El sejas pievilkšana Tas ir viens no vismazāk veiktajiem vingrinājumiem sporta zālēs. Varbūt tas ir saistīts ar to, ka tas nestiprina spoguļmuskuļus, tas ir, tos, kurus jūs rādāt, atrodoties cita cilvēka priekšā, bet mugura un plecs. Parasti mēs dodam priekšroku vēdera, krūtīm un rokām.
Tomēr tas ir vingrinājums. ļoti veselīgi. Uzlabo slazdus, aizmugurējos deltveida muskuļus un rombveida muskuļus. Tādējādi tas stiprina mūsu muguru, palīdz mums ieņemt pareizu stāju, dod mums stabilitāti un pat uzlabo mūsu sniegumu, veicot citus vingrinājumus. Turklāt tas ir salīdzinoši viegli palaist Un tas neprasa lielu svaru. Tāpēc tas ir pieejams ikvienam, un jūs pat varat dari to mājās. Lai jūs to iekļautu savā rutīnā, mēs paskaidrosim, kā to izdarīt, kā arī priekšrocības sejas pievilkšana, kā arī kļūdas, no kurām vajadzētu izvairīties.
Kā to izdarīt sejas pievilkšana
kolektīvais vingrinājums
Šis vingrinājums To dara ar skriemeli un stieni vai dažām virvēm. Mēs iesakām pēdējo, jo pirmajam ir ierobežojumi. Roku ceļā neizmanto visas kustības iespējas. To var darīt arī stāvot vai sēdus, pie kā mēs atgriezīsimies vēlāk.
No otras puses, kā jau teicām, svaram ir jābūt pietiekamam, lai vingrinājums būtu grūts. Bet nav pārmērīgs jo tas jūs vilktu uz priekšu un jūs darītu to nepareizi. Svarīgāk ir vispirms apgūt tehniku un pēc tam uztraukties par svara palielināšanu, kas izturēs jūsu pūles.
Arī satverot virves jums ir dažādas iespējas novietot rokas. Varat tos novietot guļus, guļus vai neitrālā stāvoklī atkarībā no tā, cik ērts vingrinājums jums ir. Tomēr, mēs iesakām to darīt guļus stāvoklī, tas ir, ar rokām uz leju, jo tas atvieglo kustību uz augšu.
Lai veiktu sejas pievilkšana, stāviet skriemeļa priekšā, bet nedaudz tālāk no tā, un ar katru roku satveriet virvi. Nākamais, pievelciet auklas pie sejas (tāpēc to sauc sejas pievilkšana) saliekot elkoņus un tā, lai dūres būtu vaigu augstumā. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, saglabājot spriedzi rokās.
Tas ir ļoti svarīgi, ka elkoņi ir augstāki par rokām, starpstāvoklī starp šiem un pleciem. Tāpat, lai atvieglotu kustību, varat stāvēt ar nedaudz saliektiem ceļiem un nedaudz uz priekšu krūtīm. Tāpat ir svarīgi, lai abas rokas darbojas vienlaicīgi. Tas ir, abu kustība notiek vienlaikus.
Ja vingrinājumu izpildīsit labi, strādāsit elkoņu locītavas, bet, galvenais, iegūsit plecu ārējā rotācija mugura, kas savienojas ar lāpstiņām. Jūs varat veikt komplektus ar divpadsmit atkārtojumiem katrā. Šajā ziņā paturiet prātā, ka muskuļu grupās, ar kurām strādājat, ir daudz lēnas raustīšanās šķiedru. Tāpēc viņiem vajag pietiekami daudz atkārtojumu lai vingrinājums veiktu savu darbu. Līdz ar to pat komplekti ar divdesmit atkārtojumiem.
No otras puses sejas pievilkšana papildināt krūšu kurvja vingrinājumus kas ļauj pilnībā trenēt muskuļus.
