Daudzi cilvēki apgalvo, ka apmācība, kāpjot pa kāpnēm, ir galvenā apmācība. Pārspīlējums vai nē, bet par to nevar nepiekrist tas ir lielisks un ļoti efektīvs treniņš.
Kāpšana pa kāpnēm ir viens no vingrinājumiem, kas apzīmēti kā pabeigti, jo tajā ir apvienoti kardio un spēka treniņi. Kas vēl, var praktizēt gan parastajā treniņu režīmā, gan daudzās ikdienas dzīves situācijās. Piemēram, izmantojot kāpnes darbā un tirdzniecības centros, nevis liftu vai eskalatoru. Atklājiet vairāk priekšrocību un labākos padomus, kā to praktizēt:
Priekšrocība
Tas ir bez maksas
Atšķirībā no citiem treniņiem, kāpjot pa kāpnēm, nav nepieciešami nekādi naudas ieguldījumi. Iemesls ir tāds, ka nav nepieciešams īpašs aprīkojums (pietiek ar parastiem sporta apaviem un ērtu apģērbu), un jūs to varat lieliski praktizēt daudzās savas pilsētas sabiedriskajās vietās.
Var veikt ārā
Ja jūs esat viens no tiem, kas dod priekšroku brīvā dabā virs četrām sporta zāļu sienām, vai arī jums vienkārši patīk pārmaiņus izmantot abas vietas, jāapsver apmācība, kāpjot pa kāpnēm.
Stiprina un tonizē kājas
Ja vēlaties stiprināt un tonizēt kājas uzlabojiet savu attēlu šortos, apmācība, kāpjot pa kāpnēm, ir droša likme.
Sadedzina daudz kaloriju
Šāda veida apmācība ir a ārkārtas sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas var palīdzēt atbrīvoties no daudzām kalorijām.
Intervāla apmācība
Apmācība, kāpjot pa kāpnēm, nodrošina jautru intervālu apmācību. Lai to ieviestu praksē tas ir tikpat vienkārši kā skriešana augšup un lejup un atkārtojiet vēlreiz, atkarībā no fiziskās formas atkārtojumu skaita un izvēlēto kāpņu garuma. Jāatzīmē, ka intervāli palīdz sadedzināt vairāk tauku un veidot spēku un izturību.
Padomi kāpņu treniņam
Atslābinies
Sākot jaunu vingrinājumu kārtību, jums jāiet lēnām. Pakāpeniski palieliniet pacelšanās ātrumu un treniņa ilgumu.
Iesildīties un izstiepties
Iesildīšanās un stiepšanās tiek uzskatīta par būtisku, lai sasniegtu a efektīvāka apmācība un samazinātu traumu risku. Treniņš, kāpjot pa kāpnēm, nav izņēmums. Vajadzības gadījumā pārtraukums un mitrināšana, īpaši vasarā, ir arī piesardzības pasākumi, kas jāpatur prātā.
Tehnika ir svarīga
Izvairieties no viena muskuļa lietošanas. Pārliecinieties, ka darbojas visi kāju muskuļi, ne tikai teļi. Tajā pašā laikā mēģiniet mazināt stresu uz ceļiem, lai pārsūtītu spēku uz jūsu pakājēm un sēžamvietām.
Skrien augšā un ej lejā
Ir vairāk iemeslu nekā intervāla apmācība, lai dotos lejup, ejot, nevis skrienot. Dabiski, ka drošība ir viena no tām. Aizsargājiet ceļus un potītes no pārmērīga stresa ir vēl viens. Ja vietai ir alternatīvs līdzeklis (lifts, slīpums ...), apsveriet iespēju to izmantot.
Ideālas kāpnes?
Ideālas kāpnes šāda veida treniņiem ir garas, taisnas (līkumainas vai spirālveida kāpnes var būt problemātiskas) un ne pārāk šaurs.
Palieciet motivēts
Mēģinājums pārspēt atzīmi vienmēr rada motivāciju, kaut kam ir galvenā loma apmācībā. Cik reizes jūs varat sasniegt virsotni noteiktā laikā, piemēram, 10 minūtēs? Uzziniet un pēc tam strādājiet pēc iespējas vairāk, lai uzlabotu savu zīmolu.
Vai vēlaties uzlabot savu sprintu? Pacelieties pēc iespējas augstāk 30 sekundēs un dodieties atpakaļ uz sākumu. Atkārtojiet sprintu vēl dažas reizes, mēģinot katru reizi tikt augstāk.
Strādājiet vairāk muskuļu
Kāpjot pa kāpnēm, mainiet ķermeņa virzienu lai strādātu ar citiem muskuļiem. Mēģiniet to izdarīt no sāniem vai no aizmugures, bet vienmēr novietojiet stabilitāti pirms ātruma, lai novērstu negadījumus.
Kā pāriet uz nākamo līmeni
Ja pēc vairākiem treniņiem jūtat, ka kāpnes vairs neizraisa tādu pašu izaicinājumu jūsu ķermenim, palieliniet intensitāti, pievienojot svaru caur mugursomu vai vienkārši turot hanteli katrā rokā, paceļoties. Ja izvēlaties otro iespēju, apsveriet iespēju veikt dažas hanteles cirtas katrā piezemēšanās reizē vai, sasniedzot virsotni, lai strādātu arī ar rokas spēku un tādējādi padarītu treniņu pilnīgāku.
Bet ir arī citas iespējas, kas nav saistītas ar papildu svaru, lai nepaliktu stagnācijā un turpinātu uzlabot fizisko formu. Viens ir veiciet atspiešanās, pietupienu vai gurkstēšanas komplektus visos nosēšanās gadījumos ceļā uz augšu.
Visbeidzot, apsveriet veids, kā iet augšup no nolaišanās līdz nolaišanās. Uzkāpiet uz pirmo piezemēšanos un uz leju līdz kāpņu sākumam. Tad, neapstājoties, dodieties augšup uz otro un nolaidieties un atkal dodieties lejā. Pēc tam dariet to pašu trešajā, ceturtajā utt., Līdz sasniedzat augšu. Tad jūs varat ātri staigāt līdz zemākajam līmenim, iegūt gaisu un atkārtot vingrinājumu.