Pievienojoties trenažieru zālei, mēs cenšamies, lai ķermenis būtu tonizēts, kurā mēs varētu redzēt slaveno sešu paku. Abs ir vingrinājumi, kurus ieskauj mānīšana un nepatiesa pārliecība par viņu izaugsmi un attīstību. Viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem vēdera uzlabošanai ir vēdera dēļi. Šie vingrinājumi ir uzskatīti par labākajiem, lai attīstītu visu vēdera zonu. Tomēr cik lielā mērā tie ir noderīgi, cik ilgi tam vajadzētu ilgt, cik bieži mums vajadzētu trenēties, kuri varianti ir efektīvāki utt.
Visas šīs šaubas atrisināsim šajā rakstā, kur padziļināti runāsim par vēdera dēļiem.
Diēta labam vēderam
Pirms runāt par vēdera zolēm un to, kā mums tās jāizpilda un jātrenē, ir jārunā par fundamentālu aspektu. Diēta atbilstoši vingrinājumiem. Mums jāzina, ka, lai iegūtu muskuļu masu, laika gaitā uzturā jābūt uzturā kaloriju pārpalikumam. Tas ir, mums daļa sporta zāles laika jāpavada, iegūstot muskuļu masu, bet citu - lieko tauku zaudēšanu. Lai to izdarītu, tiek veiktas divas fāzes, kas pazīstamas kā tilpuma fāze un definēšanas fāze.
Apjoma fāzē, muskuļu masas palielināšanās fāzē, mēs izmantojam diētu, lai radītu nelielu kaloriju pārpalikumu, kas kopā ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdz mums radīt jaunus muskuļu audus. Problēma ir tā, ka šajā posmā jums neizbēgami ir jāiegūst tauki. Tādā veidā mūsu vēders neizskatīsies tik redzams, un mēs nevarēsim parādīt abs. Tomēr Tas ir nepieciešams process, lai varētu izveidot abs, ko pēc tam var parādīt definēšanas fāzē. Šajā fāzē mēs zaudējam taukus, kurus esam ieguvuši, un "atklājam" abs.
Kad tas ir noskaidrots, mēs analizēsim visus vēdera dēļus un to variantus.
Vēdera dēļi un varianti
Vēdera dēlī mēs cenšamies izdarīt spiedienu uz visu kodola laukumu, lai spētu radīt pietiekamu stimulu, lai piespiestu audus attīstīties. Tā mēs audzējam savu muskuļu masu vēdera zonā. Tomēr parasti tas ir diezgan prasīgs vingrinājums, un visiem līmeņiem ir dažādi varianti.
Mēs analizēsim, kuri ir galvenie vēdera zoles varianti.
- Plātne ar balstu maiņu: Tas ir tas, kurā mēs sevi izliekam dēļu stāvoklī ar izstieptām rokām un vienu no elkoņiem pārmaiņus saliekam tā, lai atbalsta punkts būtu apakšdelmi. Tādā veidā mēs arī tonizēsim rokas.
- Dēlis ar locīšanu: Šāda veida variantos mēs iegūstam dēļu pozīciju un negaidāmies uz zemes, balstoties uz plaukstas locītavām un pēdām. Mēs salieksim elkoņus, lai tuvotos zemei, un turēsim dažas sekundes, līdz mēs atkal izstiepjam rokas.
- Viena kājas līdzsvara dēlis: no dēļu stāvokļa mēs atdalām vienu kāju no zemes un mēģinām vairākas sekundes saglabāt līdzsvaru. Atkal atbalstīsim kāju uz zemes, lai atkārtotu vingrinājumu ar otru kāju.
- Supermena dzelzs: tas ir labi zināms sporta zālē. Tas sastāv no vienas rokas pacelšanas vienlaikus ar otru pretējo kāju. Ķermenis paliek līdzsvarots atbalsta punktos.
- Augs ar ceļgalu līdz krūtīm: Mēs nokļūstam dēļu stāvoklī un pārmaiņus ceļam pie krūtīm.
- Dēlis ar lēcienu: tas ir vērsts uz dažu gūžas rotāciju analīzi. Tas ir tāds vingrinājumu veids, kas prasa spēku visā ķermenī.
Visos šajos variantos mēs atrodam arī vingrinājumus ar fitbolu. Jāņem vērā, ka fitbola izmantošanai mēs nevaram nomest jostasvietu un vienmēr turam nabu griestu virzienā. Tādā veidā mēs izvairāmies no jebkura veida traumām. Mums ir arī sānu dēļu varianti, kuros mēs stāvam uz sāniem ar elkoni, kas atrodas zem pleca. Jums ir jāsaliek kājas kopā un jānodala ķermenis no zemes. Jums jāuztur taisna līnija attiecībā pret zemi.
Vēdera dēļu efektivitāte
Tā kā ir daudz cilvēku, kas uzdrošinās izpildīt vēdera dēļu izaicinājumus, mums jāzina, ka jums šis uzdevums ir jāizpilda. Šāda veida vingrinājumos tiek strādāts daudz muskuļu. Galvenais uzsvars tiek likts uz taisnās vēdera un šķērsvirziena.. Tomēr, ja jums ir jābūt pilnībā stabilizētam, jūs arī strādājat pie pleca, krūtīm un iesaistāt dažus tricepsus. Mēs arī veicam dažus ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumus. Atrodoties dēļu stāvoklī, mēs redzam, ka mēs pieprasām zināmu darbu pie gurniem un taisnās femoris četrgalvu.
Mums tas jāatceras, mums var būt ļoti labi attīstīti muskuļi, ka, ja priekšā ir dažu centimetru tauku slānis, mēs neko nevarēsim redzēt. Tādēļ šāda veida vingrinājumi jāapvieno ar hipokalorisku diētu, lai samazinātu tauku procentu, un ar citiem aerobikas vingrinājumiem.
Lai gan tas ir vingrinājums ar labu efektivitāti, tehnika ir jāpilda labi. Lai gan tas ir vingrinājums, kurā nav kustību, mums nevajadzētu to uzskatīt par vingrinājumu, kurā nav iespējamu traumu. Tas nav vingrinājums, kas ieteicams cilvēkiem ar lieko svaru vai muguras lejasdaļas problēmām. Lai novērtētu savu situāciju, jums jāgriežas pie personīgā trenera. Viņiem arī labi jālabo jūsu tehnika, lai panāktu labu izvietojumu.
Ja mēs slikti izpildām tehniku uz vēdera dēļiem, mēs varam iegūt jostasvietu ar pārāk lielu izliekumu. Tādā veidā mēs ciešam skriemeļiem. Vēl viens veids, kā cilvēki bieži sajauc šos vingrinājumus, ir biežums. Vēders ir jātrenē tā, it kā tas būtu kāds cits muskulis. Vajadzētu intensitāte, treniņa apjoms un biežums atbilstoši mūsu līmenim un mērķim Ko mēs meklējam. Neaizmirsīsim, ka arī vēdera vēderiem ir nepieciešama atpūta, lai labi attīstītos.
Visbeidzot, tas pats attiecas uz ilgumu. Mums nevajadzētu pārsniegt vēdera dēļa ilgumu, jo mēs varam sabojāt jostas daļu.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par vēdera dēļiem.