Šodien mēs runāsim par diezgan trenētu muskuļu sporta zālē blakus bicepsam, lai parādītu lielu roku. Tas ir par tricepss. Ir tikai daži cilvēki, kuri neapmāca šo muskulatūru vai nepiešķir tam nozīmīgumu, jo sākumā tā uzlabošanās nav jūtama. Šajā rakstā mēs apspriedīsim dažādas tricepsa funkcijas un vissvarīgākos aspektus, kas jārisina, lai palielinātu muskuļu masu.
Vai vēlaties uzzināt visu par tricepsu?
Funkcionalitāte un anatomija
Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, nepiešķirot tricepsam nepieciešamo nozīmi. Tomēr, kad ir iespējams hipertrofēt šo muskuļu un redzēt to definētu un izcilu, ne viens vien ir pārsteigts. Un vai tā ir tricepss ir lielāks nekā bicepss, ja mēs skatāmies kopumā. Kļūda, ka pārāk daudz trenēja bicepsus un ne tik daudz tricepsus, mūs noved pie diezgan nesabalansētas visas rokas morfoloģijas kopumā.
Labi strādājot ar tricepsu, mēs panāksim, ka mūsu rokas simetrija ir perfekta un estētiski daudz labāka. Atšķirībā no tā, ko domā daudzi cilvēki, tricepss veido 70% no mūsu rokas biezuma un tikai atlikušie 30% ir bicepss. Lai bicepsus iemācītu un parādītu, mums ir jābūt saliektai rokai, jo pilnībā izstiepjot to diez vai varēs pamanīt.
Triceps brachii muskulim ir 3 galvas, un tas ir lielākais rokas aizmugurē. Katrai galvai tiek dots milzīgā vārds, un mums ir iekšējais, vidējais un mūžīgais. Tas iet no pleca līdz elkonim, un tā forma var atgādināt pusmēness formu.
Šim muskulim ir ekstensora funkcija, kas vislabāk darbojas ar gravitācijas atbalstu. Tās dabiskā attīstība nav tik izplatīta cilvēkiem, kuri to neizstrādā sporta zālē, kā tas var notikt ar bicepsu. Gandrīz jebkura darbība, kas mums jādara ar rokām, bicepss sākas. Tomēr tricepss nedara to pašu.
Galvenā funkcija ir pagarināt apakšdelmu virs rokas un labi salabot elkoņa locītavu. Šīs kustības ir nepieciešamas visos spēka darbos ķermeņa augšdaļā.
Tricepsa treniņš
Kā jau minējām iepriekš, tricepss nav muskuļi, kas ar katru dienu pieaugs paši. Ļoti reti ir atkārtoti jāpieliek pūles, iesaistot šo muskuli ikdienas uzdevumos. Tāpēc, ja mēs vēlamies to redzēt lielāku un palielināt apjomu, mums tas būs jāizstrādā sporta zālē.
Šī muskuļa trenēšanai nepieciešama laba tehnika, un veicamie vingrinājumi ir labi jāplāno. Apstrādājot tos, jāņem vērā vairāki aspekti. Pēc izmēra tricepss tiek uzskatīts par mazu muskuli, piemēram, bicepsu, tātad mums nevajadzētu to pārpūlēt. Turklāt tas ir muskulis, kas ir diezgan iesaistīts, veicot daudzus plecu vingrinājumus (piemēram, militāro presi) un kad mēs veicam dažus krūškurvja vingrinājumus (piemēram, stenda presi).
Ja šis muskulis jau ir strādājis plecu un krūšu seansos, papildus tam, ka tas ir mazs, tas nav muskulis, kas prasa lielu darba apjomu. Veicot no 6 līdz 9 efektīvām sērijām sesijā, kas strādā ar šo muskuļu, ir vairāk nekā pietiekami. Gluži pretēji, ja mēs pārmērīgi strādāsim ar šo muskuli, mēs būsim pārtrenējušies un novedīsim pie sliktākajām iespējamām traumu situācijām. To var izvairīties, labi plānojot treniņus un starp sesijām dodot ķermenim atpūtu, kas tam pienākas.