Kļūdas, no kurām jāizvairās
neliela sporta zāle
Tāpat kā ar citām treniņu rutīnām, ja rīkojaties nepareizi sejas pievilkšanaTas jums nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Vai vismaz, jūs nesasniegsit vēlamos rezultātus. Tāpēc, izpildot to, jāņem vērā, kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas, lai no tām izvairītos.
Pirmkārt, tas ir svarīgi, kā mēs teicām elkoņi atrodas virs plaukstu locītavām. Bet, kad tas ir ievietots šajā pozīcijā, nepaceliet vai nenolaidiet tos visas kustības laikā. Turiet tos pastāvīgi šajā pozā. Ideālā gadījumā tiem jābūt trajektorijai paralēli zemei.
Otrkārt, nekad nespiediet sevi. Tas nenāks par labu, ja ar rokām uzņemsit impulsu un pēc tam atslābsit. Kustībai ir nepieciešams a pastāvīga un vienmērīga piepūle. Tāpēc nav ieteicams pārslogot svaru. Ja tas ir pārmērīgs, tas precīzi prasīs neiedomājamu vilkšanu.
Visbeidzot, nepiemērojiet vingrinājumam pārāk lielu ātrumu. Tā nav tā funkcija. Kā jau teicām, pūlēm ir jābūt vienveidīgām un jāsaglabā. Tāpēc labākais veids, kā to sasniegt, ir lēnām. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz svara un spriedzes sajūtu. Un neaizmirstiet palieciet maksimālā stiepšanās pozīcijā no virknēm pirms atgriešanās sākuma.
Ieguvumi no sejas pievilkšana
Sporta centrs lielā pilsētā
Kad esam jums paskaidrojuši, kā veikt sejas pievilkšana un kļūdām, no kurām jums vajadzētu izvairīties, mēs jums parādīsim, kā šī apmācība jums sniedz labumu. Pats svarīgākais ir tas stiprina muskuļus pleca aizmugure un arī tie, kas atbildīgi par tā griešanos. Tāpat uzlabo pozu uzvedību no šīs ķermeņa daļas.
Bet arī ir estētiskās priekšrocības, jo tas ļauj sasniegt muskuļotāku muguru. Un tas pat veicina priekšējo muskuļu attīstību. Ir jābūt līdzsvaram starp šīm un aizmugurējām daļām. Kad jūs veicat, piemēram, vingrinājumus nospiest sols, darbojas arī antagonistiskie muskuļi. Un tie ir tieši tie, kas atrodas aizmugurē. Tāpēc arī viņiem jābūt stipriem, lai izturētu šādu darbu.
Alternatīvas sejas pievilkšana
Treniņš sporta zālē
Nobeigumam, ja tas jums šķiet vienmuļi sejas pievilkšana, mēs parādīsim dažas alternatīvas, lai jūs varētu tās apvienot. Piemēram, jūs varat veikt vingrinājumu sēdus, kā mēs jums jau teicām. Tomēr pārliecinieties, ka darāt to ar tādu pašu paņēmienu kā tad, ja jūs stāvētu.
Šo vingrinājumu var veikt arī ar a pretestības josla skriemeļa vietā. Varat to novietot ap stabu vai bāru un izveidot sejas pievilkšana Tāpat. Turklāt šī sistēma ļauj iegūt a Pastāvīga spriedze, kas uzlabo rezultātus.
Varat arī veikt vingrinājumu ar vienu roku un apvienojiet to ar otru. Tādā veidā jūs uzlabosiet vienpusējo funkciju un līdz ar to arī būsiet uzlabojot jūsu muskuļu līdzsvaru. Visbeidzot, laba alternatīva sejas pievilkšana ir zvans airis līdz zodam, kas tiek izpildīts ar standarta olimpisko stieni un strādā tie paši muskuļi, kā arī citi.
Visbeidzot, tagad jūs zināt, kā pareizi veikt sejas pievilkšana. Jūs arī zināt, kādas kļūdas jums nevajadzētu pieļaut. Un, galvenais, jums ir skaidrs ieguvumi jūsu ķermenim lai iekļautu šo vingrinājumu savā sporta zāles kārtība katru dienu.