Arvien vairāk cilvēku pievienojas sporta zālei un fitnesa dzīves pasaulei. Kad mēs pievienojamies sporta zālei, mēs tiekamies sporta zāles kārtība iepriekš iestatīts, kas tikai sākumā var radīt dažādas muskuļu masas pieauguma vai tauku zaudēšanas adaptācijas. Tomēr, ja mēs vēlamies izvirzīt ilgtermiņa mērķi, mums jāzina, kā attīstīt rutīnu vai progresīvākas zināšanas.
Tāpēc šajā rakstā mēs jums pastāstīsim visu, kas vajadzētu būt vingrošanas zālēm, un to struktūru.
Kas ir sporta zāles kārtība
Kad mēs nolemjam iegūt formu, vai palielināt muskuļu masu vai zaudēt taukus, mums ir jābūt noteiktai sporta zāles kārtībai. Šajās kārtībās mums tiek teikts, kuras ir galvenās vadlīnijas, kas jāņem vērā, veicot dažādus vingrinājumus. Veicot vingrinājumus, mūsu mērķis ir izraisīt stimulu ķermenī un muskuļos, kas rada gan nervu, gan muskuļu adaptāciju. Beigās ķermenis saprot tikai stimulus, tāpēc mums būs nepārtraukti jāstimulē ķermenis.
Ir dažādi sporta zāles veidi, un lielākā daļa no tām tiek plaši domātas. Tā kā katrs cilvēks ir atšķirīgs un ir dažādi cilvēku tipi, mums ir nepieciešama mums piemērota rutīna. Tas ir jāpielāgo ne tikai mūsu mērķim, bet arī katra cilvēka un viņa vides morfoloģijai.. Tas ir, tas nav tas pats, kas sagatavot rutīnu personai, kas strādā par viesmīli, nekā otrai personai, kas strādā birojā. Atkarībā no dzīves ritma mēs varam pieļaut noteiktu treniņu apjomu un intensitāti.
Apmācības mainīgie
Sākot apmācību, jāņem vērā daži mainīgie. Galvenie, kas traucē muskuļu masas veidošanos, ir šādi: treniņa apjoms, intensitāte un biežums. Treniņu apjomu mēs definējam kā kopējo kopu skaitu, ko veicam treniņa laikā. Tas ir, kopējā slodze, kuru mēs apmācīsim. Lielākajai daļai iesācēju vajadzētu būt ar mazāku apmācības apjomu, un, pielāgojoties tam, laika gaitā tas palielināsies.
Treniņu apjoms ir viens no mainīgajiem, kas visvairāk ietekmē muskuļu masas pieaugumu, un to ir ļoti sarežģīti aprēķināt. Un ir daudz faktoru, kas iejaucas, un tikai eksperts var zināt šīs personas iecietību. Otra svarīga lieta sporta zāles rutīnā ir intensitāte. Intensitāte ir slodze, ar kuru mēs strādājam. To var arī optimizēt, izmantojot ceļojuma diapazonu, ritmu vai atpūtas laiku. Intensitāte ir ļoti svarīgs mainīgais lielums muskuļu masas attīstībai. Mēs nevaram radīt jaunus audus, ja nedodam ķermenim pietiekamu stimulu. Šis stimuls būs efektīvs tikai tad, ja mēs esam atkārtojumu diapazonā, kas ir tuvu muskuļu mazspējai. Muskuļu mazspēja ir tas brīdis, kurā mēs paši nevaram veikt vēl vienu atkārtojumu. Nav ērti bieži sasniegt muskuļu mazspēju.
Visbeidzot, mēs analizējam biežumu. Biežums ir tas, cik reizes nedēļā mēs strādājam muskuļu grupā. Piemēram, mums var būt sporta zāles kārtība, kas divas reizes nedēļā strādā krūtīs. Šeit mēs bieži sauktu parasto 2 krūtīs.
