Vingrinājumi slīpumu nostiprināšanai

Spēcīgi slīpi

Slīpi ir muskuļi, kas iet gar vidukļa abām pusēm., nolaižoties no ribām līdz gūžas kauliem. Jūs tos lietojat daudzas reizes dienā: katru reizi, kad pagriežat rumpi vai noliecaties pa labi vai pa kreisi.

Mērķis ir slīpi (kaut arī neizbēgami darbojas arī citas ķermeņa daļas), šādi vingrinājumi palīdzēs novērst muguras traumas gan treniņos, gan ikdienas kustībās. Pievienojiet tos spēka treniņiem vai veiciet tos pēc kardio nodarbības.

Estētikā tie, protams, palīdzēs uzlabot jūsu ķermeņa izskatu, jo kodola sāni ir tikpat svarīgi kā centrs. Turklāt viņiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tāpēc jūs varat tos darīt mājās:

Sānu dēlis

Sānu dēlis

Lai veiktu šo vingrinājumu, neriskējot savainot roku paklāja izmantošana ir nepieciešama.

  • Apgulieties uz sāniem uz paklāja, balstoties uz elkoņa. Lai izvairītos no pleca pārslodzes slodzes laikā, ir svarīgi izveidot labu enkuru. Lai to izdarītu, mēs izveidosim 90 grādu leņķi ar roku.
  • Novietojiet kājas kopā un taisni, ar vienu kāju virs otras. To var izdarīt arī, novietojot augšējo kāju uz zemes. Apsveriet šo otro versiju, ja esat iesācējs, jo, nodrošinot lielāku stabilitāti, tas ir vieglāk.
  • Izstiepiet brīvo roku ar pirkstiem, kas vērsti uz griestiem (jūs varat arī ļaut tam atpūsties uz sāniem, kā attēlā) un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kājām. Ir svarīgi neslīdēt. Lai to panāktu, pārliecinieties, ka jūsu krūtis ir atvērtas.
  • Turiet pozīciju, pēc iespējas ilgāk nenometot gurnus. Nav nepieciešams veikt nekādas kustības. Vienkārši elpojiet dabiski un sajūtiet, kā darbojas jūsu slīpi, lai noturētu jūsu svaru šajā stāvoklī. Turiet 30-60 sekundes.
  • Tā kā tas ir sānu dēlis, jums tas jādara ar otru pusi. Vienkārši ir jāatkārto viens un tas pats vingrinājums, bet jāatbalstās uz roku, kas iepriekš bija brīva, lai apstrādātu slīpi abās pusēs.

Twist crunches

Twist crunches

Šis vingrinājums jums var būt vieglāk izpildāms, jo tas ir paveikts ļoti iespējams, ka jūs to jau esat izdarījis iepriekš. Pagrieziena gurkstēšana palīdzēs jums orientēties uz slīpumiem, kā arī visiem vēdera muskuļiem kopumā.

  • Nogulieties pret griestiem, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
  • Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet rumpi. Samaziniet vēdera izeju, dodoties uz augšu, piemēram, parastu krīzi vai krīzi.
  • Sasniedzot augšpusi, novietojiet labo elkoni pie kreisā ceļa, pagriežot ķermeni uz to pusi. Šī mazā variācija no taisniem abs ļaus vēl vairāk nostiprināt slīpi.
  • Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atgriezieties augšup, cik ātri vien iespējams, šoreiz paceliet kreiso elkoni pie labā ceļa.
  • Apsveriet iespēju veikt 3 komplektus (katrā 10-15 atkārtojumi), mainot malas, lai slīpumi no abām pusēm darbotos vienādi.

Alpīnisti

Alpīnisti

Lai arī visvairāk darbu veic slīpi, šis vingrinājums netieši stiprina arī citus muskuļuspiemēram, tricepss un pecs.

  • Lai nodarbotos ar alpīnistiem, ir jāpieņem īso distanču skrējēja raksturīgā pozīcija pie starta līnijas.
  • Mainiet kāju pozīcijas pēc iespējas eksplozīvāk, pagarinot aizmugurējo kāju, līdz tā ir taisna un balstīta uz pirkstiem; un otra virzīšana uz priekšu ar saliektu ceļgalu.
  • Veiciet šīs kāpšanas kustības 20-30 sekundes.

Boksa āķi

Boksa āķi

Džeiks Gilenhāls ieguva slīpi apmācību, lai spēlētu grūto bokseri filmā “Southpaw”. Patīk viņam un izmanto šī sporta veida kustības, lai stiprinātu savējo. Boksa āķi ir visjautrākais slīpo stiprināšanas vingrinājums. Turklāt tie palīdz attīstīt ķermeņa augšdaļu, kā arī darbojas kodols.

  • Iekļūstiet cīņas stājā, noliekot dominējošo kāju aiz sevis un rokas krūšu līmenī.
  • Paceliet priekšējo elkoni un, to darot, iemetiet āķi tā, lai roka būtu 90 grādu leņķī. Pagrieziet jostasvietu un gurnus, sitot āķi.
  • Atkārtojiet to ar muguras roku, neaizmirstot pagriezt arī vidukli un gurnus. Šis pagrieziens ir galvenais, lai jūsu slīpi darbotos.
  • Turpiniet mainīt rokas arvien ātrāk, turpinot saslimt ar abs. Neuztraucieties, ja jūsu āķiem sākumā nav daudz spēka. Viņiem tas beigsies ar praksi. Viens no noslēpumiem ir kāju apgūšana.

Un jūs, vai jūs zināt vairāk vingrinājumi slīpumu nostiprināšanai?


Esi pirmais, kas komentārus

Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgais par datiem: Migels Ángels Gatóns
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.