Pievienošanās trenažieru zālei ir ļoti laba iespēja uzlabot fiziskās aktivitātes un uzlabot ķermeni, taču tas nav noteicošais faktors. Jūs varat veikt daudz dažādu veidu vingrinājumus mājās, netērējot naudu un ceļojot. Vingrojumi ir kaut kas tāds, kas nav jāprivatizē, un tiem jābūt brīviem, izvēloties katru no viņiem. Viens no veidiem, kā strādāt kājas un abs, izņemot elastīgo joslu vingrinājumi ir vingrinājumi ar fitbolu. Viņi lielā mērā spēj strādāt ar šiem muskuļiem un dot jūsu muskuļiem stimulu, kas nepieciešams, lai uzplauktu un būtu labākā fiziskā stāvoklī.
Šajā rakstā mēs apkopojam labākos vingrinājumus ar fitbolu, lai jūs varētu pārsūtīt vingrinājumus uz savām mājām un jums būtu lielāka pielāgošanās spēja. Vai vēlaties uzzināt, kādi tie ir un kā tie ir izgatavoti?
Vingrinājumu ar fitbolu kvalitāte
Lai gan lielākajā daļā svaru zāles un fitnesa telpās parasti ir fitball, tas nav kaut kas ļoti izplatīts. Fitball ir milzīga un mīksta bumba, kas palīdz jums strādāt ar daudzu ķermeņa daļu mobilitāti, darba muskuļi, piemēram, kājas un abs., un uzlabo elastību un stabilitāti. Centieni uzlabot līdzsvaru ir atslēga uz daudzu vingrinājumu pamatu un funkcionalitāti. Tāpēc fitball ir galvenais, lai šī daļa darbotos kā pārējo aksesuārs.
Daudzi cilvēki pievieno fitbola vingrinājumus savai spēka kārtībai, lai sniegtu lielāku mobilitāti un strādātu citādi. Normālākais ir tas sabiedrība vispār saista šo praksi ar Pilates. Ir taisnība, ka fitbols tiek plaši izmantots pilates, bet tas nav vienīgais apgabals, kur to izmanto.
Tālāk mēs analizēsim dažādus vingrinājumus atbilstoši muskuļu grupai, kas darbojas visvairāk. Mēs paskaidrosim, kā tos izdarīt, un atstāsim video, kas kalpos kā ceļvedis.
Kāju vingrinājumi
Lai gan daudzi cilvēki atstāj kāju darbu, tas ir svarīgi, lai sasniegtu mūsu mērķus gan attiecībā uz veselību, gan estētiku. Apakšējā ķermeņa daļā ir lieli muskuļi, kas arī jāstimulē. Pareizs stimuls, ko nodrošina plaša kāju vingrinājumu izvēle, var palīdzēt palielināt metabolismu un tādu hormonu kā augšana un testosterons sekrēciju, kas ir vitāli svarīgi muskuļu pieaugums.
Squat ar atbalstu
Šis ir visvairāk norādītais un izmantotākais pirmais vingrinājums ar fitbolu. Tas ir veids, kā nodrošināt četrgalvu galvas drošību tupēšanas laikā un izvairīties no iespējamām traumām. Turklāt tas veselīgi veicina līdzsvara uzlabošanos. Ja rodas šaubas vai tehnikas trūkums, Fitball palīdz saglabāt līdzsvaru un pareizi saliekt ceļus.
Ideāls šajā vingrinājumā ir tas, ka, iegūstot veiklību, balsta aizmugurē esošais atbalsts samazinās, līdz tas pazūd. Šāda veida vingrinājumi ļoti palīdz iegūt spēku nolaupītāja muskuļos.
Lai veiktu vingrinājumu, mums jāpatur bumba starp kājām un jāpieliek spiediens, lai tās būtu starp tām. Mēs turam spiedienu apmēram 8 sekundes un atslābinām to. Mēs atpūšamies dažas sekundes un atkārtojam vēlreiz.
Ceļa priekšējā locīšana
Šajā gadījumā, fitbols jānovieto pret muguru un sienu. Ņemot to par atbalsta punktu, mēs salieksim ceļu līdz galam vertikālā stāvoklī ar zemi. Šajā vingrinājumā jūs arī strādājat ar latu un krūšu, lai saglabātu līdzsvaru. Jums ir jāizvairās no muguras locīšanas vai pārāk daudz noliekšanās, lai nesavainotu celi.
Bulgāru pietupiens
Tas tiek izpildīts gluži kā parasts bulgāru pietupiens. Mēs izmantojam fitball kā atbalsta punktu un vingrinām saliektās kājas četrgalvu. No otras puses, mēs arī pieliksim pūles, kas uzlabos kāju, kas balstās uz bumbu, hamstringu un pievienotāju elastību. Šeit ir svarīgi labi saliekt ceļu un saglabāt muguras neitralitāti.
Gurnu pacēlājs
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots glute. Kā aksesuārs darbojas arī jostasvieta un hamstrings. Lai būtu lielāka stabilitāte, ieteicams rokas atvērt un balstīties uz zemes. Paceliet bagāžnieku, cik vien iespējams, lai izveidotu diagonāli ar ķermeni, atbalstot kājas uz fitbola.
Vēdera vingrinājumi
Kā jau minējām iepriekš, arī fitbols ļoti ieteicams strādāt ar abs. Ir svarīgi, lai tie tiktu veikti pareizi, lai nodrošinātu līdzsvaru un stabilitāti. Mēs atrodam tādus vingrinājumus kā dēļi, slīps abs, izometriskais abs un citas muskuļu grupas, kas vairāk aktivizē vēderu.
Dinamiskā plāksne
Šajā vingrinājumā ir iesaistīti visi kodola muskuļi. Pievienojot kājas kustības uz augšu un uz leju, mēs pievienosim arī papildu stimulu gluteus un nolaupītājiem.
Nosliece uz dēļu
Tā kā ir vingrinājumi ar saķere ar guļus vai pakļautu, fitbolā tiek izmantoti arī. Šajā gadījumā klasiskais dēlis tiek veikts uz virsmas, bet tas būs nestabils. Tas ir veids, kā mēs iesaistām vairāk muskuļu uz vēdera, pateicoties nepieciešamībai mums saglabāt stabilitāti laikā, kad dēlis ilgst. Ja tas ilgst no 15 līdz 30 sekundēm, tas ir vairāk nekā pietiekami.
Sānu dēlis
Jums arī jāstrādā slīpi, veicot sānu dēli. Līdzsvars ir dinamisks un palīdz iekļaut vairāk palīgdarbu. Šajā vingrinājumā mums jācenšas saglabāt ķermeni, kas veido diagonāli attiecībā pret zemi. Mums nav jāpaceļ rumpis virs gurniem, kā to dara daudzi. Ideālā gadījumā gludeklim vajadzētu kalpot 15-30 sekundes. Jo ilgāk, jo vairāk spriedzes radīsim.
Kā redzat, fitbola vingrinājumi var būt patiešām noderīgi, lai pievienotu savu rutīnu neatkarīgi no jūsu mērķa. Tas palīdz jūsu ķermenim koncentrēties uz muskuļu grupu, ar kuru tā strādā, un jūs no tā iegūstat labus rezultātus. Ideālā gadījumā izveidojiet fitbola rutīnu ar sērijām un atkārtojumiem, kas ieprogrammēti, lai optimizētu sniegumu.
Es ceru, ka šie vingrinājumi palīdzēs jums uzlabot muskuļus un palielināt kodola un visa ķermeņa līdzsvaru un stabilitāti.