Izmantojot sporta zāles kārtību, vai arī mēs varam progresēt diezgan labi atkarībā no tā, kā mēs to strukturējam. Apskatīsim, kādas ir galvenās vadlīnijas, kas šīm rutīnām vajadzētu būt.
Kādai jābūt sporta zāles kārtībai
Kad mēs zinām, kādi ir galvenie treniņu mainīgie, mums jāzina, kādām jābūt sporta zālēm. Vispirms ir jābūt dažādi vairāku locītavu vingrinājumi, kas palīdz jums labi strādāt. Parasti tie ir vingrinājumi ar lielu uzlabojumu klāstu un ar nedaudz sarežģītāku tehniku. Tomēr tie ir tie, kuros progresu var panākt efektīvi un nepārtraukti.
Starp biežākajiem vairāku locītavu vingrinājumiem mums ir preses sols, militārā prese, zoda pacelšanās, pietupieni, strupceļi, rindasutt. Visi šie vingrinājumi vienlaikus darbojas vairākās muskuļu grupās. Kad būsim norādījuši uz galvenajiem vairāku locītavu vingrinājumiem, kuriem vajadzētu būt mūsu ikdienā, mēs turpināsim tos papildināt ar papildu vingrinājumiem. Parasti šie aksesuāru vingrinājumi ir tie, kas analītiskāk darbojas noteiktā muskuļu grupā. Tos sauc arī par izolācijas vingrinājumiem. Šie ir tie vingrinājumi, kas palīdz izolēt noteiktu muskuļu grupu, lai uzsvērtu stimulu. Šeit mēs atrodam tādus vingrinājumus kā a bicepsa čokurošanās, elkoņa pagarinājums, čokurošanās čokurošanās, hanteles sitiens, Uc
Šāda veida vingrinājumos strādā tikai viena muskuļu grupa. Šie vingrinājumi parasti kalpo rutīnas pabeigšanai līdz noteiktajam treniņu apjomam.
Padomi un muskuļu grupēšana
Mēs sniegsim dažus padomus par to, kā jums vajadzētu veidot sporta zāles kārtību. Parasti treniņi jāstrukturē tā, lai mēs varētu kontrolēt nogurumu. Ģimene aprobežojas ar visām rutīnām. Mēs nevaram veikt rutīnu, kurā mēs sevi izsmeltam, un tas apdraud mūsu spēju atgūties. Tāpēc mēs strukturēsim visbiežāk sastopamās rutīnas pēc muskuļu grupām:
- Vilkšanas un virzīšanas kārtība: Tie ir tie, kas strādā vilkšanas vingrinājumus divas dienas nedēļā un vēl divas dienas - stumšanas vingrinājumus. Tādā veidā mēs neizmantojam enerģiju iepriekšējā sesijā un varam šaut ar labu intensitāti.
- Rumpja-kājas kārtība: Tie ir tie, kas sadala apmācību ķermeņa augšdaļā un apakšējā daļā. Parasti tās ir 4 dienas, un rumpi trenē 2 dienas, bet kāju - vēl 2 dienas. Viņi mēdz dot ļoti labus rezultātus un dot pietiekami daudz laika muskuļu atjaunošanai.
- Parastā Weider: Tas ir jebkuras sporta zāles klasika. Šajā vienā sesijā parasti strādā viena muskuļu grupa. Parasti tie dod labus rezultātus, ja tie ir ļoti labi strukturēti. Visparastākais ir tas, ka mērķa muskuļu grupā tiek uzkrāts liels treniņu apjoms.
- Hibrīdā kārtība: Tie ir tie, kas dažās dienās apvieno dažādas muskuļu grupas tādā veidā, kas neapdraud atveseļošanos.
- Pilna ķermeņa rutīna: viņi katru dienu strādā ar visiem muskuļiem. Šai rutīnai jāzina, kā ieprogrammēt, pretējā gadījumā tam būs ļoti slikti rezultāti.
Es ceru, ka, izmantojot šo informāciju, jūs varat uzzināt vairāk par sporta zāles kārtību un to struktūru.