Преса на рамото

стоечко притискање на рамото

Кога правиме рутина за да добиеме мускулна маса, работата на рамото е важен дел што треба да се земе предвид. Во многу вежби за туркање делтоидот е вклучен како и во некои вежби за влечење. Постои прилично честа и разгледана вежба во рамките на основите познати како притискање на рамото. Официјалното име е воен печат, иако има голем број варијанти и може да се изведува на различни начини.

Во оваа статија, ќе ви кажеме сè што треба да знаете за притискањето на рамото и како да го направите тоа правилно.

Калориски вишок

Калориски вишок

Како што секогаш споменувам во сите статии поврзани со добивки на мускулна маса, првото нешто што мора да го земеме предвид е нашиот енергетски биланс во исхраната. Нашето тело ги разбира стимулите и создавањето на нова мускулна маса е енергија многу скапа за телото. Затоа, нема да генерираме нова мускулна маса ако немаме енергетски вишок подолго време. За да постигнеме енергетски вишок, треба да внесуваме повеќе калории во денешниот живот отколку што трошиме.

Да се ​​биде внес на калории повисок од потрошениот познато е под името калориски вишок. Нашите енергетски побарувања за одржување на телесната тежина се поделени на нашите потрошени метаболички трошоци покрај физичката активност што не е поврзана со вежбање. На ова мора да ја додадеме физичката активност што ја правиме за време на тренинг со тегови и ако правиме кардио. Вкупниот број на калории што ги добиваме е внесот што мора да го консумираме за да ја одржиме телесната тежина. Ако сакаме да добиеме мускулна маса ние мора да го зголемиме речениот кал за 300-500 kcal, во зависност од нашата цел и нашето ниво.

Почетниците во теретана можат малку повеќе да го зголемат опсегот на калории бидејќи имаат поголема маргина на профит. Од друга страна, како што стануваме понапредни и постручни во теретана, мора да бидеме поконзервативни со овој енергетски вишок. На кратко, потребен е калориски вишок за да може да се зголеми нашиот пекторален. Не е важно колку вежби правиме, Ако не сме во калориски вишок, нема да генерираме мускулна маса.

Обука за рамо

воен печат

Првото нешто што многу луѓе го сакаат е да ја зголемат големината на рамената бидејќи естетски ви дава чувство дека сте поголеми. Оние кои сакаат да го направат пресот на рамото треба да знаат дека постојат бројни начини да се направи тоа и секоја од варијантите ќе даде различен акцент на оваа мускулна група. Делтоидот е мускулна група која е поделена на глави или делови. Од една страна го имаме предниот делтоид кој е повеќе вклучен во вежби за туркање. Следно го имаме задниот делтоид кој е вклучен во вежби за влечење. Конечно, имаме медијален делтоид на кој треба да се работи на специфичен начин, бидејќи не постои вежба што ја развива аналитички.

Тоа е еден од најефикасните видови на вежбање што постои кога станува збор за постигнување силни мускули на рамото. Прес на рамото ја вклучува целата мускулатура бидејќи товарот се крева во вертикална насока, надминувајќи ја не само отпорноста на тежината, туку и силата на гравитацијата.

Ајде да видиме кои се различните варијанти на притискање на рамото.

Варијанти на притискање на рамото

подигнување на мрена

Традиционално притискање на рамото

Ова е најчесто и скоро сите ќе го сторат тоа на клупа со гира. Потребни се пар тегови да се постави на секоја страна и да се фати со склон зафат. Се крева странично, почнувајќи од висината на рамената за да се сретне со лактите целосно испружени. Ексцентричната фаза на вежбата мора да се контролира за да не се оштети рамото. Многу е вообичаено да се види дека многу луѓе носат голема тежина во овој вид вежби.

Постојат некои варијанти на традиционалното притискање на рамото, како што е Арнолд пресот во кој се изведува пресврт за да може да се вклучат повеќе делови на рамото и повеќе да се влијае на овој дел од телото.

Воен печат

Познато е и како преса за рамо на мрена. Може да се направи и во слободна тежина и во повеќе моќ. Во овој вид на вежба, движењето го води шипката и може да се направи и пред и зад вратот. Оваа последна форма воопшто не се препорачува бидејќи е многу поштетна и нема забележителни разлики помеѓу придобивките во мускулната маса на еден или друг начин. За лекување на страничниот дел од делтоидот секогаш се вели дека печатот се прави зад вратот, но тоа не е добра опција. Ризикот од повреда е доста голем и стимулацијата на овој дел од средниот делтоид не е толку голема. За вистински да го активирате овој регион на рамото, најдобро е да работите со странични подигања на гира.

Предноста на правење на оваа вежба со слободна тежина во однос на повеќесилата е тоа што е потребно да имаме поголема контрола врз нашето тело. На овој начин се работат стабилизирачките мускули како што се глутеусот и јадрото.

Притиснете го рамото на макарата и машината

притискање на рамото

Друг начин да се направи притискање на рамото е на макари или на машина. Нормално, овој вид на вежба се изведува на машини подготвени за тоа бидејќи мора да седнеме и да фатиме макара што е подигната на висината на рамената за да започнеме со вежбата. Предноста на макарата е тоа што таа врши континуиран механички стрес на сите делови од патеката. Од тука го креваме товарот со помош на макари додека лактите не се испружат целосно. Благодарение на ова го тренираме рамото и исто така ќе ни помогне подобро да ги стабилизираме различните делови на телото и да влијаеме на поефикасно делото во областа.

Вршењето машинска преса за рамо е најлесниот начин да го направите тоа. Движењето е целосно разграничено од машината и тоа е она што нè води во секое време. Многу луѓе претпочитаат ваков вид вежби бидејќи неправилниот потпирач за грб може да се помести и од висината до која можеме да ги кренеме макарите. На овој начин, исто така е можно да се работат различните интензитети на вежбата и областа во која ќе влијаеме во секое време.

Најважно е да се добијат добри рамена е да се менуваат овие видови на вежби помеѓу рутините за да се стави поголем акцент на сите делови на делтоидите.

Се надевам дека со оваа информација ќе можете да дознаете повеќе за печатот на рамото и неговите карактеристики.


Содржината на статијата се придржува до нашите принципи на уредничка етика. За да пријавите грешка, кликнете овде.

Биди прв да коментираш

Оставете го вашиот коментар

Вашата е-маил адреса нема да бидат објавени. Задолжителни полиња се означени со *

*

*

  1. Одговорен за податоците: Мигел Анхел Гатон
  2. Цел на податоците: Контролирајте СПАМ, управување со коментари.
  3. Легитимација: Ваша согласност
  4. Комуникација на податоците: Податоците нема да бидат соопштени на трети лица освен со законска обврска.
  5. Складирање на податоци: База на податоци хостирани од Occentus Networks (ЕУ)
  6. Права: Во секое време можете да ги ограничите, вратите и избришете вашите информации.