Viens no pamata vingrinājumiem, kas jāizmanto, lai uzlabotu mūsu plecus, ir militārā prese. Veicot šāda veida vingrinājumus, ir daudz variantu un kļūdu. Tas ir pamata vairāku locītavu vingrinājums, kas darbojas galvenokārt uz priekšējiem un mediālajiem deltoīdiem. Izmantojot šo vingrinājumu, mēs iegūsim spēku un hipertrofijas pieaugumu visos līmeņos.
Šajā rakstā mēs iemācīsim jums, kā jums pareizi izpildīt militāro presi, papildus visiem ieguvumiem un kļūdām, kas tiek izdarītas, kad tas tiek darīts.
Kā darīt militāro presi
Šī uzdevuma izpildes tehnika var būt nedaudz sarežģīta. Vairāku locītavu vingrinājumi ir tie, kas vienlaikus strādā vairāk nekā vienā muskulī. Tādējādi tie daudz vairāk nolieto centrālo nervu sistēmu. Ieteikums, ko bieži sniedz personīgie treneri, ir, ka tos veic rutīnas sākumā. Tas ir tāpēc, ka, izraisot lielāku stresu un spēku izsīkumu, labāk tos sākumā ievietot, lai strādātu ar labu intensitāti, nevis pārāk nolietoties.
Lai labi veiktu militāro presi, mēs turēsim latiņu ar nosliece uz satvērienu. Rokām jābūt nedaudz vairāk par plecu platumu. Aizmugure jānovieto taisni. Ar šo vingrinājumu mums jāpievērš īpaša piesardzība, jo mums būs jāpieliek mugura, lai noturētu stieņa svaru. Ir svarīgi strādāt ar svaru, ar kuru mēs varam tikt galā. Svaru nav vērts pārspīlēt, ja mēs vēlāk nevaram tikt galā.
Kad muguru esam nolikuši taisni, mēs ar rokām paceļam stieni līdz krūšu augstajai daļai. Tur mēs sāksim veikt vingrinājumu. Mēs elpojam un paceļam stieni uz augšu, it kā mēs to stumtu ar rokām, kamēr rokas ir izstieptas. Acīmredzot spēks būs priekšējam deltveida kaulam. Kad esam pilnībā izstiepuši rokas vertikāli, mēs sākam kontrolēti nolaist stieni sākuma stāvoklī.
Vingrojums tiek veikts stāvus vai sēdus, lai gan ieteicams veikt stāvus. Vispār nav ieteicams to darīt mašīnā vai daudzjaudā. Vingrojuma kustības amplitūda nav pareiza, jo tā ir diezgan nedabiska un palielina traumu risku.
Kurus muskuļus strādā
Kā jau minējām iepriekš, militārā prese ir vairāku locītavu vingrinājums, kurā vienlaikus tiek darbināti dažādi muskuļi. Visi strādājošie muskuļi pieder pie ķermeņa vai ķermeņa augšdaļas. Visvairāk darbu veic priekšējais deltveida, lai gan piedalās arī citi muskuļi, piemēram, trapece un serratus major. Tas prasa arī darbu pie triceps brachii un pectoralis major klavikulārā saišķa.
Šie muskuļi strādā katru reizi, kad veicam šo vingrinājumu. Tāpēc treniņa laikā nodilums ir lielāks. Ja mūsu mērķis ir estētisks un mēs vēlamies lielāku uzsvaru likt uz priekšējā deltveida un krūšu kaula augšējo atslēgas daļu, mēs varam izvirzīt elkoņus uz priekšu un izmantot nedaudz šaurāku saķeres veidu. No otras puses, Ja mēs vēlamies pievienot nedaudz vairāk darba vidējam un ārējam deltoīdam, mums būs mazliet vairāk jāatdala elkoņi un jāizmanto nedaudz plašāks rokturis.
Galvenās kļūdas
Kad mēs darām militāro presi, mēs pieļaujam daudzas kļūdas, kas var mums kaitēt. Pirmā lieta ir neizmantot visas priekšrocības, kādas ir militārajai presei, ja mēs to nedarām pareizi. Otrkārt, jums jādomā, ka, kamēr vingrinājums nav izdarīts pareizi, mēs saskaramies ar iespējamu palielinātas traumas risku.
Viena no izplatītākajām kļūdām ir mobilizēt gan galvu, gan bagāžnieku. Ja izmantosim sliktu stāvokli, mēs nelabvēlīgi izmantosim vingrinājumu. Vienmēr skatieties taisni uz priekšu un turiet galvu un kaklu vertikāli. Mugura jānovieto taisni, un tai nekādā veidā nav jāizliekas. Tieši pretēji. Vingrojuma laikā mēs turam muguru pēc iespējas taisnāku, lai neradītu pārmērīgu piepūli, kas noved pie traumām.
Arī muguras izliekšana ir sinonīms tam, ka muskuļos nav laba elastība. Tas ir veids, kā ķermenis mēģina kompensēt šo elastības trūkumu ar muguras izliekumu.
Vēl viena ļoti izplatīta kļūda cilvēkiem, kuri apmeklē sporta zāli un strādā spēka darbu ir izmantot ļoti lielu svaru. Mums jāiemācās atstāt ego novietotu sporta zālē. Ir bezjēdzīgi ņemt smagus svarus, ja tas liek mums nespēt kontrolēt tehniku vingrinājumā. Ja slodze ir pārāk liela, mēs izspiedīsim rokas ļoti piespiedu kārtā, novirzīsimies no ceļa, nevarēsim labi imobilizēt ķermeni un pārvietosim to, kamēr veicam vingrinājumu, un, vēl ļaunāk, mēs varam sevi vairāk ievainot viegli.
Vēl viena ļoti izplatīta kļūda ir tā, ka stienis nav balstīts uz augšējās krūtis darot militāro presi. Pilnībā uzkāpjot uz stieņa, mums jānoslēdz elkoņi, radot papildu spiedienu uz rokām.
Svari sporta zālē
Tas, kas visvairāk piesaista cilvēku uzmanību, kuri apmeklē sporta zāli, ir vairāk svara celšana nekā viņi spēj. Noteikti tūkstoš reižu esat redzējuši tos, kuri lūdz palīdzību, lai paceltu latiņu. Galvenokārt, pēdējās sērijās un atkārtojumos viņi visvairāk meklē palīdzību. Tas nav noderīgs jo ar lielāku svaru mēs aizmirstam labi izpildīt tehniku. Turklāt mēs, iespējams, ļoti bieži sasniedzam muskuļu mazspēju, nodarot lielāku kaitējumu un labojot dārgāk.
Mūsu ķermenim ir savas robežas, un mums tas ir jāciena. Labu hipertrofiju var iegūt, nepaceļot ārkārtīgi lielu svaru. Labākais variants ir izvēlēties svaru, ar kuru jūs varat strādāt atkārtojumus, kas ir noteikti jūsu rutīnā, nesasniedzot muskuļu mazspēju.
Es ceru, ka, izmantojot šos padomus, jūs varat iemācīties labi veikt militāro presi.