Noteikti jums ir slikti redzēt sporta zāles cilvēkus, kuri pirms treniņa nesasilda. Visticamāk, arī jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kurš nesasilda. Un vai tas ir sporta iesildīšanās Tas ir viens no vissvarīgākajiem vingrinājumu posmiem. Pateicoties tā izpildei, mūsu muskuļi, kā arī elpošanas un asinsrites sistēma ir sagatavoti, lai spētu efektīvi uzņemties šos enerģijas izdevumus un muskuļu šķiedru vervēšanu.
Šī iemesla dēļ mēs veltīsim šo rakstu, lai pastāstītu jums visas sporta iesildīšanās īpašības, svarīgumu un izpildi.
Kas ir sporta iesildīšanās
Veicot sporta iesildīšanos, tiek aktivizēta endokrīnā sistēma un visa hormonālā regulācija mūsu ķermenī. Atkarībā no fiziskās aktivitātes, kuras mēs veiksim, mums jāpatur prātā, ka ir vairāki sporta iesildīšanās veidi. Katrs no tiem ir vērsts uz dažādu mūsu ķermeņa zonu aktivizēšanu. Tas arī jāpielāgo atkarībā no veicamā vingrinājuma.. Tas nav tas pats, kas iesildīties, lai sagatavotu maratonu, nekā sildīties, lai nodarbotos ar svaru zālē.
Tāpat, ja mēs trenējam trenažieru zāli, daudz kas ir atkarīgs no muskuļu grupas, ar kuru mēs šajā sesijā strādāsim. Ja mēs analizēsim kāju treniņu, tā nav tā pati sporta iesildīšanās, kāda būs plecu un tricepsa treniņam.
Sporta iesildīšanās vispārējā koncepcija attiecas uz virkni vingrinājumu, kuru mērķis ir sākt strādāt ar dažādām ķermeņa muskuļu grupām, lai ķermenis būtu sagatavots treniņu prasībām. Tas ir par to, lai pārliecinātos, ka nākamajos treniņos ķermenis var dot vislabāko no sevis un ka pūļu ieguldīšana var mūs sasniegt optimālu sniegumu. Kas vēl, palīdz mazināt traumu risku un palīdz sasniegt labākos mērķus.
Sporta iesildīšanās laikā ķermeņa temperatūra paaugstinās, pateicoties muskuļu temperatūras paaugstināšanai sirdsdarbības paātrināšanās dēļ. Šo procesu laikā tiek radīti pielāgojumi, kas ļauj mums ātrāk un efektīvāk atbrīvot spēku.
Galvenie sporta iesildīšanās veidi
Kā jau minējām iepriekš, atkarībā no fiziskajiem vingrinājumiem, kurus analizēsim, ir dažādi sporta iesildīšanās veidi. Mēs uzskaitīsim katru no tiem un īsi aprakstīsim, kas tas ir.
Vispārēja sasilšana
Tas tiek veikts, ja paredzēts gandrīz visu ķermeni strādāt pretestības vingrinājumu sērijā. Iesildoties, nekoncentrējieties uz noteiktu muskuļu grupu. To lieto tā, lai viss ķermenis nonāktu globālā aktivizācijas un optimizācijas fāzē kaloriju sadedzināšanā un glikogēna krājumu izmantošanā.
Lai veiktu šāda veida iesildīšanos viss, kas jums jādara, ir veikt kustības, kas nav saistītas ar pārāk lielu piepūli. UNŠos vingrinājumus aktivizē muskuļi un tie izplatās visā ķermenī. Intensitātei jābūt vidējai vai mērenai, piemēram, mēs varam staigāt pa elipsi vai skriet bez sprinta.
Īpaša apkure
Tas ir sadalīts vairākās daļās, lai varētu strādāt ar noteiktu muskuļu grupu. Šāda veida iesildīšanās laikā locītavas ir tieši saistītas ar vingrinājumu veidu, kuru mēs veiksim. Šī iesildīšanās sastāv no vilka vingrinājuma, kuru mēs veiksim, izpildīšanas, bet tā vingrināšanas ar zemu vai ļoti mazu intensitāti.
Piemēram, ja atrodamies sporta zālē un gatavojamies nospiest soliņu, sagatavosim to pašu vingrinājumu, bet tikai ar joslu vai pievienojot dažus ļoti vieglus diskus. Tādā veidā mēs varam veikt daudz atkārtojumu ar nelielu svaru, lai stimulētu krūšu kurvja, priekšējā deltveida un tricepsu. Turklāt tas mums palīdz nostiprināt vingrojumu tehniku, lai spētu izpildīt laba kāju piedziņa, laba sēžas un kodola aktivizācija un tā ilgojās pēc lāpstiņas ievilkšanas.
Kaut arī vispārēja iesildīšanās tiek veikta vienu reizi un ir derīga visas sesijas laikā, šī īpašā iesildīšanās ir nepieciešama katram vingrinājumam, kas jāizpilda. Tādā veidā mēs panākam optimizāciju muskuļu šķiedru pieņemšanā darbā un līdz ar to arī stimulā, kuru muskulis nesīs treniņa laikā.
Dinamiska sporta iesildīšanās
Tas ir par iesildīšanās veidu, kas īpaši atšķiras no pārējiem, jo tas liek uzsvaru uz tām ķermeņa daļām, kuras tās ir saistītas. Šajā gadījumā tiek veikti vingrinājumi, kuriem ir tāds pats raksturs kā veicamajai darbībai. Šī iesildīšanās ir sadalīta: spēks, propriocepcija, elastība, līdzsvars, elpas kontrole, refleksu asināšana utt.
Tas nozīmē, ka gan fiziskās, gan psiholoģiskās īpašības var likt mums nonākt fiziskā un garīgā stāvoklī, kas mūs sagatavoja, lai mēs spētu rīkoties labāk, izpildot vingrinājumu. Piemēram, mēs varam ātri veikt virkni vingrinājumu, neapstājoties pa ķēdi ar vidēju vai zemu intensitāti.
Profilaktiska sporta iesildīšanās
Tas tiek izmantots praksē, lai izveidotu īpašas instrukcijas, kuras norāda profesionālis. Šāda aizsardzība jau iepriekš ir noteikusi vadlīnijas, lai spētu sekot klasei, lai izvairītos no konkrētiem ievainojumiem vai pasliktinātu jau pastāvošu traumu. Patiesības dēļ šai sasilšanai jābūt auzema vai ļoti zema intensitāte. Tās raksturs var atšķirties atkarībā no gadījuma. Ir daži vingrinājumi, kas ir vairāk kaitīgi nekā citi.
Piemēram, mēs varam veikt dažas aproksimācijas sērijas tādos vingrinājumos kā deadlifts, lai labi izpildītu tehniku un blīvumu jostas vai trapeces muskuļos.
Neaizmirsīsim, ka sporta iesildīšanās fāzēs jāiekļauj stiepšanās. Jums ne tikai jāstimulē muskuļi, kas jāstrādā, un jāstiprina aizmugures vingrinājumu tehnika, bet arī stiepšanās. Muskuļiem jābūt pietiekami elastīgiem, lai varētu strādāt pareizi. Tas ir tas, kā mēs panākam optimizāciju vingrinājumu izpildē, un mēs varam iegūt labākās atzīmes un vislabāko muskuļu stimulāciju.
Vēl viens aspekts, kas mums palīdz ārstēt sporta iesildīšanos, ir prāta un muskuļu savienojums. Sajūtot muskuļus, kādus mēs strādāsim, ar tiem ir vieglāk sazināties prātu, lai varētu uzlabot šķiedru vervēšanu.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par sporta iesildīšanos.