Mūsdienās ir daudz cilvēku, kuri vēlas palielināt muskuļu masu, bet nezina, kā to izdarīt. Muskuļu un stīgu sportistu un modeļu fotogrāfijas piesaista lielu uzmanību, un ikviens, kurš rūpējas par savu izskatu, vēlas iegūt šo ķermeni. Muskuļu masas palielināšana ir sarežģīts, smags un ilgs process. Lai to izdarītu, nepietiek tikai divas stundas dienā apmeklēt sporta zāli un sūknēt svaru, lai celtu svaru. Ir nepieciešams daudz vairāk. Šajā amatā mēs jums parādīsim rutīna, lai palielinātu muskuļu masu.
Ja vēlaties uzzināt visus noslēpumus, lai veiktu muskuļu pieauguma rutīnu, vienkārši turpiniet lasīt šo ziņu 🙂
Pamatprasības
Pirms sākt aprakstīt vingrinājumu kārtību, lai palielinātu muskuļu masu, mums jāņem vērā vairāki aspekti. Lai palielinātu muskuļus, mums vispirms ir jāzina savs ķermenis. Cilvēks ir paredzēts ir pēc iespējas mazāk muskuļu. Liels tā daudzums nozīmē, ka mūsu ķermenim ir lielāks kaloriju daudzums, kas nepieciešams tā uzturēšanai.
Tādēļ ķermenis nepārtraukti mēģinās atbrīvoties no muskuļiem, kas tam ir. Ir svarīgi, lai mūsu ķermenis katru nedēļu tiktu pakļauts pūlēm, pie kurām tas nav pieradis. Tādā veidā mūsu sistēma izmantos ķermeņa barības vielas, lai palielinātu muskuļu masu, kas palīdzēs jums atkal pārvarēt šīs pūles.
Muskuļu veidošanas vingrinājumu pamatā ir spēka vingrinājumi ar zemu atkārtojumu skaitu. Tas būs veids, kā mēs savos muskuļos īsā laikā koncentrēsim visus spēkus.
Vēl viena prasība, kas mums jāņem vērā, ir pārtika. Daudziem cilvēkiem ir apnicis katru dienu apmeklēt sporta zāli un nepamanīt muskuļu masas pieaugumu. Tas uzturā uzturā. Lai palīdzētu mūsu ķermenim augt, tam ir nepieciešams liels daudzums ogļhidrātu, olbaltumvielu un nepiesātināto tauku.
Barošana, lai iegūtu apjomu
Ir skaidrs, ka cilvēks, kurš neēd pareizi, nespēs iegūt muskuļus. Pirmais, kas jādara, ir aprēķināt vielmaiņas ātrumu bazālā līmenī. Atkarībā no vecuma, auguma, svara un dzīvesveida mēs iztērējam vairākas kalorijas, lai paliktu aktīvi.
Mūsu diētai ir jābūt 500 Kcal pārsniedz kopējo ja mēs vēlamies iegūt muskuļu masu. Turklāt mums jāēd ogļhidrāti, olbaltumvielas un nepiesātinātie tauki.
Ogļhidrāti ir tas, kas mums nodrošina nepieciešamo enerģiju vingrojuma veikšanai. Viņi ir atbildīgi par maksimālu glikogēna krājumu uzturēšanu, lai veiktu sporta zālē. Katram ķermeņa kilogramam ieteicams ēst apmēram 4 gramus ogļhidrātu.
Kas attiecas uz olbaltumvielām, jums tas jālieto apmēram 2 grami uz kilogramu ķermeņa. Tas ir tāpēc, ka tas ir nepieciešams jaunu muskuļu sintēzei un fiziskās slodzes salauzto šķiedru labošanai.
Nepiesātinātie tauki ir veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, avokado vai rieksti. Šie tauki ir nepieciešami, lai radītu termoģenēzi un metabolizētu taukaudus. Tas arī aizsargā muskuļus no katabolisma.
Rutīna muskuļu masas palielināšanai: vingrinājumi
Kad mums ir pareizs ēšanas ieradums un esam gatavi doties uz sporta zāli, mēs sākam ar muskuļu grupām. Ir daudz rutīnas veidu atkarībā no tā, kā mēs vēlamies strādāt. Ir tādas rutīnas, kas ir sadalītas ķermeņa augšdaļā un apakšdaļā, un citas, kas katru dienu strādā ar muskuļiem.
