Pārejot uz sportu, neatkarīgi no tā, vai sporta zālē vai brīvā dabā, mēs saprotam, ka ceļi ir ļoti svarīgas locītavas visam ķermenim. Tāpat kā potītes, arī ceļgali ir būtiski mūsu ķermeņa kustībai. Mēs nevaram labi darboties sportā, ja mūsu ceļgali nav līdzvērtīgi. Tāpēc mēs iemācīsim jums dažus vingrinājumus stiprināt ceļus.
Ja vēlaties uzzināt, kā stiprināt ceļus, tas ir jūsu ziņojums.
Ceļa anatomija
Lai uzzinātu, kā stiprināt ceļus, mums vispirms jāzina, kā tas darbojas un kāda anatomija tam ir. Tas ir artikulācija ir diezgan sarežģīta un ļoti svarīga ķermenim. Bez spārniem mums būtu mēs pat nevarējām staigāt kā mēs. Runājot par līdzdalību šajās locītavās, mēs domājam, ka tajās ir iesaistīts liels skaits struktūru. Mēs sākam ar kaulu struktūru. Ceļa augšstilba kauls, kas pazīstams kā augšstilba kauls, saplūst ar apakšstilbu, kas pazīstams kā stilba kauls, mazākais kauls, kas atrodas gar fibulu, kas pazīstama kā ceļa skriemelis.
Kā redzat, tā ir daudzu kaulu savienojums, kas, savukārt, ar cīpslām ir savienots ar muskuļiem, kas ir atbildīgi par locītavas pārvietošanu. Jāatzīmē arī tas, ka saites ir tās, kas savieno ceļa kaulus un nodrošina stabilitāti. Mēs zinām, ka priekšējā krusteniskā saite ir atbildīga par augšstilba kaula slīdēšanas novēršanu virs stilba kaula. Aizmugurējā krusteniskā saite ir tas, kas neļauj augšstilbam slīdēt uz priekšu virs stilba kaula. Visbeidzot, mediālās nodrošinājuma saites ir tās, kas ir atbildīgas par augšstilba kaula slīdēšanas novēršanu uz sāniem.
Visām šīm funkcijām ir svarīgi nostiprināt ceļus, lai sportotu un būtu laba veselība.
Vingrinājumi ceļgalu stiprināšanai
Spēcīgi muskuļi, kas ir atbildīgi par ceļa kustību un stabilizēšanu, nākotnē var novērst lielas problēmas. Liela daļa šo problēmu ir stipras sāpes. Ir daļa, ko sauc par vastus medialis, kas palīdz absorbēt triecienus, ko nepārtraukti saņem viss ķermenis un locītavas. Kad četrgalvu muskuļi tas nav pietiekami spēcīgs, rodas nestabilitāte. Pārējās struktūras, kas atrodas ceļgalā un kuras mēs esam minējuši iepriekš, sāks ciest.
Tāpēc mēs iemācīsim jums dažus vingrinājumus, lai stiprinātu jūsu ceļus. Izmantojot šos vingrinājumus, jūs varat sākt ķermeņa kondicionēšanu, lai izvairītos no sāpēm un citām veselības problēmām. Turklāt tie var palīdzēt sagatavoties sarežģītākai un smagākai apmācībai. Atcerieties, ka, ja ceļos ir sāpes, pirms jebkura veida vingrinājumu veikšanas noteikti jādodas pie ārsta.
Mēs analizēsim, kuri ir galvenie vingrinājumi ceļgalu nostiprināšanai.
Tieša konkursa paaugstināšana
Šķiet, ka tas ir diezgan vienkāršs vingrinājums, un tā arī ir. Tomēr tie palīdz strādāt jūsu kvadraciklu priekšpusē, noliecoties ceļos. Šis vingrinājums var būt ļoti noderīgs, ja, saliekot locītavu, rodas kādas neērtības. Jūs varat nostiprināt muskuļus, un būs svarīgi spēt absorbēt triecienu, samazinot locītavas kustību.
Vingrinājums tiek veikts šādi:
- Jūs gulējat uz muguras un noliecat atpūtas kāju saliektu. Piedāvājumam, kas mums jāizmanto, jābūt taisnā stāvoklī uz priekšu uz zemes.
- Mēs saliekam pēdu, pievēršot pirkstus pret tevi, un ceļš visu laiku ir izstiepts.
- Mēs pacelam kāju līdz apmēram 20 centimetriem no zemes, un mēs to turēsim dažas sekundes. Tad mēs atkal nāksim lejā un atkārtosim 10 vai 20 reizes ar katru kāju.
Elastīgās lentes ceļgala pacelšana
Ja jūs vingrojat kā iesācējs vai atveseļojaties pēc traumas, ir interesanti veikt šo vingrinājumu bez gumijas. Elastīgo joslu var izstiept, lai palielinātu pretestību un izmantotu vairāk spēka. Armija tiek veikta šādi:
- Mēs turam joslu ar kreiso kāju, kas paliks uz zemes, un atbalstīsim tos uz sienas.
- Mēs paceļam labo ceļgalu, līdz tas sasniedz gūžas līmeni vai cik vien iespējams.
- Atkal nolaidiet 10-15 atkārtojumus.
Ceļu stiprināšana ar izometrisku pietupienu
Šāda veida vingrinājumi ir lieliski piemēroti ceļgalu stiprības palielināšanai. Ar šo vingrinājumu jūs arī strādājat ar muskuļiem, kas ieskauj visu ceļu, kā arī augšstilbus un sēžamvietu. Armija tika veikta šādi:
- Mēs sākam piecelties un atbalstāmies ar muguru pret sienu.
- Mēs soli uz priekšu, nepārvietojot muguru no sienas, turot kājas gurnu platumā. Mēs slīdam gurnus uz leju, līdz tas ir vienā līmenī ar ceļiem. Mēs paliksim starp 20-30 sekundēm.
Asistēts tupēt
Tiem cilvēkiem, kuri ne pārāk labi prot tupēt, var izmantot variāciju. Tādā veidā mēs uz ceļa izdarām mazāku spiedienu. Armija tiek izpildīta šādā veidā:
- Mēs stāvēsim ar muguru pret krēslu.
- Mēs kontrolēti ejam lejā, līdz jūs gandrīz sēžat uz krēsla, kamēr mēs ejam augšā. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, un mugura vienmēr ir taisna. Jūs varat veikt 10-15 atkārtojumus.
Stipriniet ceļus progresīviem
Tālāk mēs mācīsim dažus progresīvākus vingrinājumus ceļgalu stiprināšanai, kas arī palīdzēs uzlabot apkārtējos muskuļus un sēžamvietu.
Tilti
Šis vingrinājums ir labi pazīstams ar savu lielo efektivitāti ķermeņa apakšdaļas un kodola darbā. Palīdz nostiprināt glutes, hamstrings un četrgalvu muskuļus. Turklāt tas gūst labumu no spiediena samazināšanas uz ceļiem un uzlabo stabilitāti treniņu laikā. Vingrinājums tiek veikts šādi:
- Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un kājām taisnā līnijā ar gurniem.
- Mēs aktivizējam glutes un pacelam gurnus uz augšu. Mēs turam dažas sekundes, un mēs visu laiku izvairīsimies no muguras izliekuma.
- Nolaidiet sevi gandrīz līdz zemei un veiciet apmēram 10-15 atkārtojumus.
Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par dažiem vingrinājumiem ceļu stiprināšanai.