Kad vārds sāk trāpīt sporta zālē, pirmais, ko viņš vēlas darīt, ir palielināt muskuļu masu, ja vien viņam nav jāzaudē pārāk daudz tauku. Pectoralis ir muskuļi, kuriem vīriešiem vispārīgi pievērsta vislielākā uzmanība. Krūtis daudziem cilvēkiem ir vispievilcīgākais muskulis. Ir dažādi krūšu kurvja vingrinājumi kas var likt tai augt diezgan labi gan hipertrofijas, gan spēka ziņā.
Tāpēc mēs veltīsim šo rakstu, lai pastāstītu, kuri ir labākie krūškurvja vingrinājumi un kā tie jāveic.
Diēta, lai veidotu muskuļu masu
Pirmā lieta, kas mums jāņem vērā šāda veida aspektos, ir diēta. Ja vien mēs neesam iesācēji un mums nav lielas treniņu pieredzes, mēs nedomāsim iegūt muskuļu masu, ievērojot kaloriju pārpalikuma diētu. Kaloriju pārpalikums nozīmē, ka jums jāēd lielāks kaloriju daudzums nekā tie, ko ikdienā tērējat. Tādā veidā jūs varat pamazām.
Svarīgi kaloriju pārpalikuma uzturā nav iet pār bortu ar minēto pārpalikumu. Tas ir, kad mēs ēdam vairāk kaloriju nekā tērējam, mēs iegūsim ķermeņa taukus. Tikai muskuļu masas palielināšanās ir kaut kas tāds, kas nenotiks. Tādēļ jums ir jāmeklē pietiekami labs kaloriju daudzums, lai palīdzētu jums iegūt svaru, vienlaikus samazinot tauku masas pieaugumu.
Lai palielinātu kaloriju daudzumu uzturā, mums ir jābūt ar augstu olbaltumvielu ogļhidrātu daudzumu. Mēs varam piepildīt tādas kalorijas kā graudaugi, maize, rīsi, makaroni utt.
Krūškurvja vingrinājumi
Kā jau minējām raksta sākumā, krūts ir pievilcīgākais muskulis daudziem vīriešiem. Klasiski ir redzēt, kā visi vīrieši trenējas krūtīs pirmdienās sporta zālē. Apskatīsim, kādi ir vairāki krūškurvja vingrinājumi, kas pastāv un kuri ir labākie, lai palielinātu muskuļu masu un spēku.
Preses sols
Preses stends ir klasisks krūšu kurvja vingrinājums par excellence. Tieši vingrinājums radīs vislielāko muskuļu masu un vislielāko spēka pārnesi. Tas ir vairāku locītavu vingrinājums, kurā mēs ne tikai strādāsim krūtīs, bet mēs iesaistīsim citas muskuļu grupas, piemēram, priekšējo deltveida un tricepsu. Tādā veidā mēs efektīvi iegūsim spēku no hipertrofijas šajās muskuļu grupās.
Lai veiktu pareizu presēšanu uz stenda, jāņem vērā daudzi aspekti. Vissvarīgākais ir stāvoklis. Laba pozīcija palīdzēs mums radīt lielāku enerģijas pārnesi lielākai svara celšanai. Mums nevajadzētu gulēt uz soliņa un novietot kājas pēc iespējas tālāk, kamēr pēdas zole ir pilnībā atbalstīta uz grīdas. Jostas arka palīdzēs mums pārsūtīt vairāk enerģijas un stabilizēt stāvokli.
Lāpstiņām visu laiku jābūt pilnībā ievilktām, lai vienmēr labāk izdalītu krūšu zāli.
Galvenie šī uzdevuma punkti:
- Roku atvērumam jābūt nedaudz vairāk par plecu platumu.
- Deguns ir jāsaskaņo ar stieni tā, lai tas nesaskartos ar plauktu.
- Jādara kāju piedziņa. Tas sastāv no stumšanas ar kāju zolēm pret zemi, lai nodotu vairāk enerģijas.
- Saskares punkti ar soliņu ir sekojoši: sēžamvieta, lāpstiņas un galva.
- Sēžam un vēderam visu laiku jāpaliek sarautam.
Izmantojot šos taustiņus, mēs varam pacelt vairāk skūpstu uz stenda preses un palielināt muskuļu masas pieaugumu.
Slīpā prese
Tas ir stenda preses variants, kas lielāku uzsvaru liek uz atslēgas kaulu saišķu. Uz jautājumu, kāpēc izmantot slīpi presi kā papildinājumu tradicionālajam stenda presei, mēs atbildam, ka mums pēc iespējas pilnīgāk jāattīsta krūšu kurvis. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams uzbrukt muskuļiem no visiem leņķiem. Gan slīpā, gan lejupslīdošā prese palīdz radīt spēcīgus pekus, kad muskuļiem uzbrūk no dažādiem leņķiem.
Krūškurvja muskuļi ir sadalīti galvenajā krūtīs un atslēgas kaula saišķī. Nav maza krūšu kurvja, kā domā daudzi cilvēki. Ir taisnība, ka ir daži vingrinājumi, kas vairāk stimulē krūšu apakšējās daļas šķiedras, bet tam ir jēga tikai tad, ja minēto vingrinājumu veic tajā pašā virzienā kā šķiedras.
Slīpuma presi var efektīvi apmācīt ar standarta plakanu soliņu. Vienkārši pievienojiet dažus diskus apakšā, lai izveidotu pietiekamu slīpumu. Paturiet prātā, ka jo vairāk jūs noliecat soliņu, jo vairāk spriedzes tas prasīs uz jūsu pleciem. Jums jābūt uzmanīgam ar šī vingrinājuma slīpuma pakāpi.
Krūškurvja vingrinājumi: trīša šķērsošana
Skriemeļa šķērsošana ir viens no pieprasītākajiem vingrinājumiem visiem, kas meklē spēcīgu krūšu kurvi. Visām mācībām ar estētisku mērķi vajadzētu meklēt vairāk estētisku funkciju, lai tās padarītu pievilcīgākas. Lielāko krūšu un atslēgas kaula saišķa centrālo daļu var uzlabot, šķērsojot skriemeļus. Tas ir vingrinājums, kura mērķis ir uzsvērt šīs daļas.
Lai to izdarītu, mums jāņem skriemeļi visaugstākajā punktā un jāstāv skriemeļa torņa centrālajā daļā. Tālāk mēs speram soli uz priekšu un atceramies abus skriemeļus, kas vērsti uz krūtis centra pusi. Lai pectoralis vairāk aktivizētos, ieteicams saglabāt pūles izometrisko daļu vismaz vienu sekundi. Atgriešanās fāzei sākuma stāvoklī jābūt lēnai un kontrolētai. Mēs atceramies, ka atkārtojumiem jābūt pilnīgiem, un ir svarīgi ne tikai virzīt, bet arī saglabāt slodzi.
Kā redzat, muskuļu masas veidošanai ir vairāki pareizi vingrinājumi. Vingrinājumos nav nepieciešams pārāk daudz variēt, bet ērtāk ir izmantot vienu no tiem un progresēt laika gaitā.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par krūšu kurvja vingrinājumiem un to īpašībām.