Обука за хит

Дефинирајте ги и тонизирајте ги мускулите, стекнете сила и издржливост, покрај согорувањето на маснотиите. Овие се можеби најважните причини за многу луѓе кога станува збор за вклучување рутини за вежби во нивниот секојдневен живот. За да се постигнат овие цели, и многу други, обуката за Хит е идеална.

Иако овие програми Hiit во моментов се многу модерни, неговото потекло ни доаѓа многу години. Уште во 1921 век, некои физички обучувачи во Соединетите Држави користеа сесии со брзи делови, разменувајќи ги со други сесии за обновување. Тоа би било во XNUMX година, кога финскиот тренер Лаури Пихкела стандардизирал метод.

Во 1996 година, благодарение на Јапонецот Изуми Табата и неговиот добро познат „Протокол Табата“, Внатрешна обука со висок интензитет (Hiit) ја достигна популарноста што ја има денес. Сепак, не се применуваат предлозите на овој специјалист за спортска наука.

Што е обука за Хит?

Се состои од испреплетување на кратки периоди на вежби со многу висок интензитет, со други со побавно дејство за да се промовира закрепнувањето. Тие можат да се направат со комбинирање на спринт со голема брзина со лесно џогирање. Некои од варијантите вклучуваат вежби за сила користејќи ја телесната тежина или тежините на практичарите.

Периодите со максимален интензитет, како и оние распоредени за одмор, обично траат од 30 до 60 секунди. Целосните рутини за вежбање никогаш не надминуваат 30 минути во вкупно времетраење.

Популарна и „флексибилна“ практика

Дел од успехот кај јавноста што има ваков вид обука е во леснотијата да ги практикува. Тие можат да се изведуваат во спортски сали или на отворено, на плажа среде летен одмор, па дури и дома. Не е потребна ниту специјална опрема.

Професионалните спортисти и спортистите со високи перформанси често ја надополнуваат нивната физичка подготовка со овие типови рутини. Дури и кошаркарите и фудбалерите го користат како средство за добивање отпор против долгите часови што ги претставува секој натпревар. Некои тренери за фитнес исто така го препорачуваат како Метод „загревање“, пред да започнете со сесија за кревање тегови.

Покрај тоа, оваа рутина за вежбање е целосно прилагодлив на физичкиот капацитет на секоја личност. Тоа се случува со посебни интереси и вкусови, преференции и потреби.

Рутина за вежбање Hiit лесно може да вклучува ваши вежби за возење велосипед, трчање или пливање; исто така вежби за сила, функционален тренинг, отпор и моќ.

Специфични цели

 Во прилог на веќе коментираните губат телесната тежина и согоруваат маснотии, градат издржливост и тонус на мускулите, Обуката за Hiit спроведува други дополнителни придобивки.

• Тоа го фаворизира функционирањето на главниот мускул на човечкото тело: срцето. Исто така, служи за ставете го нашиот комплексен циркулаторен систем „во склад“.
• Покрај тоа што е докажан метод за слабеење, согорувањето калории и намалувањето на нивото на маснотии немаат никакво влијание врз мускулната маса.
• Тоа е препорачана практика за луѓе со проблеми со нивото на шеќер и функцијата на панкреасот. Навремено, ја зголемува чувствителноста на инсулин, што доведува до поголема потрошувачка на гликоза.
• За оние кои сонуваат за вечна младост, обука за Хит го забавува процесот на стареење.

Рутини

Во прилог на трки или спринт, тренингот Hiit може да вклучува вежби како скокови, скокови и стомачни; Други рутини, како што се „бурпи“ или флексија и продолжување на лактот, „бокс во сенка“ и трчање на лице место, исто така, се изведуваат во програмите. Некои од најпопуларните тренинзи се состојат од следниве групи вежби:

За тартанот

Ова не е само стандардна патека за трчање. Ова е рутина што може да се изврши во која било област што овозможува слободно трчање без да се преговара за препреки. Се состои од следнава комбинација:

• Нежно џогирање 10 минути, за да се загрее.
• Спринт 60 секунди, со 90% од максималниот капацитет на срцевиот ритам.
• Ogогирај 30 секунди, со 60% од максималниот капацитет на максималниот ритам на срцето. (Период на опоравување).
• Циклусот на максимална моќност и одмор треба да се повтори 15 пати.
• За да ја затворите серијата, лесно џогирајте пет минути.

Дома

Се состои од комбинација на три вежби за кои потребно е само тело и малку простор. Комплетната рутина се состои од:

• 20 секунди сквотови со полна моќ.
• 10 секунди од Планча (период на одмор и закрепнување).
• 20 секунди бурпи со полна моќ.
• 10 секунди плочи.
• 30 секунди закрепнување, стоење на истото место.
• Целиот циклус мора да се повтори четири пати.

Возење велосипед

Или на традиционален модел со две тркала или на статичен, педалата е друга активност што се применува во рамките на обуката за Hiit.

• 10 минути нежно педализирање за подготовка и загревање.
• 30 секунди педалирање со максимален капацитет.
• 15 секунди нежно педализирање (период на одмор и закрепнување).
• Комбинацијата на моментите на максимална моќност со оние на одмор треба да се повтори осум пати.
• По завршувањето на циклусот, дополнителни пет минути нежно педализирање, за да се овозможи прогресивно опуштање на мускулите.

Промената на темпото: клучот

Предностите на обуката за Hiit во споредба со традиционалните „кардио“ рутини се во промени на темпото и интензитетот. Ова му овозможува на телото да не се прилагодува на постојан ритам и да влезе во состојба на одмор за да заштеди енергија. За да ги постигнете посакуваните цели, три пати неделно од овие вежби е повеќе од доволно.

Контраиндикации за обука за Hiit

Секогаш е препорачливо да се консултирате со специјалист пред да вклучите рутина за обука Hiit во секојдневниот живот. Пред сè, ако се работи за луѓе со слаба спортска активност и дека нивното физичко уредување ќе започне од нула.

Оваа практика не треба да се комбинира со хипокалорична диета.. Меѓу другото, бидејќи поради ниското ниво на гликоген во телото, може да се појават епизоди на вртоглавица или губење на свеста.

Од друга страна, усвојувањето на овие рутини е исто така обесхрабрено кај луѓе со тешкотии во зглобот или кои страдаат од мускулни повреди. Истото како кај мажите и жените со проблеми со висок крвен притисок и срцеви заболувања.