Рутина за зголемување на мускулната маса

Рутина за зголемување на мускулната маса

Денес има многу луѓе кои сакаат да ја зголемат мускулната маса, но не знаат како да го направат тоа. Фотографиите на спортисти и модели со мускули и влакнести привлекуваат големо внимание и секој што се грижи за својот изглед сака да го има тоа тело. Да се ​​добие мускулна маса е сложен, тежок и долг процес. За да го направите ова, не е доволно само да одите во теретана два часа на ден и да пумпате за да кренете тегови. Потребно е многу повеќе. Во овој пост ќе ви покажеме а рутина за зголемување на мускулната маса.

Ако сакате да ги научите сите тајни за извршување на рутина за зголемување на мускулите, само продолжете да го читате овој пост

Основни барања

Рутина за вежбање

Пред да започнеме да ја опишуваме рутината за вежбање за зголемување на мускулната маса, мора да земеме предвид неколку аспекти. За да ги зголемиме мускулите, прво мора да го знаеме нашето тело. Човечкото суштество е дизајнирано да имаат што е можно помалку мускули. Да се ​​има голема количина од тоа претпоставува на нашето тело поголема количина на калории потребни за да се одржи.

Поради ова, телото постојано ќе се обидува да се ослободи од мускулот што го има. Важно е нашето тело да биде подложено на напор секоја недела на кое не е навикнато. На овој начин, нашиот систем ќе ги користи хранливите материи во организмот за да ја зголеми мускулната маса, што ќе ви помогне повторно да го надминете тој напор.

Рутините за вежбање за градење на мускули се засноваат на вежби со сила со ниско повторување. Така ќе го натераме нашиот мускул да го концентрира целиот свој напор за кратко време.

Друг услов што мора да го земеме предвид е храната. Многу луѓе се уморни од тоа да одат во теретана секој ден и да не забележуваат зголемување на мускулната маса. Ова престојува во исхраната. За да му помогнеме на нашето тело да расте, му треба големи количини јаглехидрати, протеини и незаситени масти.

Хранење за да се добие волумен

Храна за да се добие волумен

Јасно е дека лицето кое не јаде правилно нема да може да добие мускул. Првото нешто што треба да направите е да ја пресметате основната стапка на метаболизам. Во зависност од возраста, висината, тежината и начинот на живот, трошиме голем број калории за да останеме активни.

Нашата диета мора да има вишок од 500 Kcal во однос на вкупниот износ ако сакаме да добиеме мускулна маса. Покрај тоа, ние мора да јадеме јаглехидрати, протеини и незаситени масти.

Јаглехидратите се тие што ни ја даваат потребната енергија за извршување на вежбата. Тие се одговорни за одржување на максималните продавници на гликоген за да можат да настапуваат во теретана. Препорачливо е да се јаде околу 4 грама јаглени хидрати за секој килограм тело.

Што се однесува до протеините, треба да консумирате околу 2 грама на килограм тело. Ова е затоа што е потребно за синтеза на нови мускули и за поправка на влакна скршени со вежбање.

Незаситените масти се здрави масти како што се маслиново масло, авокадо или ореви. Овие масти се неопходни за производство на термогенеза и метаболизирање на масното ткиво. Исто така го штити мускулот од катаболизам.

Рутина за зголемување на мускулната маса: Вежби

Откако ќе имаме правилна навика во исхраната и ќе бидеме подготвени да одиме во теретана, започнуваме со мускулните групи. Постојат бројни видови рутина во зависност од тоа како сакаме да работиме. Постојат оние рутини кои се поделени на горниот и долниот дел од телото и други кои работат мускул секој ден.

Ако можете да одите во теретана од понеделник до петок, најдобрата рутина што ќе ви даде добри резултати е тоа на работа на мускулна група секој ден. Следно продолжуваме да ги пишуваме вежбите на рутината и нивниот опис.

