Kad trenējamies sporta zālē, mūsu rokās bicepsiem tiek piešķirta liela prioritāte. Protams, mēs esam veikuši bicepsu vingrinājumus un esam aizmirsuši kaut ko citu par tricepsu. Šis muskulis sastāv no trim galvām, un tas ir būtiski, lai mūsu roka izskatās liela. Interesanti ir arī uzlabot pamata vingrinājumus, piemēram, stenda presi un militāro presi. Vājš tricepss neļaus uzlabot šos pamata vingrinājumus. Tāpēc mēs parādīsim, kā to izdarīt tricepsa fons, kas ir fundamentāls vingrinājums gan spēka, gan muskuļu masas uzlabošanai.
Ja vēlaties uzzināt vairāk par tricepsa dibenu, tas ir jūsu ziņojums.
Kaloriju pārpalikums muskuļu masas uzlabošanai
Pirmā lieta, kas jāņem vērā, lai attīstītu muskuļu masu, ir enerģijas līdzsvars uzturā. Laika gaitā mums ir jābūt ilgstošam kaloriju pārpalikumam, lai progresētu un veidotu muskuļu masu. Ir bezjēdzīgi veikt vingrinājumus, kas ir ļoti labi muskuļu masas veidošanai, ja mums nav šī kaloriju pārpalikuma. Kaloriju pārpalikums uzturā nav nekas cits kā ēšana, kas pārsniedz ikdienas enerģijas patēriņu. Piemēram, ja jums ir nepieciešams 2500 kcal, lai jūs varētu katru dienu uzturēt savu svaru, jūs varat ēst par 20% vairāk šo kaloriju, lai iegūtu muskuļu masu.
Viens no fundamentālajiem vingrinājumiem, ko izmanto, lai attīstītu spēku un muskuļu masu tricepsā, ir tricepsa dibens. Ir daudz veidu un variantu, kā veikt tricepsa iegremdēšanu, taču neviens no tiem nebūs efektīvs, ja laika gaitā mums nebūs ilgstoša kaloriju pārpalikuma. Jums ir jārūpējas arī par citiem mainīgajiem, piemēram, treniņu apjoms, intensitāte, biežums, atpūtas laiks, miegs, un ikdienas fiziskās aktivitātes. Visi šie mainīgie kopā ar pareizu plānošanu vingrinājumos liks jūsu tricepsam augt zvēriskā veidā.
Tricepsa fons
Tas ir vingrinājums, kas tiek veikts, lai uzlabotu šīs muskuļu grupas spēku un veiktspēju. Parasti jūs strādājat ar zemu atkārtojumu skaitu ar augstu intensitāti, lai radītu sprādzienbīstamību. Jāpatur prātā, ka visās muskuļu grupās ir vingrinājumi, kuros jūs strādājat ar zemākiem atkārtojumiem, bet ar lielāku slodzi. Tricepsa gadījumā šis vingrinājums ir pamata vingrinājums.
Tas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai palielinātu muskuļu masu un, lai to izpildītu, Mēs izmantosim savu ķermeņa svaru, lai strādātu vairāk muskuļu šķiedru. Ja jums jāiegūst spēks rokās, varat sākt izpildīt šo kustību uz stenda vai izmantot mašīnā palīgierīci. Tricepsa iegremdēšanas mašīnā ir svari, kas palīdz palielināt un pilnībā neizmantot ķermeņa svaru. Kad būs pietiekami daudz spēka, lai paceltu ķermeni, pienāks brīdis, kad varēsit veikt tik daudz atkārtojumu, kas nav efektīvi.
Neaizmirsīsim, ka hipertrofijas atkārtošanās diapazonam jābūt no 6 līdz 20 un ar intensitāti, kas tuvu muskuļu mazspējai. Brīdī, kad mums ir daudz spēka šāda veida vingrinājumos, tas pats notiek ar zoda augšup. Tieši šajā brīdī mums būs jāpieliek sava ķermeņa slogs. Šis balasts lieliski var būt kompreses veste, kas liek mums nosvērt par 10 kilogramiem vairāk un pārvarēt jaunu pretestību. Mēs varam arī izmantot ķēde, kurai mēs sasienam disku ar svaru, un mums tas maksā vairāk, lai tiktu pacelts ķermeņa svars.
Šajā vingrinājumā ir svarīgi zināt tehniku, lai netraumētu sevi.
Tricepsa tehnika
Mēs jums pastāstīsim, kā tricepsa fonds tiek pareizi izpildīts, lai izvairītos no traumām.
- Iekāpiet mašīnā un ļaujiet rokām šūpoties pie sāniem, pirms satverat paralēles īkšķi vērsti uz iekšu.
- Mēs nolieksim plaukstas locītavas aiz muguras, lai ļautu elkoņiem saliekties. Mēs nedrīkstam nodrošināt, ka elkoņi ir izlīdzināti ar apakšdelmiem.
- Ja mēs izmantojam mašīnu mums jānovieto ceļi, kas perfekti atdalīti uz platformas. Pretējā gadījumā mēs varam sakrustot kājas, lai dotu mums lielāku stabilitāti pieaugumā un kritumā.
- Kad būsim izdarījuši pirmo atkārtojumu, mums būs lēnām jāsamazinās, līdz bicepss pieskaras apakšdelmam, lai pārliecinātos, ka tricepss ir izstiepts maksimāli. Šāda veida vingrinājumā jūs varat strādāt ar dažādiem kustības diapazoniem, lai vairāk koncentrētos uz kustības modeli. Tomēr pilns klāsts ir kā minēts.
- Rokām jāatgriežas sākuma stāvoklī, slēdzot līgumus un saspiežot skumjos, kā mēs to darām.
Ideālā gadījumā sāc atkārtot šo vingrinājumu 3-4 sērija ar atkārtojumiem līdz 10. Uzlabojot tehniku un spēkus, mēs varam palielināt sēriju vai atkārtojumu skaitu. Kā jau minējām iepriekš, pienāks brīdis, kad mums būs daudz spēka un laba tehnika, un šis vingrinājums būs jāveic ar balastu. Un ir daudz cilvēku, kuri var veikt daudzus atkārtojumus, plakanie ir efektīvi hipertrofijas gadījumā. Gadījumā, ja jūs izmantojat palīdzību, lai uzkāptu, progress ir balstīts uz slodzes samazināšanu, kas jums atvieglo uzkāpšanu.
Ar šo vingrinājumu jūs varat arī strādāt vēdera un jostas daļā, jo tas palīdz stabilizēt visu maršrutu.
Variācijas vingrinājumi
Šajā vingrinājumā ir arī dažas variācijas. Tos var veikt uz stenda vai uz specializētas mašīnas. Mašīnai ir divi rokturi, kurus mēs varam ieņemt trīs pozīcijās: neitrāls, pakļauts un guļus stāvoklī. Katram saķeres veidam ir savas priekšrocības un ietekme uz daļu no minētās muskuļu grupas. Parasti šeit mums nav jāstaigā josta, jo mēs rīkosimies ar lielu svara daudzumu.
No otras puses, mēs to varam izmantot arī bankās, taču tā uzlabojumu diapazons ir daudz mazāks. Uz soliņa mums nevajadzētu nēsāt savu ķermeņa svaru, un drīz mums būs nepieciešami diski, kas jānovieto uz vēdera, lai radītu lielāku pretestību.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par tricepsa dibenu un tā izpildi.