Ja jūs varat doties uz sporta zāli no pirmdienas līdz piektdienai, vislabākā rutīna, kas dos jums labus rezultātus, ir katru dienu strādāt muskuļu grupā. Tālāk mēs turpinām rakstīt rutīnas vingrinājumus un to aprakstu.
Pirmdiena - krūšu kurvja
- Plakanā stenda presēšana 12-10-8-6
- Augšējā atvere 3 × 12
- Noraidīt nospiediet 3 × 10
- Piedziņas skriemelis 10-8-6
- Pulovers 4 × 10
Ar šiem vingrinājumiem mēs strādājam trīs krūtīs. Ir svarīgi strādāt visu krūtīs, jo pretējā gadījumā tā nedarbosies pareizi. Atveres ir tās, kas palīdz vairāk "atzīmēt" krūtis, bet tie nebūs noderīgi, ja mums tas nebūs pilnībā izstrādāts.
Kas attiecas uz atkārtojumiem, izmantojiet dilstošās sērijas, lai palielinātu mūsu pacelto svaru. Piemēram, pirmajā stenda presē mēs varam sākt ar 20 kilogramiem un finišēt ar 30 kilogramiem. Tādā veidā mēs sasniegsim labu muskuļu sastrēgumu un novedīsim muskuļus līdz tā robežai, lai labāk augtu.
Otrdiena - atpakaļ
- Uzvilkumi 4 × 10
- Pavelciet aiz kakla svirā 10-10-8-8
- Hanteles rinda 3x10
- Taisnas rokas skriemeļa vilkšana 3 × 15
- 4 × 12 hiperekstensijas
Ar šo rutīnu mēs pilnībā darbosimies ar muguru, ieskaitot jostasvietu. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi nepārvietot muguru pārāk daudz, lai nenodarītu sev pāri. Šajā rutīnā bicepss tiks izmantots arī kā palīgmuskulis.
Trešdiena - kājas
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Kvadricepsu pagarinājumi 12-10-8-6
- Svara stieņi 10-10-8-8
- 3 × 10 guļus šķērsgriezums
- Augšstilba kauls 3 × 8
- 3 × 15 nolaupītāji
Ar šo rutīnu mēs strādājam visu ķermeņa augšdaļu, izņemot teļus. Ir pierādīts, ka, sadalot kājas divās daļās, tiek iegūti labāki rezultāti. Sērijā, kuras atkārtojumi ir no vairāk līdz mazākiem, mēs palielināsim svaru.
Ceturtdiena - pleci un teļi
- Nospiediet aiz kakla svirā 12-10-8-6
- Hanteles sānu malas 3 × 12
- Priekšējā hantele 10-10-8-8
- Pavelciet līdz zodam 3 × 12
- Aproču pogas 4 × 14
Ar šo rutīnu, lai palielinātu muskuļu masu, mēs strādājam visu plecu, ieskaitot daļu lata. Pleciem ir būtiska nozīme, jo tie iejaucas visos muskuļos.
Piektdiena - bicepss un tricepss
- Z bar nospiediet 12-10-8-6
- Alternatīvas 3 × 12 hanteles
- Curl 21 3 komplekti
- Slēgta stieņa nospiešana 12-10-8-6
- Fons paralēli 3 × 12
- Hanteles sitiens 3 × 15
Beidzot nedēļu pabeidzām ar maziem muskuļiem kā bicepss un tricepss. Ir svarīgi ievērot dienu secību, jo, ja strādāsim krūšu kurvjos un nākamajā dienā tricepsos, mēs tos pārtrenēsim. Tiek izstrādāta kārtība, kā palielināt muskuļu masu ļaut katram muskulim atpūsties 48–72 stundu laikā jūsu pareizai atpūtai.
Jums jāatceras, ka pareizi atpūsties ir tikpat svarīgi kā labi trenēties. Pretējā gadījumā mūsu muskuļi neizaugs pareizi. Šai rutīnai mēs varam pievienot vēdera un vidukļa vingrinājumus, lai tonizētu vēderu.
Es ceru, ka ar šo kārtību, lai palielinātu muskuļu masu, jūs varat sasniegt savus mērķus.