Treniņi un vingrinājumi ar kājām Tās ir rutīnas galvenā sastāvdaļa kas cilvēkam ir jāievēro sporta zālē. Būtībā mēs runājam par rutīnu, kas sastāv no vingrinājumiem tikai ar mašīnām, kā rezultātā daži nostrādātas un muskuļotas kājas.
Ir svarīgi, lai pirms apmācības sākuma, nepieciešamās apkures metodes. Šajā iniciatīvā ir jāmobilizē kājas, potītes, ceļgali un īpaši locītavas, ar to mēs pārliecināmies, ka netiek piespiesta vieta, kas nav apsildīta un tādējādi neradītu baisas traumas.
Taustiņi iepriekšējam kāju treniņam
Iesildīšanās prasīs tikai nedaudz vairāk nekā 10 minūšu treniņš. Jums vajadzētu izmantot kardio 5 minūtes un locītavu stiepšanās vēl 5 minūtes. Ir svarīgi veikt šo treniņu kontroli, tāpēc mēs balstāmies uz jebkuras tehnikas labāku izmantošanu, aktivizējam nervu sistēmu lielākai vingrinājumu tuvināšanai un mums jau būs saikne starp prātu un muskuļiem, lai kustība uz jāveic vēlāk, palielinot intensitāti, neradot savainojumus.
Strides
Šajā vingrinājumā mēs galvenokārt iedarbināsim kāju četrgalvu daļas. Stāvot ar taisnu muguru un rokām uz vidukļa, mēs spersim soli uz priekšu, saliekot priekšējās ekstremitātes ceļgalu, līdz tas veido nedaudz taisnu leņķi. Tad mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī, pieliekot spēku ar otru kāju.
Šo vingrinājumu var veikt ar hanteles katrā rokā. Ar katru kāju ir jāveic desmit atkārtojumi, kopā veicot 20 soļi.
Squats
Šis veids izmantot Tā ir klasika jebkurai treniņu rutīnai. Vienlaicīgi var vingrināt vairākus muskuļus, un ar šiem pietupieniem mēs varam izmantot svarus, lai to izdarītu.
Pacelieties ar abām kājām plecu platumā. Muguru novietosim taisni un ar svariem uz pleciem un turēja ar roku. Jums jāsāk izlocīt kājas un gurnus, kamēr jūs noliekat sēžamvietu atpakaļ un uz leju. Pēc tam jums jāatgriežas sākuma stāvoklī un vienmēr jātur mugura taisna. Kopā jums ir jāizdara līdz 6 pietupieni.
kāju prese
Šī kustība tiek veikta, pateicoties kultūrisma mašīnai. mēs tiksim augstu gandrīz guļus ar muguru un sēžamvietu saskaroties ar krēslu. Novietojam kājas preses vidējā augstumā un sākam spiest, līdz pilnībā izstiepjam abas kājas. Šis vingrinājums ļauj izmantot svaru grūšanai, mēs varēsim 3 sērijas pa 12 kustībām katrā.
Gurnu vilce
Ar gūžas grūdienu tiek nostrādātas kājas un daži galvenie muskuļi, piemēram, sēžas muskuļi, mugura, un tas stiprina četrgalvu un paceles muskuļus. Ir par gūžas stumšanas kustība ar svaru uz augšu.
Mēs gulēsim uz grīdas ar seju uz augšu, saliecot ceļus un atbalstot pēdu sudrabu uz grīdas, atdalot abas kājas gurnu augstumā. Jums jāpaceļ sēžas kauls uz augšu, atstājot pēdas un plecu lāpstiņas atbalstītas.
Teļu stiprināšana
Var veikt vairākus vingrinājumus, bet mēs norādīsim daudzjaudas funkcija kas ir izveidota ar svaru mašīnu. Kāju gali ir jāatbalsta uz malas vai augstas vietas. Pēc tam, kad tie ir pabeigti uz augšu un uz leju šūpojošas kustības ar svaru, kas nospiests uz pleciem, ar šāda veida mašīnu vai ar dažiem atsvariem. Kustība jāveic lēni, lai radītu šo spiedienu kontrakcijā. var izpildīt 3 sesijas pa 12 kustībām.
Sēdus Kāju Curl
Šī kustība nostrādās kāju, parasti paceles cīpslas. To dara ar mašīnu, kur tev jāpaliek sēžam. Vēlamais svars tiek novietots un potītes atbalstītas uz paliktņa.
Ar rokām jāņem potholders un izstiepiet kājas taisni. Mēs izelpojot nospiedīsim mehānismu uz leju, uz brīdi saglabājot kontrakciju. Pēc tam ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, lai vingrinājumu veiktu droši.
Pamata padomi kāju trenēšanai
Kāju apmācību sauc apakšējais vilciens. Ir svarīgi viņu trenēt muskuļu sporta rutīnas ietvaros, no plkst divas līdz trīs dienas nedēļā. Pietiek tikai ar divām dienām, kur iekšā Pirmajā dienā jūs trenēsities ar lielu svaru kopā ar pietupieniem un presi. Otrajā dienā tas tiks darīts intensīvi, bet atraisītāk, kur izmantosim četrgalvu pagarinājumus uz mašīnas un iepriekšminēto izliekumu paceles cīpslai.
Jāatceras, ka pietupieni un statiski soļi daudzspēku mašīnā ir svarīgi, lai gan tie nav tik svarīgi, lai veiktu daudz muskuļu veidošanas. Cita veida tos veikt nevar, jo tie piedāvā sava veida iesildīšanos un palīdz izvairīties no turpmāku traumu gūšanas.