

വളരെയധികം കാൽസ്യം കഴിച്ചാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

കാൽസ്യം ആരോഗ്യകരവും അത്യാവശ്യവുമാണ്, എന്നാൽ ഇക്കാരണത്താൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ പൂരിതമാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. വളരെയധികം കാത്സ്യം അതിന്റെ അഭാവം പോലെ തന്നെ ദോഷകരമാണ്, മാത്രമല്ല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കവിയാൻ പാടില്ലാത്ത തുക പ്രതിദിനം 2.500 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആണ്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് 2.000 വയസ്സിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ 50 ആയി കുറയുന്നു. എല്ലാ പോഷകങ്ങളെയും പോലെ, കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതാണെന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല. ആവശ്യമായ ഫീൽഡുകൾ കൊണ്ട് അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു *

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.