Sēžamvieta ir muskuļi, kas vīriešiem ir nedaudz aizmirsti, bet pamata zāles visām sievietēm sporta zālē. Pievienojoties sporta zālei, mums rodas daudz šaubu par to, kādi ir labākie vingrinājumi noteiktai muskuļu grupai. The sēžas vingrinājumi Tie var palīdzēt palielināt to lielumu un ievērot cita veida vingrinājumus, kas saistīti ar ķermeņa lejasdaļu.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kuri ir labākie vingrinājumu vingrinājumi un kas jums jāņem vērā, lai sasniegtu maksimālu sniegumu.
Kaloriju pārpalikums
Pirmā lieta, kas jāpatur prātā, ieejot sporta zālē, ir enerģijas līdzsvars. Apmācība gan muskuļu masas palielināšanai, gan tauku zaudēšanai ir vienāda. Kas patiešām maina treniņa mērķi, ir diēta. Kad mēs cenšamies zaudēt taukus, uzturā jāveido kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jāievada mazāk kaloriju nekā tiek tērēts katru dienu. Mums jāzina, ka kaloriju deficīta stadijā mēs nepieaugsim muskuļu masas palielināšanos. Mēs vienkārši zaudēsim liekos taukus un izskatīsimies definētāki.
No otras puses, pat ja mēs izvēlamies labākos glute vingrinājumus, mēs netiksim palielināti, ja vien mums nav kaloriju pārpalikuma. Pretēji tam, kas notiek tauku zaudēšanas stadijā, laikā muskuļu masas palielināšanās stadijā uzturā jābūt kaloriju pārpalikumam. Tas nozīmē lielāku kaloriju daudzumu nekā tas, ko mēs ikdienā tērējam. Mums jāpatur prātā, ka šis enerģijas pārpalikums laika gaitā jāsaglabā, lai redzētu rezultātus. Neaizmirsīsim, ka muskuļu masas palielināšana ir daudz sarežģītāka nekā tauku zaudēšana.
Tāpēc, ja mums nav kaloriju pārpalikuma, nav svarīgi, kāda veida sēžas vingrinājumus mēs veicam, mēs negatavosim radīt muskuļu masu šajā ķermeņa zonā, drīzāk citu.
Labākie glute vingrinājumi
Viens no mums saprot, kādā virzienā jāpalielina diēta, mēs apkoposim, kādi ir labākie vingrinājumi sēžamvietai.
Gurnu vilce
Tas ir izcilākais labākais muskuļu veidošanas vingrinājums galvenajā zonā. Tas ir diezgan drošs vingrinājums, un laika gaitā tam var būt diezgan liela slodzes progresēšana. Lai to izdarītu, mums jāizmanto olimpiskā josla. Mēs stāvēsim atbalstoši lāpstiņas uz soliņa, un mēs noliksim savu latiņu gūžas līmenī. Mēs ievietosim visaugstākos diskus, kas mums jāspēj iegūt zemāk.
Tālāk mēs novietojam kājas paralēli plecu līnijai un ar visu pēdas zoli balstoties uz zemes. Mēs veiksim iegurņa antversijas kustību un grūšanu ar gurniem un kājām. Tādā veidā mēs paceļam stieni, lai ķermenis noturētos 90 grādu leņķī ar horizontāli. Augstākajā punktā mums jāiekļauj sēžamvieta, maksimāli saspiežot.
Galvenie šī uzdevuma punkti:
- Mums visas kustības laikā kakls jāsaskaņo ar mugurkaulu.
- Pirms koncentriskās fāzes uzsākšanas elpojiet un izspiediet vēderu. Šis saspringtais vēders mums palīdzēs radīt stabilitāti gurnos un aizsargās muguras lejasdaļu.
- Stumjam ar kājām pret zemi. Tas ir vienīgais veids, kā vienlaikus garantēt gūžas un kājas vilkšanu. Ja kājas nepavadīs gūžas kustību, mēs pārslogosim jostasvietu.
- Mēs nedrīkstam pārspīlēt gurnus. Kad mēs sasniedzam 90 grādu stāvokli attiecībā pret horizontāli mums vienkārši jāpieliek glutes un jāuztur izometriskā fāze 1 sekundi.
- Ekscentriskā fāze jāveic lēnām, visu laiku pievelkot vēderu. Ja nepieciešams, pirms nokāpšanas jūs varat atkal atvilkt elpu. Ir svarīgi, lai sēžamvieta nepieskartos zemei.
Sentadilla
Kaut arī pietupiens ir vislabāk pazīstams ar efektivitāti četrgalvu muskuļa attīstībā, gluteus spēlē būtisku stabilizējošu lomu šāda veida vingrinājumos. Pietupieniem ir daudz variantu, bet visefektīvākais ir parastais tupējums. Lai to izdarītu, mums jāievieto plaukts, kur mēs varam droši noņemt olimpisko latiņu. Interesanti ir veikt dažas aproksimācijas sērijas, lai pierastu pie liela svara nēsāšanas. Interesanti šāda veida vingrinājumi ir tuvu muskuļu neveiksmei, lai radītu pietiekamu stimulu ķermenim.
Tupēšanas tehnika ir viena no vispilnīgākajām no visiem vingrinājumiem. Tas pieder pie tā saukto pamata vingrinājumu grupas, kurā atrodams arī deadlift un stenda spiediens. Lai veiktu labu tupēšanu, ir jābūt laba gūžas, ceļa un potītes dorsifleksijas mobilitāte.
Vispirms novietojiet kājas platumā, kas līdzīgs plecu platumam. Kāju bumbiņām jābūt nedaudz vai nobīdītām uz āru. Mēs noliksim rokas tik tuvu pleciem un elkoņiem perpendikulārā līnijā ar zemi. Lai saņemtu stieni, mums jāpievelk vēders, lai stabilizētu visu kodola laukumu. Lai nolaistu stieni, mums jāatgriežas pie gurniem, saspiežot sēžamvietu un vēderu. Kad mēs esam sasnieguši 90 grādu traumu, mēs dodamies atpakaļ uz augšu. Pirms katra atkārtojuma ir interesanti elpot vēlreiz un labi pievilkt vēderu. Šī daļa ir būtiska, lai aizsargātu mūsu jostasvietu vai uzlabotu kustību efektivitāti.
Labākie glute vingrinājumi: lunges
Tā ir daudzu locītavu kustība tāpat kā tupēšana. Tomēr spēja pārvietot lielākas slodzes rada lielāku hipertrofiju sēžas zonā. Tāpēc soļiem ir jāieiet augšpusē, kurā ir labākie sēžas vingrinājumi. Lai veiktu metienu, mums jāzina, ka ir arī daudz variantu kā tupus. Labākais variants ir stieņa spiešana. Tas ir vingrinājums, kurā var pārvietot vislielāko slodzi, un ir lielāka progresēšana.
Šis vingrinājums tiek veikts, sperot soli uz priekšu, novietojot joslu uz mūsu trapeces tāpat kā tupus. Mums ir jāgarantē gūžas locītavas kustība un liekuma laikā nav jāpaaugstina celis. Mēs veiksim nepieciešamās darbības, līdz būsim tuvu muskuļu mazspējai. Šāda veida vingrinājumos kļūst interesanti iegūt labu fonu, lai neizmantotu plaušu ietilpību pirms pakauša un četrgalvu muskuļiem.
Es ceru, ka, izmantojot šos padomus, jūs varat uzzināt, kādi ir labākie vingrinājumi sēžamvietai un kā tos veikt.