Kad vēlaties zaudēt svaru, kļūst svarīgāk sākt kontrolēt apēstās kalorijas. Vakariņas ir viens no pārtikas produktiem, kas visvairāk uztrauc cilvēkus, jo viņi joprojām domā, ka, guļot, jūs iegūstat ķermeņa tauku daudzumu. pastāvēt veselīgas vakariņas svara zaudēšanai kas var palīdzēt labāk kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu un uzlabot miega kvalitāti.
Šajā rakstā mēs parādīsim dažas no labākajām veselīgajām vakariņām svara zaudēšanai.
Kopējais uzņemto kaloriju daudzums
Pirms sākat meklēt desmitiem veselīgu recepšu svara zaudēšanai, jums labi jāzina, kā darbojas jūsu ķermenis. Lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu, nav svarīgi, kāda veida ēdienu gatavosiet. Tas ir, kaloriju skaits, ko jūs ievietojat ēdienreizē vai Tas, kā jūs sadalāt šīs kalorijas, nav būtisks. Tas nozīmē, ka, neēdot mazāk, jūs zaudēsiet vairāk svara vai otrādi. Joprojām tiek uzskatīts, ka, ēdot ogļhidrātus vai lielu daudzumu, nakts laikā mēs uzkrāsim ķermeņa taukus. Tas tā ir.
Mūsu ķermenī ir enerģijas bilance, kas nosaka ķermeņa kaloriju daudzumu ķermeņa svara uzturēšanai. Ja mēs vēlamies zaudēt svaru, mums jāēd mazāk kaloriju, nekā mūsu ķermenis prasa svara uzturēšanai. Tas mums radīs kaloriju deficītu. Kaloriju deficīta noteikšana uzturā nenozīmē badu vai pārtraukt ēst pārtiku, kas mums patīk. Nav tūkstošiem aizliegtu pārtikas produktu, kas kaitē mūsu veselībai, jo neviens ēdiens vien nav kaitīgs. Kā vienmēr, inde ir deva.
Svarīgi ir ieskaitīt vienā no kopējām kalorijām un nav tik svarīgi, kā mēs to sadalām dienas laikā. Ir cilvēki, kuriem patīk ēst vairāk ēdienu, lai labāk gulētu vai dienas beigās justos vairāk piesātināti. Var gadīties, ka darba vai dzīves tempa dēļ jums nav laika kārtīgi ieturēt pusdienas vai brokastis. Tāpēc nekas nenotiek ēst lielāku daudzumu. Tomēr paturiet to prātā Nosakot kaloriju deficītu, būs ieteicamāki pārtikas produktiNe tāpēc, ka viņi ir veselīgāki, bet gan tāpēc, ka tiem ir mazāks kaloriju blīvums un lielāks barības vielu blīvums.
Viņiem bija kaloriju deficīts un viņi patērēja mazāk kaloriju, tāpēc ir grūtāk sasniegt visas ķermeņa uzturvielas, lai tās labi darbotos. Šī iemesla dēļ mēs jums pateiksim dažas veselīgas vakariņas, lai zaudētu svaru ar pilnu uzturvielu daudzumu un būtu viegli pagatavojams.
Veselīgas vakariņas svara zaudēšanai
Veselīgām vakariņām, lai zaudētu svaru, jābūt uzticīgām Vidusjūras diētai. To var izdarīt, apvienojot pārtikas produktus, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, graudaugus, rīsus, auzas un dažus piena atvasinājumus, piemēram, makaronus un maizi. Mēs varam arī izmantot dažus bumbuļus, piemēram, kartupeļus vai pākšaugus, apvienojot tos ar dārzeņiem. Vienmēr jānodrošina olbaltumvielas neatkarīgi no tā, vai tās ir dzīvnieku vai augu izcelsmes. Starp dzīvnieku izcelsmes avotiem mēs atrodam olas, zivis, gaļu utt. Un augu izcelsmes olbaltumvielas: pākšaugi, tofu, seitan, tempeh, starp citiem. Deserts var būt auglis vai vājpiena jogurts. Varat arī izveidot dažas kombinācijas ar kazeīnu vai olbaltumvielu pulveri.
