Бицепс дома

бицепс дома

Постојат многу луѓе кои или поради проблем со коронавирус или поради недостаток на пари не сакаат да одат во теретана за да тренираат. Сепак, ова не значи дека тие нема да можат да имаат резултати. Можеме да имаме добра обука за вооружување бицепс дома. Овие вежби се добри за бицепс и ќе ги дефинирате рацете. Пред сè, многу жени сакаат да стават крај на овој проблем на опуштено оружје. Можете да тренирате бицепс многу добро дома со некои тегови и малку материјал за работа со сопствената телесна тежина.

Затоа, ќе ја посветиме оваа статија за да ви кажеме како да тренирате бицепс дома и кои аспекти треба да се земат предвид.

Бицепс дома

силни домашни бицепси

Не мора да одите во теретана за да имате добри раце сè додека тие работат според принципите на тренинг. Постојат бројни видови на вежби за тренирање на бицепс дома и некои волја потребни се тегови, други мрена и други можеме да работиме со сопствена телесна тежина. Ајде да видиме кои се тие и што е потребно да се спроведе:

Бицепс навивам

За да ја извршите оваа вежба, треба само да земете пар тегови и да ги оставите да висат на страните на телото со дланките нанапред. Треба да го држите грбот исправен во текот на целото движење и градите подигнати. Исто така погодно е да се затегнат стомакот и задникот за подобро стабилизирање на телото и да не заврши влечење со грбот. Ако го поместите горниот дел од рацете, треба само да ги свиткаме лактите и да ги донесеме тегови што е можно поблиску до рамената.

Ексцентричниот дел од движењето мора да се изврши на контролиран начин, да биде побавен од порастот. На овој начин, ги враќаме тегови во нивната почетна положба и рацете се протегаат скоро целосно.

Навивам со гира од чекан

Оваа вежба е многу слична на претходната, но има модификација на зафатот. Само фатете ги тегови со неутрален зафат што значи дека дланките се свртени кон торзото. Вие исто така треба држете го грбот исправен и градите нагоре и не движете ги надлактиците. Ние мора да ги свиткаме лактите и да ги донесеме тегови кон рамената. Може да се направи наизменично, носејќи прво една рака, а потоа друга или истовремено.

Надворешна камшик со бицепс навивам

тегови за оружје

За оваа вежба стоиме со стапалата раздвоени и порамнети и колковите мора да бидат усогласени со стапалото. Треба да земете гира во секоја рака и да ја преминете левата нога зад десната страна. Следно, ги свиткаме колената и ги спуштаме колковите додека десниот бут не е скоро паралелен со земјата. Во исто време, мора да ги свиткаме лактите и да ги донесеме тегови што е можно поблиску до рамената како и во претходните движења.

Можеме да направиме и сложени вежби бицепс дома, како што е сквотот на бицепс навивам. За да го направите ова, стоиме со нозете малку раширени во ширина на рамената и прстите малку свртени нанадвор. Фатете пар тегови, вдишете воздух додека ги свиткаме колената и ги спуштаме колковите додека мускулите не бидат паралелни со земјата. Нормално е агол од 90 степени. Ние ги донесуваме потпетиците на почетната позиција додека ги достигнеме лактите и ги носиме тегови во позиција најблиску до рамената. Откако ќе заврши движењето, го исфрламе воздухот и повторуваме повторно.

Бицепс дома: ексцентричен навивам

За оваа вежба земаме пар тегови и ги оставаме да висат од двете страни. Дланките треба да бидат свртени напред и мора да го држиме грбот исправен и градите подигнати. Како и во останатите вежби, не смееме да го свиткаме горниот дел од раката и ќе ги свиткаме лактите за да ги приближиме тегови што е можно поблиску до рамената. Оваа вежба се разликува од остатокот на ексцентричната фаза. Мора да се спуштиме многу бавно за целосно да ги прошириме рацете. Разликата лежи во брзината на извршување на ексцентричната фаза и вкупното продолжување на рацете, бидејќи повторно концентричната фаза во која ги носиме тежините близу до рамената нема да се направи следно.

Важно е да не ги стискаме рацете за подобро пренесување на енергијата и дека токму нашите бицепси ја забавуваат тежината.

Навивам зотман

Оваа вежба се изведува со стапалата усогласени со колковите и држиме тежина со дланките нанапред. Овој зафат се нарекува супинација. Не треба да го поместуваме горниот дел од рацете како на останатите вежби и полека се виткаме лактите што ги носат тегови што е можно поблиску до рамената. Кога сме во оваа позиција, мора да ги свртиме зглобовите навнатре додека дланките не бидат свртени нанапред. Полека се спуштаме во оваа позиција и ги свртуваме зглобовите назад во почетната позиција. Ова ќе направи и двата дела на бицепс да работат подобро.

Бицепс дома: навивам 21

бицепс мускули

Дури и да не одиме во теретана, тоа не значи дека ќе можеме да вежбаме се додека не ги пукнеме рацете. Оваа вежба е една од најсложените и ги остава нашите раце тотално уморни. За тоа, мора да земеме пар тегови и да ги свиткаме лактите додека не формираме агол од 90 степени со надлактицата. Како и секогаш, не смееме да ја поместуваме надлактицата и ги носиме тежините што е можно поблиску до рамената. Тогаш мора да ги спуштиме на почетната точка.

Треба да го повторите движењето до 21 пати, а потоа да го прошириме опсегот на движење до целосно. Тоа е, ние правиме 21 повторување со агол 90 степени нагоре, уште 21 повторување со 90 агол надолу и 21 целосна повторување. На овој начин, ќе завршиме со добар обем на обука на рацете и тотално исцрпени.

Се надевам дека со оваа информација ќе можете да дознаете повеќе како да направите бицепс дома и кои се најдобрите вежби.


Содржината на статијата се придржува до нашите принципи на уредничка етика. За да пријавите грешка, кликнете овде.

Биди прв да коментираш

Оставете го вашиот коментар

Вашата е-маил адреса нема да бидат објавени. Задолжителни полиња се означени со *

*

*

  1. Одговорен за податоците: Мигел Анхел Гатон
  2. Цел на податоците: Контролирајте СПАМ, управување со коментари.
  3. Легитимација: Ваша согласност
  4. Комуникација на податоците: Податоците нема да бидат соопштени на трети лица освен со законска обврска.
  5. Складирање на податоци: База на податоци хостирани од Occentus Networks (ЕУ)
  6. Права: Во секое време можете да ги ограничите, вратите и избришете вашите информации.