Muguras vingrinājumi

muguras vingrinājumi

Plašas "V" muguras sasniegšana bieži ir daudzu sapnis. Bet, lai tur nokļūtu jums jāstrādā regulāri un ar atdevi. Muguru veido liels skaits savstarpēji savienotu muskuļu, un to attīstība ir ļoti svarīga mugurkaula kopšanai. Laba stāja un labāks attēls tiek sasniegts ar noteiktiem muguras vingrinājumiem.

Izvēloties fiziskās aktivitātes, jums jābūt piesardzīgam. Muskuļu un attīstības formu pārzināšana un apgūšana palīdz izvairīties no traumām. Atslēga pozitīvu rezultātu iegūšanai ar muguras vingrinājumiem ir pakāpeniski un līdzsvaroti.

Muguras vingrinājumi, lai iegūtu masu

Šie vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz to, lai būtu plašāka un vīrišķīgāka figūra.

Plašas saķeres pievilkšanas

  • Stāvēšana zem stieņa tiek turēta ar sliecošu saķeri, tas ir, ar abiem īkšķiem vērstu viens pret otru.
  • Rokas ir izstieptas un pleci atslābināti skaitļi ir izstiepti; ar elkoņiem sānos sāk izdarīt spēku ķermeņa pacelšanai.
  • Sensācija būs lata saraušanās.

Pavelciet uz krūtīm

  • Plašs stienis un spilventiņš ir novietoti uz skriemeļa starp kājām; tādā veidā pretsvars nepacels apakšējās ekstremitātes.
  • Tāpat kā iepriekšējais, saķere ir pakļauta un platāka par pleciem.
  • Labi sēdošs un drošā stāvoklī darbība sākas.
  • nepieciešams novietojiet muguru taisni un pārbaudiet, vai pleci atrodas tiešā līnijā ar gurniem.
  • Nolaidiet galvu un ļaujiet latiem atslābināties; tad atmet galvu un pavelc stieni pret krūtīm.
  • Mēģiniet uz dažām sekundēm sarauties lāpstiņās.

Novietojiet svaru atpakaļ vietā

Hanteles vilkšana

  • Novietojiet vienu ceļgalu un vienu roku uz līdzenas virsmas.
  • Ar otru roku turiet izmantojamo hanteli.
  • Lai paceltu hanteli, izmantojiet tikai rokas kustību līdz ķermenim.
  • Atkārtojiet vairākus komplektus un nomainiet roku.

Noliecās pāri stieņa rindai

  • Stāviet ar pusatvērtām kājām tajā pašā plecu līnijā.
  • Izmantojamai stienim jābūt platākam, lai atvieglotu saķeri un izturību.
  • Vienmēr paņemiet stieni nedaudz gar pleciem, tas palīdz noturēt elkoņus sānos un pareizi pacelt svaru.
  • Viegli salieciet ceļus un ieņemiet liektu stāju. Tieši tā vienāds ar bradāta izmantošanu ezerā.
  • Paceliet, turiet un atkal nolaidiet. Iespējams, ka pirmajās reizēs jūs zaudēsiet stāju; viņi strādā arī ar citiem muskuļiem.
  • Veicot vingrinājumu dziļāk, ieteicams to veikt divos posmos. Pirmajā josla tiek nogādāta vēdera dobumā. Tad tas tiek pabeigts ar augstumu virs.

Muguras vingrinājumi, kas jāveic mājās

Dažiem cilvēkiem nav laika vai budžeta, lai trenētos sporta zālē. Citi joprojām nejūt pārliecību, ka citi ir redzami.

Ir daži vienkārši treniņi, kurus var veikt mājās. Starp šīs iespējas priekšrocībām ir padarīt tās mierīgi un jebkurā laikā. Svarīgi ir sākt attīstīt muskuļus, un vēlāk jūs varēsiet pilnveidot paņēmienus ar citām ierīcēm.