Понеделник - Пекторални

Преса за клупи

  • Прес на рамна клупа 12-10-8-6
  • Горно отворање 3 × 12
  • Одбијте притиснете 3 × 10
  • Кросовер со макара 10-8-6
  • Пуловер 4 × 10

Со овие вежби ги работиме трите области на градите. Важно е да се работи целиот град, или во спротивно нема да се развие правилно. Отворите се оние што помагаат повеќе да се "обележат" градите, но тие нема да бидат од корист ако го немаме целосно развиено.

Што се однесува до повторувањата, користете опаѓачки серии за да ја зголемите тежината што ја креваме. На пример, во првиот притисок на клупата можеме да започнеме со 20 килограми и да завршиме со 30 килограми. На овој начин ќе постигнеме добра конгестија во мускулите и ќе го однесеме мускулот до својата граница за да расте подобро.

Вторник - Назад

Доминираат

  • Повлекувања 4 × 10
  • Повлечете зад вратот во лост 10-10-8-8
  • Рамка со гира 3x10
  • Повлечете ја макарата за права рака 3 × 15
  • 4 × 12 хиперекстензии

Со оваа рутина ќе го работиме грбот целосно, вклучувајќи го и лумбалниот. Важно е да не го мрдате грбот премногу додека ги правите вежбите за да не се повредите. Во оваа рутина, бицепсот исто така ќе се работи како помошен мускул.

Среда - нозе

Притиснете 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Екстензии на квадрицепси 12-10-8-6
  • Барбет сквотови 10-10-8-8
  • Легнување на тетивата 3 × 10
  • Стоечка феморална 3 × 8
  • 3 × 15 киднапери

Со оваа рутина го работиме целиот горен дел од телото, освен телињата. Докажано е дека ако ги одделиме нозете на два дела, се добиваат подобри резултати. Во сериите чии повторувања се од повеќе на помалку, ќе ја зголемиме тежината.

Четврток - Рамења и телиња

Воен печат

  • Притиснете зад вратот во лост 12-10-8-6
  • Странични страни на гира 3 × 12
  • Предна гира 10-10-8-8
  • Повлечете до брадата 3 × 12
  • Копчиња за ракави 4 × 14

Со оваа рутина за зголемување на мускулната маса го работиме целото рамо, вклучително и дел од летвите. Рамената е неопходна, бидејќи тие интервенираат во сите мускули.

Петок - бицепс и трицепс

Бицепс бар z

  • З-лента притиснете 12-10-8-6
  • Алтернативни тегови од 3 × 12
  • Навивам 21 3 сета
  • Притиснете затворена лента 12-10-8-6
  • Позадина паралелно 3 × 12
  • Кик удар 3 × 15

Конечно ја завршивме неделата со мали мускули како бицепс и трицепс. Од суштинско значење е да се следи редоследот на деновите, бидејќи ако работиме пекторални и трицепс следниот ден, ќе се претренираме. Дизајниран е редоследот на рутината за зголемување на мускулната маса да се остави секој мускул да мирува помеѓу 48-72 часа за ваш правилен одмор.

Мора да запомните дека правилно одморање е исто толку важно како и добро тренирање. Во спротивно, нашите мускули нема да растат правилно. На оваа рутина можеме да додадеме вежби за стомачни и половини за да го тонираме стомакот.

Се надевам дека со оваа рутина за зголемување на мускулната маса можете да ги постигнете своите цели.


Содржината на статијата се придржува до нашите принципи на уредничка етика. За да пријавите грешка, кликнете овде.

Биди прв да коментираш

Оставете го вашиот коментар

Вашата е-маил адреса нема да бидат објавени. Задолжителни полиња се означени со *

*

*

  1. Одговорен за податоците: Мигел Анхел Гатон
  2. Цел на податоците: Контролирајте СПАМ, управување со коментари.
  3. Легитимација: Ваша согласност
  4. Комуникација на податоците: Податоците нема да бидат соопштени на трети лица освен со законска обврска.
  5. Складирање на податоци: База на податоци хостирани од Occentus Networks (ЕУ)
  6. Права: Во секое време можете да ги ограничите, вратите и избришете вашите информации.