Uzsākot jebkura veida apmācību, neatkarīgi no tā, vai tā ir izturība, pretestība vai vienkārši forma, mums jābūt labai elastīgam. Elastīgums ir spēja, kas ļauj mums izstiept muskuļus, kas atslābina ķermeņa spriedzi, vienlaikus saglabājot visu locītavu kustīgumu. Tas dod mums dažādas priekšrocības, piemēram, daudzu patoloģiju un iespējamo traumu novēršanu. Ir svarīgi iemācīties iegūt elastību ar rutīnu, kuru jums viegli ievērot un kas nav garlaicīga.
Tāpēc mēs veltīsim šo rakstu, lai pastāstītu, kā jums vajadzētu iegūt elastību, izmantojot apmācības programmu.
Iegūstiet elastību stiepšanās laikā
Stiepšanās jāveic gan pirms treniņa, gan pēc tam. Pateicoties tam, mēs varam izstiept muskuļus, atslābināt uzkrāto spriedzi ķermenī un saglabāt locītavu kustīgumu. Ar to mēs iegūstam tādas priekšrocības kā nākamā vingrinājuma izpildes uzlabošana un mēs izvairāmies no traumām.
Pateicoties stiepšanai, muskuļu spēku var uzlabot, pateicoties tam, ka mums var būt lielāks kustību diapazons. Kustības amplitūda vingrinājumā ir viens no mainīgajiem, kas jāņem vērā, veicot vingrinājumus. Tādēļ, ja mēs iemācīsimies iegūt elastību, mēs sasniegsim labākus rezultātus. Mēs arī samazinām traumu risku, novēršot muskuļu un locītavu sasprindzinājumu.
Pirmais ir iesildīties apmēram 5 minūtes, lai ķermenim būtu augstāka temperatūra un gan muskuļus, gan locītavas var sagatavot pūlēm. Mēs piedāvāsim apmācības programmu, lai soli pa solim iegūtu elastību.
Vispārēja sasilšana
Lai sasildītos, jāņem vērā stiepšanās. Pirmais vingrinājums, kas mums palīdz iesildīties, ir šāds:
- Mēs ieelpojam un paceļam rokas kopā virs galvas. Mēs atbrīvojam gaisu un atslābinām rokas. Mēs pārsūtīsim šo darbību vismaz 7-8 reizes.
- Tālāk ir kaut kas līdzīgs. Mēs ieelpojam, paceļam rokas virs galvas un stāvam uz pirkstgaliem. Mēs atlaižam gaisu, nolaižam rokas un noliecamies uz priekšu. Mēs atkārtojam kustību apmēram 5 reizes.
- Pēdējais iesildīšanās vingrinājums ir ieelpošana, vienlaikus pārvelkot rokas virs galvas. Mēs stāvam uz pirkstgaliem, lai pilnībā noliectu bagāžnieku, cik vien iespējams. Mēs veiksim šo kustību pēc iespējas lēnāk. Mums jāskatās, kāda ir mūsu robeža pamazām. Ja bagāžnieku veicam pārāk ātri, mēs varam likt ciest muguras lejasdaļai. Lēnām dodamies augšup pa skriemeļu līdz skriemeļiem. Tādā veidā mēs atgūstam sākotnējo stāvokli.
Pirms stiepšanās uzsākšanas mēs veiksim dažus locītavu kustības vingrinājumus, lai ķermenis sāk paaugstināt temperatūru. Starp šiem vingrinājumiem mums ir šādi:
- Potītes un pleca locītavas pagriezieni
- Dūru kustība, veicot plaukstas locītavas.
- Mēs pacelsim plecus un veiksim kustības un gurnu rotāciju
- Mēs pakustinām kaklu, nenodarot sev pāri
- Mēs noliecamies rumpi no labās un kreisās puses
Vingrinājumi, lai iegūtu elastību
Mēs redzēsim rutīnu, kas palīdz uzlabot elastību visā ķermenī. Elastības iegūšanai ir jābūt ilgtermiņa mērķim, ja vēlamies uzlabot savu sniegumu treniņos.
vingrinājums 1
Mēs sāksim ar nelielu muguras daļas izstiepšanu. Pirmais vingrinājums ir par mainīgu izliektu muguru pret izliektu muguru. Veicot šāda veida vingrinājumus, tiek veikti muguras muskuļi. Mēs uzkāpsim četrrāpus, noliekot rokas zem pleciem. Platumam jābūt tādam, kāds ir pleciem. Ceļiem jābūt zem gurniem līdz iegurņa platumam. Mums jāpārbauda, vai mums ir taisna mugura. Tālāk mēs iedvesmojam, kamēr vecākie atgriežas. Mēs izelpojam un saliekam muguru uz iekšu. Mums jāsajūt, kā pārvietojas skriemeļi. Mēs atkārtojam šo kustību apmēram 5 reizes.
vingrinājums 2
Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir pilnībā pagarināt bagāžnieku. Šeit mēs strādāsim, izstiepjot abs un visu muguras elastību. Mēs noliksim sevi ar seju uz leju ar rokām blakus krūtīm. Mums ir jāizdara žests, it kā mēs gribētu grūstīt zemi, lai paceltu rumpi. Šī pozīcija ir pazīstama kā kobra. Mēs nometam plecus un skatāmies uz priekšu. Mums nevajadzētu izdarīt spēku ar glutes. Ja jūtat pat nelielu šķipsnu muguras lejasdaļā, ir interesanti nedaudz atdalīt augšstilbus. Mēs paliksim šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Mēs to darīsim apmēram 5 reizes.
vingrinājums 3
Šis vingrinājums ir pazīstams kā bērna poza. Viņi strādā, izstiepjot un pilnībā atslābinot visu muguru. Mēs stāvam ar sēžamvietu uz pēdu papēžiem un velkam rokas pēc iespējas tālāk uz priekšu. Mēs visu laiku turēsim plaukstu uz zemes ar pirkstiem uz priekšu. Mēs veiksim iedvesmu un derīguma termiņu, līdz mēs izstiepsim rokas, lai pēc iespējas vairāk izstieptu mugurkaulu. Mēs saglabāsim šo pozīciju apmēram 30 sekundes, un mēs vingrinājumu veiksim apmēram 3 reizes.
Iegūstiet elastību ķermeņa apakšdaļā
Mēs redzēsim dažus vingrinājumus, lai iegūtu elastību ķermeņa apakšdaļā.
vingrinājums 1
Šis vingrinājums sastāv no stiept un glutes. Mēs atgūlamies un uzliekam potīti uz pretējā ceļa un satveram augšstilba aizmuguri vai stilba kaulu. Atkarībā no elastības līmeņa jūs varat darīt vienu vai otru lietu. Izstiepšanās laikā jums vajadzētu atpūsties pārējā ķermeņa augšdaļā. Mēs ieelposim un izelposim, vienlaikus ceļam dodoties pie krūtīm. Mēs veiksim šo vingrinājumu apkārt trīs reizes katra ilgst 30 sekundes katrā pusē.
vingrinājums 2
Šeit mēs mēģināsim atdalīt pievienotājus. Mēs izstiepjamies uz paklāja. Vingrinājums sastāv no kāju maksimālas izplatīšanas, vienlaikus saglabājot kontaktu ar sienu. Mums vajadzētu sajust augšstilbu apakšējās daļas izstiepšanos. Mēs noturēsim pozīciju 30 sekundes un vingrinājumu veiksim apmēram 3 reizes.
Es ceru, ka ar šiem vingrinājumiem jūs varat nepārtraukti iegūt elastību, lai optimizētu treniņu sniegumu.