Peldētāja stils

  • Guļot ar seju uz leju tiek reproducētas peldēšanas nodarbībai līdzīgas kustības.
  • Vienlaicīgi tiek pacelta taisna kāja un pretējā roka.
  • Jums vajadzētu turēt skatienu pie zemes un atslābinātam kaklam.
  • Atkārtojiet sēriju, mainot ekstremitāšu kustību.

Supermena stils

  • Pozīcija ir tāda pati, guļot uz vēdera.
  • Aktivitāte sastāv no apakšējo un augšējo ekstremitāšu paaugstināšanas vienlaikus.
  •  Turiet dažas sekundes un atgriezieties zemē.
  • Ar šo sēriju muguras lejasdaļas muskuļi tiek nostiprināti un jostas daļas stiepšanās.

Apgriezts tilts

  • Šī pozīcija sākas gulēt uz muguras, skatoties uz griestiem.
  • Kājas un rokas paliek līdzenas uz grīdas.
  • Viss ķermenis ir pacelts, veidojot tiltu.
  • Turies un atpūties.
  • Tad jūs varat apmācīt vidējo un augšējo muguru, kas veicina ilgi gaidītā V veidošanos.

Lāpstiņas locījumi

  • Pozīcija ir tāda pati kā parastajiem atspiešanās gadījumiem: seja uz leju, kājas un rokas ir līdzenas uz grīdas.
  • Pārējais ķermenis pacelts taisnā veidā. Atšķirība ir tā mobilizējas tikai pleci.

Sēdēšana guļus stāvoklī

  • Guļot uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas.
  • Elkoņi sānos, kas ir perpendikulāri ķermenim, arī paliek uz grīdas.
  • Rumpis ir pacelts dažus centimetrus un ir zems bez atbalsta.
  • vienmēr turiet galvu taisni aiz muguras.

Putnu stils

  • Šis vingrinājums tiek veikts arī uz grīdas ar seju uz leju.
  • Viņš atpūšas pieri uz pamatnes, nevienu brīdi nepaceļot.
  • Vienīgie dalībnieki, kas strādā šajā darbībā, ir ieroči.
  • Paceliet tos uz sāniem, simulējot putnu spuras.
  • Tā ir vienkārša un ļoti efektīva darbība.

Delfīnu atspiešanās

  • Šī rutīna apvieno dažādu muskuļu grupu attīstību. Šī vingrinājuma priekšrocības ir jūsu abs, rokas un mugura.
  • Kad esat apstājies, salieciet vidukli divās daļās un ar rokām sasniedziet zemi.
  • Mēģiniet ar savu ķermeni veidot apgrieztu V.
  • Pēdas, apakšdelmi un rokas paliek uz virsmas. Pārējais ķermenis paliek apturēts.

Ieguvumi no muguras vingrošanas

Šīs muguras vingrinājumu sērijas sniedz mums daudz priekšrocību:

  • Būt spēcīgi muskuļi tie nodrošina mugurkaula aizsardzību.
  • Ķermenis ņem a estētiska figūra daudz patīkamāk.
  • Novērš ievainojumusmuguras vai mugurkaula līmeņi.
  • Pleci un rokas tiek sasniegti ar lielāku spēka līmeni.

Šos muguras vingrinājumus vīrieši un sievietes var veikt vai nu sporta iestādēs, sporta zālēs vai mājās. Ja ir ieradums saglabāt muskuļus aktīvus, rezultāti nenotiek īsā laikā; tiek atbalstīta veselība, samazinās locītavu sāpes un tiek sasniegts vairāk enerģijas.

Vēl viena priekšrocība ir tā apģērbs sāk izskatīties citādi. Protams, ir krekli, kurus jūs nevarējāt valkāt pirms un pēc treniņa, tie ir visvairāk izvēlētie. Izskatīties spēcīgi un muskuļoti ir sapnis, ko var sasniegt.

 


Raksta saturs atbilst mūsu principiem redakcijas ētika. Lai ziņotu par kļūdu, noklikšķiniet uz šeit.

Esi pirmais, kas komentārus

Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta.

*

*

  1. Atbildīgais par datiem: Migels Ángels Gatóns
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.