Svarīgi tricepsa apmācības aspekti
Mēs pievērsīsim lielāku uzmanību dažiem galvenajiem aspektiem, kas jāņem vērā, strādājot ar tricepsu. Ja mēs vēlamies, lai šis muskulis izskatās liels un noteikts, mums jāzina, kā vingrinājumos izmantot slodzes un izpildīt labu tehniku. Bezjēdzīgi rīkoties ar lielām slodzēm, ja tehnika nav piemērotauz. Pirmkārt, mēs izraisīsim tricepsu izskatu pārspīlētu, un vingrinājumi nav tik efektīvi. Un, otrkārt, tie palielina traumu iespējas, un tāpēc tas aizkavēs mūsu izaugsmi, jo atveseļošanās laikā mums būs jāatrodas miera stāvoklī.
Lai strādātu ar muskuļiem un to hipertrofētu (skat Kā iegūt muskuļu masu) mums ir jāizstrādā tricepss ar 80% no tā maksimālās veiktspējas un ar slodzēm, kuras mēs zinām, kā rīkoties pietiekami, lai veiktu labu tehniku. Tajā brīdī, kad mēs nevaram veikt visu maršrutu vai nevaram veikt mazāk nekā 6 atkārtojumus vienā sērijā, mēs nestrādāsim pie hipertrofijas.
Katra veida tricepsa vingrinājumi ir vērsti uz precīzu muskuļa daļu un nosaka arī saķeres veidu, ko mēs tam piešķiram. Tādā veidā mēs varam mainīt vingrinājumus atkarībā no izaugsmes nepieciešamības un spēt tos labi izmantot sesijās, lai panāktu labu tonizēšanu.
Šī muskuļa apmācības atslēga ir tāda pati kā pārējiem. Ne vienmēr veic to pašu rutīnu un pieprasa no ķermeņa jaunus pielāgojumus, progress slodzēs, lai muskuļiem būtu stimuls un nepieciešamība turpināt augt un pelnītā atpūta.
Atpūtieties un sasildieties
Svarīgs aspekts, kas jāņem vērā, trenējot tricepsu, ir atpūta. Ir daudz cilvēku, kuri, to nezinot, pārtrenē šo muskuli. Vingrojumu sesijām jābūt labi plānotām, lai dotu viņiem pelnīto atpūtu. Treniņu apjoms jāpielāgo, ņemot vērā jūsu mērķus, taču tas nedrīkst pārsniegt. Neaizmirstiet, ka tricepss ir mazs muskulis, kas ir ļoti viegli pārslogots un ka ir vajadzīgs laiks, lai atgūtuos no citas smagas hipertrofijas sesijas.
Mums arī jāatceras, ka plecu un krūšu kurvja laikā tas darbojas diezgan daudz kā palīgmuskulis, tāpēc nedrīkst pārsniegt treniņu apjomu. Ir svarīgi paturēt prātā, ka, ja mēs vēlamies izvairīties no traumām un palielināt veiktspēju vingrinājumu laikā, vispirms mums ir jāsasilda muskulis. Tādā veidā mēs varēsim strādāt labāk, izpildot vingrinājumus visā to maršrutā, un mēs izvairīsimies no iespējamām traumām.
Labākie vingrinājumi tricepsam
Lai palielinātu tricepsu, mums jāveic virkne vingrinājumu, kas šajā jomā novērtēti kā labākie. Šie ir:
- Tricepss nolaists. Ideāli ir strādāt 12 atkārtojumu sērijās un ar ne pārāk lielu svaru. Ar tricepsu jums jānosūta josla uz leju un jāpastiepj rokas.
- Franču prese. Ar bāru mēs gulējam uz muguras uz soliņa. Mēs paceļam stieni un noliecam roku, līdz ar pieri gandrīz pieskaramies stienim. Tad mēs atkal izstiepjam rokas. Šeit ir svarīgi, lai elkoņi būtu pēc iespējas aizvērtāki, lai pastiprinātu tricepsa iedarbību.
- Paralēlais fons. Tas ir labākais vingrinājums, lai tonizētu visu triceps brachii daļu. Tas ir par mūsu ķermeņa pacelšanu, balstoties uz diviem stieņiem. Mūsu krūšu muskuļi darbosies arī kā papildu muskuļi.
Es ceru, ka, izmantojot šos padomus un labu diētu, jūs varēsiet izaudzēt tricepsu.