Kad mēs veicam kārtību, lai iegūtu muskuļu masu, plecu darbs ir svarīga daļa, kas jāņem vērā. Daudzos stumšanas vingrinājumos deltveida locītava ir iesaistīta tāpat kā dažos vilkšanas vingrinājumos. Ir diezgan izplatīts un apsvērts vingrinājums pamatos, kas pazīstami ar nosaukumu plecu nospiešana. Oficiālais nosaukums ir militārā prese, lai gan tam ir daudz variantu, un to var izpildīt dažādos veidos.
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim visu, kas jums jāzina par plecu presi un kā to izdarīt pareizi.
Kaloriju pārpalikums
Kā es vienmēr pieminu visos rakstos, kas saistīti ar muskuļu masas pieaugumu, pirmā lieta, kas mums jāņem vērā, ir enerģijas bilance uzturā. Mūsu ķermenis saprot stimulus, un jaunas muskuļu masas radīšana ķermenim ir ļoti dārga enerģētiski. Tāpēc mēs neradīsim jaunu muskuļu masu, ja mums ilgu laiku nebūs enerģijas pārpalikuma. Lai sasniegtu enerģijas pārpalikumu, ikdienas dzīvē ir jāēd vairāk kaloriju nekā patērējam.
Kaloriju daudzums ir lielāks nekā patērētais tas ir pazīstams ar kaloriju pārpalikuma nosaukumu. Enerģijas prasības svara uzturēšanai tiek sadalītas vielmaiņas izdevumos, kas iztērēti papildus fiziskām aktivitātēm, kas nav saistītas ar vingrinājumiem. Tam mums jāpievieno fiziskās aktivitātes, ko veicam svara treniņu laikā, un, ja mēs nodarbojamies ar sirdsdarbību. Kopējās kalorijas, ko mēs saņemam, ir uzņemšana, kas mums jālieto, lai uzturētu svaru. Ja mēs vēlamies iegūt muskuļu masu mums ir jāpalielina minētā kalcija par 300–500 kcal, atkarībā no mūsu mērķa un līmeņa.
Iesācēji sporta zālē var nedaudz palielināt kaloriju diapazonu, jo viņiem ir lielāka peļņas norma. No otras puses, kļūstot progresīvākiem un prasmīgākiem sporta zālē, mums jābūt konservatīvākiem ar šo enerģijas pārpalikumu. Īsāk sakot, kaloriju pārpalikums ir nepieciešams, lai varētu izaugt mūsu krūšu zarnā. Nav svarīgi, cik daudz vingrinājumu mēs veicam, tas ir Ja mums nav kaloriju pārpalikuma, mēs neradīsim muskuļu masu.
Plecu apmācība
Pirmā lieta, ko daudzi cilvēki vēlas, ir palielināt savu plecu izmēru, jo estētiski tas dod jums sajūtu, ka esat lielāks. Tiem, kas vēlas veikt plecu nospiešanu, jāzina, ka to var izdarīt daudzos veidos, un katrs no variantiem šai muskuļu grupai pievērsīs atšķirīgu uzsvaru. Deltoīds ir muskuļu grupa, kas ir sadalīta galvās vai daļās. No vienas puses, mums ir priekšējais deltoīds, kas vairāk iesaistīts stumšanas vingrinājumos. Tālāk mums ir aizmugurējais deltveida kauls, kas ir iesaistīts vilkšanas vingrinājumos. Visbeidzot, mums ir mediālais deltoīds, pie kura jāstrādā īpašā veidā, jo nav neviena vingrinājuma, kas to analītiski attīstītu.
Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumu veidiem, kas pastāv, lai sasniegtu spēcīgus muskuļus plecam. Plecu nospiešana ietver visu muskulatūru, jo slodze tiek pacelta vertikālā virzienā, pārvarot ne tikai svara pretestību, bet arī smaguma spēku.
Apskatīsim, kādi ir dažādi plecu preses varianti.
Plecu preses varianti
Tradicionālā plecu nospiešana
Tas ir visizplatītākais, un gandrīz visi to darīs uz hanteles soliņa. Nepieciešams hanteles pāris jānovieto katrā pusē un satveriet ar slieci. Tas paceļas uz sāniem, sākot no plecu augstuma, lai satiktos ar pilnībā izstieptiem elkoņiem. Vingrojuma ekscentriskā fāze ir jākontrolē, lai nesabojātu plecu. Ļoti bieži šāda veida vingrinājumos ir redzams, ka daudziem cilvēkiem ir liels svars.
Ir daži tradicionālās plecu preses varianti, piemēram, Arnolda prese, kurā tiek veikta vērpšana, lai varētu iesaistīt vairāk pleca daļu un vairāk ietekmēt šo ķermeņa daļu.
Militārā prese
Tas ir pazīstams arī kā stienis ar plecu. To var izdarīt gan brīvajā svarā, gan daudzjaudā. Šāda veida vingrinājumā kustību vada stienis, un to var veikt gan kakla priekšā, gan aiz tā. Šī pēdējā forma vispār nav ieteicama, jo tā ir daudz kaitīgāka, un vienā vai otrā veidā nav ievērojamu atšķirību starp muskuļu masas pieaugumu. Lai ārstētu deltveida sānu daļu, vienmēr tiek teikts, ka presi veic aiz kakla, bet tas nav labs risinājums. Traumu risks ir diezgan augsts, un šīs mediālās deltveida daļas stimulēšana nav tik liela. Lai patiesi aktivizētu šo pleca reģionu, vislabāk ir strādāt ar hanteles sānu pacēlumiem.
Priekšrocība, veicot šo vingrinājumu ar brīvo svaru, salīdzinot ar daudzjaudu, ir tā, ka ir nepieciešams vairāk kontrolēt mūsu ķermeni. Tādā veidā tiek darbināti stabilizējoši muskuļi, piemēram, sēžamvieta un serde.
Plecu nospiediet uz skriemeļa un mašīnas
Vēl viens veids, kā veikt plecu nospiešanu, ir skriemeļi vai mašīna. Parasti šāda veida vingrinājums tiek veikts ar mašīnām, kas tam ir sagatavotas, jo, lai sāktu vingrinājumu, mums jāsēžas un jāsatver plecu augstumā pacelts skriemelis. Piedziņas skriemeļa priekšrocība ir tā, ka tas rada nepārtrauktu mehānisku spriegumu uz visām ceļa daļām. No šejienes mēs palielinām slodzi, izmantojot skriemeļus, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti. Pateicoties tam, mēs trenējam plecu, un tas arī palīdzēs mums labāk stabilizēt dažādas ķermeņa daļas un efektīvāk ietekmēt apstrādāto zonu.
Mašīnas plecu nospiešana ir vienkāršākais veids, kā to izdarīt. Kustība ir pilnībā norobežota ar mašīnu, un tā ir tā, kas mūs visu laiku vada. Daudzi cilvēki dod priekšroku šāda veida vingrinājumiem, jo neregulāru atzveltni var pārvietot arī ar augstumu, līdz kuram mēs varam pacelt skriemeļus. Tādā veidā ir iespējams arī strādāt ar dažādu vingrinājumu intensitāti un apgabalu, kurā mēs visu laiku ietekmēsimies.
Vissvarīgākais, lai iegūtu labus plecus ir mainīt šāda veida vingrinājumus starp kārtību, lai lielāku uzsvaru liktu uz visām deltveida daļām.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par plecu presi un tās īpašībām.