Pretestības vingrinājumi palīdz aizkavēt noguruma rašanos sporta nodarbībās un visās aktivitātēs kopumā. Citiem vārdiem sakot, padara tevi stiprāku. Tie ir arī lielisks veids, kā tonizēt ķermeni.
Uzziniet, kā palielināt savu pretestību un daudzos ieguvumus, ko tas dod veselībai fakts, ka pakāpeniski iegūst izturību un fizisko izturību.
Vingrinājumi izturības uzlabošanai
Jāatzīmē, ka ir divu veidu pretestība: aerobā un muskuļu. Eksperti norāda, ka rezultātu iegūšanai ir jāapvieno abas klases.
Aerobā pretestība
Aerobās pretestības vingrinājumiem vajadzētu palielināt elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Daži piemēri:
- Ekspluatācijas
- Ciclismo
- Peldēšana
- Staigāt (strauji)
- Augšā pa kāpnēm
- Leciet pa virvi
Sāciet ar reālistisku mērķi (piemēram, 5 nedēļas sesijas pa 20 minūtēm) un pakāpeniski paceliet latiņu. Palieliniet iecienītā vingrinājuma attālumu, ilgumu, grūtības vai nedēļas sesiju skaitu. Tiek uzskatīts, ka vislabāk ir pakāpeniski palielināt ilgumu un attālumu, un pēc tam palielināt grūtības, piemēram, skriet ātrāk vai pa stāvākām vietām.
Vēl viena iespēja turpināt izaicināt ķermeni ir bieži mainīt vingrinājumu veidu.. Ja jūs parasti skrienat, sākat lecot pa virvi, tas palīdzēs jums savādāk izkustināt muskuļus un kļūt par daudz noapaļotu sportistu. Turklāt tas var palīdzēt saglabāt motivāciju.
Muskuļu izturība
Koncentrēšanās tikai uz kardio ir kļūda. Lai uzlabotu aerobo pretestību, jāpiestrādā arī pie muskuļu izturības. Un vai spēcīgie muskuļi palīdz aizkavēt nogurumu un novērš traumas skriešanā vai riteņbraukšanā, pieminot tikai dažus piemērus. Tomēr starp sesijām jums jādod laiks muskuļiem atjaunoties.
To dēvē arī par spēka treniņu, lai iegūtu līdzsvarotu rezultātu, galvenās ķermeņa muskuļu grupas jāstrādā vienādi: krūtīs, mugurā, rokās, abs un kājās. Izvēlieties vingrinājumus, kas vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem (pietupieni, zoda, augšupejas…), salīdzinot ar tiem, kas strādā tikai vienu (bicepsa cirtas). Vai vēl labāk, derības par hibrīda vingrinājumiem. Jo vairāk muskuļu jūs strādājat vienā vingrinājumā, jo lielāks ir jūsu sirds stimuls un izturības palielināšanās..
Jāatzīmē, ka šāda veida pretestības gadījumā sesijas ilgums nav tik svarīgs kā apmācības intensitāte. Faktiski tiek norādītas sprādzienbīstamas kustības un saīsināšanas sesijas kā veids, kā panākt lielu pretestību. Apsveriet iespēju samazināt atpūtas laiku starp komplektiem. Piemēram, veiciet trīs komplektus, kuros ir 10 pull-up, 10 squats, 10 push-up un 10 sit-up, ļaujot pēc iespējas mazāk laika pavadīt starp viena vingrinājuma izpildi un nākamā sākumu. Ideja ir beigties ar svīšanu un spēcīgu elpošanu.
Ķermeņa svars vai svars?
Jūs varat strādāt ar savu muskuļu izturību, izmantojot savu ķermeņa svaru, vai arī izmantot svarus, trenažierus un elastīgās lentes un caurules. Neviena no metodēm nav labāka par otru, taču katrai no tām ir savi plusi un mīnusi. Daudzi cilvēki treniņos izvēlas apvienot ķermeņa svara vingrinājumus un vingrinājumus ar svaru un mašīnām.. Tos var apvienot vienā dienā vai katru dienu veltīt citai metodei.
Izturības uzlabošanas priekšrocības
Papildus aerobās un muskuļu izturības palielināšanai un ķermeņa tonizēšanai, praktizējot pretestības vingrinājumus, ir šīs citas priekšrocības:
Slimību profilakse
Pretestības vingrinājumi uztur jūsu sirdi, plaušas un asinsrites sistēmu veselīgu. Daudzu slimību, piemēram, diabēta un sirds slimību, attīstības risks ir samazināts. Rezultāts ir labāka vispārējā sagatavotība. Turklāt daudziem cilvēkiem šķiet, ka viņu enerģijas līmenis palielinās, viņi labāk guļ un viņu garastāvoklis uzlabojas.
Paaugstināta veiklība
Pieaugošā pretestība ļauj vieglāk veikt ikdienas kustības. Cilvēki, kuri pirms vingrinājumu sākšanas ir mazkustīgi, ir visvairāk pamanījuši šīs izmaiņas.
Novecošanās aizkavēšanās
Pēc 30 gadiem muskuļi noveco. Pretestības vingrinājumi var palēnināt novecošanās procesu veidojot muskuļu masu, stiprinot kaulus un palielinot kopējo spēku.
Degšanas kalorijas
Muskuļi palīdz uzturēt vielmaiņu ar pilnu jaudu. Citiem vārdiem sakot, tas sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Tātad, ja jūs veidojat muskuļus un samazinās tauku daudzums, visas dienas laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju..
Pulsācijas samazināšana
Darbs pie pretestības pakāpeniski samazina pulsāciju miera stāvoklī. Tādā veidā cilvēki, kas veic pretestības treniņus, atrodas pie vidējā sitiena minūtē miera stāvoklī. Dažiem elites sportistiem ir izdevies tos samazināt līdz nedaudz vairāk kā pusei.
Tā ir ļoti svarīga priekšrocība, jo augsts sirdsdarbības ātrums ir cieši saistīts ar hipertensiju un augstu holesterīna līmeni. Darbs nepārsniedzot 70 sitienus miera stāvoklī tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā novērst sirdslēkmes.
Jāatzīmē, ka kas cieš no tahikardijas, bradikardijas vai aritmijas, var būt kaitīgi, veicot pretestības apmācību. Tā kā var rasties bīstamas blakusparādības, pirms programmas uzsākšanas ir jākonsultējas ar ārstu.