Kā mēs zinām, sporta zāles un fitnesa pasaulē ir daudz mānīšanās, kas mēģina aptumšot šīs pasaules patieso redzējumu. Šo mānīšanās galvenais mērķis ir nopelnīt naudu uz patērētāja nezināšanas rēķina. Un tā ir tā, ka viena no muskuļu grupām, kuru pārnes vairāk melu un mītu, ir vēdera dobumi. Cilvēki vēlas, lai vasarai būtu labs ķermeņa uzbūve, un viņiem ir svarīgi, lai viņiem būtu seši iepakojumi. Ir daudz cilvēku, kas brīnās kā izsaukt abs cik ātri vien iespējams.
Bez meliem, bez mītiem un tikai ar patiesību es jums šajā rakstā pastāstīšu, kā gūt abs.
Tauku procentuālā nozīme
Viens no svarīgiem aspektiem, atzīmējot abs, ir tauku procentuālais daudzums. Lielākā daļa cilvēku vingrošanas nodarbībās bezgalīgi nodarbojas ar krampjiem. Jūs noteikti esat redzējuši daudz cilvēku vilciens abs 5 dienas nedēļā. Un tas ir tāds, ka pret vēderu jāaplūko kā vēl viens muskulis.
Visām muskuļu grupām ir jānosaka atbilstošs treniņu apjoms atkarībā no līmeņa un mērķa, kuru vēlaties sasniegt. Tas nav tas pats, kas ir spēka spējas, muskuļu masas un pieredzes trenažieru zālē pamatlīmenis, nekā būt paaugstinātam. Muskuļu masas pieauguma robeža ir augstāka tiem iesācējiem. Šī iemesla dēļ viņi pirmie domā, ka, trenējot abs katru dienu, viņiem būs seši iepakojumi apmēram mēneša laikā.
Nekas nav tālāk no realitātes. Patiesība ir tāda, ka, ja jums nav zema tauku procentuālā daļa, tagad jūs varat veikt visus vēlamos abs, kurus jūs nekad neredzēsiet. Un vai tā ir Vēdera tauki ir tie, kas ir atbildīgi par mūsu abs pārklāšanos. Īpaši vīriešiem ir tendence vēderā uzglabāt vairāk tauku. Ir diezgan daudz cilvēku, kuriem ir labas vēdera izejas, bet viņu ķermeņa tauki neļauj jums tos redzēt.
Šim nolūkam tiek veikts posms, kas pazīstams kā definīcija. Definēšanas posms sastāv no izveidošanas kaloriju deficīts, lietojot diētu un palielinot sirds un asinsvadu vingrinājumus. Paralēli svara vingrošanai sporta zālē mēs izveidojam tauku zaudēšanas fāzi. Zaudējot vēdera taukus, mēs atklāsim abs.
Kā atzīmēt abs, ja esat iesācējs
Viens no galvenajiem muskuļu definēšanas posma veikšanas trūkumiem ir mazais muskuļu daudzums organismā. Un tas ir tas, ka ir daudz cilvēku, kas, tiklīdz viņi sāk sevi nedaudz apsegt, sāk definēšanas posmu. Parasti definīcijas posmi beidzas ar veiktspējas samazināšanos sporta zālē, palielinātu nogurumu, palielinātu izsalkumu un mazu spēju pilnveidoties. Šajā posmā, kurā mums ir kaloriju deficīts mēs neuzlabojamies sporta zālē. Mēs arī nevaram palielināt muskuļu masu, jo ir nepieciešams kaloriju pārpalikums.
Visu šo iemeslu dēļ iesācējiem nav ieteicams koncentrēties uz sešām pakām. Lai arī estētiski marķējot vēdera vēderu, vasarai var būt skaisti, ir bezjēdzīgi, ja ir labas vēdera izejas, ja jums ir pārējais ķermenis bez muskuļu masas. Lai abs šovs tauku procents ir jāsamazina līdz procentiem aptuveni 10–13%, atkarībā no katras ģenētikas. Ja jūs definējat līdz šim zemam tauku procentam, ja jums nav pietiekami daudz muskuļu masas, jūs izskatīsities pārāk plāns. Turklāt jūs kaitēsiet savai veselībai, jo ķermeņa taukiem ir liela fundamentāla loma hormonālajā vidē.
Zaudējot kvalitāti un muskuļu tonusu pārāk noteiktas dēļ, mēs fiziski izskatāmies daudz sliktāk. Mums būs ne tikai sliktāk fiziski, bet arī sliktāk veselībai. Definēšanas stadija, lai atzīmētu abs tas jādara tikai tad, kad jums ir lielisks muskuļu tonuss.
Kā sastādīt abs skaļuma posmā
Tas, kas netiek ņemts vērā, ir krokošana skaļuma posmā. Šis šķirošanas posms ir pazīstams arī kā muskuļu pieauguma fāze. Tas ir posms, kurā mēs veidojam muskuļus no lēnas, bet pakāpeniskas izaugsmes. Lai izveidotu muskuļu masas pieauguma fāzi, uzturā ir nepieciešams kaloriju pārpalikums. Tas ir, ēst vairāk kaloriju, nekā laika gaitā tiek iztērēti nepārtraukti un ilgtspējīgi. Tādā veidā mēs iegūstam svaru, kamēr šis svars ir muskuļu masa, ūdens, glikogēns un tauki.
Jā, kā jūs pareizi lasāt, tas ir neizbēgami un iegūst tauku, ja mēs vēlamies iegūt muskuļu masu. Viena no galvenajām cilvēku pieļautajām kļūdām trenažieru zālē ir sit-up nedarīšana šķirošanas posmā. Un tas ir tas, ka šajā posmā jums nav laba vēdera vizualizācija, jo jūs esat pārklāts. Šī iemesla dēļ viņi parasti veic vēdera vingrinājumus definīcijas stadijā. Problēma ar to ir tā, ka definēšanas posmā muskuļu masa neattīstās. Tas padara Tikpat daudz, cik mēs veicam sēdus, tie nepalielināsies. Šis posms kalpo tikai lieko tauku zaudēšanai.
Ja tilpuma fāzē neesat izveidojis labu vēdera režīmu, esiet droši, ka tie neaugs. Vēdera muskuļi jātrenē tāpat kā jebkura cita muskuļu grupa. Šeit jāievada treniņu mainīgie: apjoms, intensitāte un biežums. Atkarībā no līmeņa, kas jums ir trenažieru zālē (iesācējs, vidējs, uzlabots), jūs varēsiet trenēt lielāku skaitu komplektu nedēļā abs.
Vispārējs ieteikums ir šāds:
- Iesācēji: no 6 līdz 9 komplektiem nedēļā, kas sadalīts divās sesijās (2. biežums).
- Starpprodukti: no 9 līdz 15 komplektiem nedēļā, sadalīts divās sesijās (2. biežums)
- Papildu: no 16 līdz 22 komplektiem nedēļā, sadalīts trīs sesijās (3. biežums)
Ja jūs trenējat vēdera izeju ar šo komplektu diapazonu 15-25 atkārtojumos, tad lielapjoma posmā jūs varēsiet būt abs, kad veicat definēšanas fāzi.
Es ceru, ka ar šiem padomiem jūs zināt, kā gūt abs. Ja jums ir jautājumi par apmācību un uzturu, nosūtiet man tieši uz Instagram: @Vācu_entrena. Esmu personīgais treneris un sporta uztura speciālists, ceru jums palīdzēt.