Apskatīsim, kāda ir veselīgu vakariņu ideālā struktūra, lai zaudētu svaru:
Ja mēs sadalām kopējo vakariņu pusi, jāņem vērā, ka pusei šķīvja jābūt dārzeņiem. Otra ceturtdaļa ir sadalīta ogļhidrātu olbaltumvielās. Ir svarīgi izmantot kulinārijas paņēmienus, kuriem nepieciešams maz eļļas, piemēram, grilu, papilotu, cepeškrāsni, sautētu wokā vai tvaicētus. Lielākā daļa no tām ir diezgan vienkāršas, bet ļoti garšīgas gatavošanas metodes. Tie ir ideāli piemēroti veselīgām vakariņām, lai zaudētu svaru.
Vakariņu dzīvei vajadzētu būt ūdens galvenajam komfortam. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, sodas un saldajām sulām. Visi no tiem satur daudz kaloriju un nav sātīgi. Galvenais aspekts, nosakot, kāda veida maltītes un gremošanu kaloriju deficīta laikā mums ir tādas, kurām ir liels sāta potenciāls. Lai nenomirtu badā, lielākoties mums jājūtas piesātinātiem. Tas ir kur Mums labi jāsajauc pārtikas veidi, kurus mēs ietekmēsim. Ērti ir lietot pārtikas produktus ar augstu uzturvielu blīvumu, bet ar zemu kaloriju daudzumu.
Idejas veselīgām vakariņām svara zaudēšanai
Mēs redzēsim dažas vakariņas, kas var palīdzēt mums zaudēt svaru:
Vakariņas 1
- Tomātu rukolas salāti. Interesanti, ka olīveļļu nepievieno pārmērīgi. Neaizmirsīsim, ka, lai arī tas ir veselīgs, tas ir ļoti kalorisks.
- Grilēts gailis. Lai piešķirtu tai lielāku garšu, mēs varam izmantot jebkura veida garšvielas, piemēram, kurkumu, oregano, Provansas garšaugus utt.
- 2 šķēles pilngraudu maizesMēs varam arī aizstāt brūnos rīsus.
- Desertā mēs varam ēst vājpiena jogurtu vai augļu gabalu.
Vakariņas 2
- Džuljenas zupa kā nūdeles. Mums par katru cenu jāizvairās no tūlītējas aploksnes. Viņiem parasti ir zems uztura blīvums un daudz konservantu un krāsvielu.
- Skumbrija ar dārzeņiem al papillote. Zirgs ir bagātīgs olbaltumvielu un veselīgu tauku avots, kas liek mūsu ķermenim darboties ļoti labi. Ar papilotu mēs varam pievienot sīpolu, sparģeļus un burkānu, lai piešķirtu tai lielāku garšu.
- Desertu mēs varam apvienot olbaltumvielu pulveris ar vājpienu vai pilnpienu lai mums būtu labs olbaltumvielu kokteilis. Mēs varam arī secināt par augļa gabalu.
Vakariņas 3
- Zaļie cukini un kartupeļu biezenis. Ja mēs vēlamies iegūt mazāku kaloriju daudzumu, ir ērti nomainīt kartupeli pret burkānu. Jūs varat pievienot vieglu lauku tipa sieru, lai tas iegūtu lielāku sajūtu un patīkamu tekstūru.
- Grilēta vista un dažādi cepumi. Ogļhidrāti var būt pilngraudu sausiņi, kas ir sātīgāki, jo jums tie ir jākošļā ilgāk.
- Desertā mēs varam apvienot kazeīnu ar pienu un pievienojiet dažus pilngraudu produktus vai nepāra cepumu, lai atbrīvotos no saldā zoba. Kazeīns ir diezgan veselīga iespēja palielināt mūsu olbaltumvielu daudzumu naktī, jo tie lēni asimilē olbaltumvielas.
Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par dažām labākajām veselīgajām vakariņām svara zaudēšanai un to, kas jums tajā būtu jāņem vērā.