Hipertrofija

hipertrofija

La hipertrofija Tas ir kaut kas, ko meklē lielākā daļa cilvēku, kas pievienojas sporta zālei. Tas nav nekas cits kā muskuļu masas palielināšanās svaru izmantošanas rezultātā. Hipertrofija ir kaut kas, kas notiek gan muskuļu, gan šūnu līmenī. Lai ražotu šo jauno muskuļu audu paaudzi, ir nepieciešams stimuls un diēta atbilstoši mērķim.

Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim visu, kas jums jāzina par hipertrofiju un kādi ir labākie padomi.

Kas ir hipertrofija

spēka vingrinājums

Muskuļu hipertrofija ir muskuļa vai tā šķērsgriezuma laukuma palielināšanās, kas saistīta ar miofibrilu lieluma vai skaita palielināšanos. Šīs miofibrilas sastāv no aktīna un miozīna. Tie atrodas noteiktā muskuļu šķiedrā. Tas var notikt gan I, gan II tipa muskuļu šķiedrās. Lielākā mērā tas notiek otrajā tipā.

Jāpatur prātā, ka, lai palielinātu muskuļu audus, nepieciešams enerģijas pārpalikums. Šis enerģijas pārpalikums tiek sasniegts ar lielāku kaloriju daudzumu, nekā tiek tērēts ikdienā. Tas ir pazīstams ar kaloriju pārpalikuma nosaukumu. Kalorijas, kuras mēs ēdam ikdienā, atbalsta cilvēka uzturu. Pēc mūsu ikdienas fiziskās aktivitātes, mūsu auguma, vecuma, svara utt. Mums ir kaloriju izdevumi, kas mums jāsedz. Ja šos kaloriju izdevumus ilgtermiņā ilgstoši kompensēs lielāks kaloriju patēriņš, mēs sasniegsim ideālus apstākļus muskuļu masas palielināšanai.

Jums jāsaprot, ka ķermenis nesaprot, kāda veida vingrinājumus mēs darām, bet gan stimulus. Mums laika gaitā ir nepieciešams ne tikai ilgstošs enerģijas pārpalikums, bet arī jādod muskuļiem pietiekams stimuls, lai radītu hipertrofiju.

Hipertrofijas priekšrocības

palielināta muskuļu masa

Starp muskuļu šķērsgriezuma laukumu un muskuļu spēku pastāv cieša korelācija. Tas nozīmē, ka jo vairāk mums ir muskuļu masas, jo lielāks potenciāls tiek radīts, lai varētu attīstīt vairāk spēka. Ar lielāku Spēks, treniņš un muskuļu masa pozitīvi ietekmē ķermeņa sastāvu. Tādā veidā mēs pievēršamies diviem no trim faktoriem, kas ietver enerģijas izdevumus. Šie enerģijas izdevumi ir saistīti ar šādiem punktiem: vielmaiņas ātruma atpūta, fiziskās aktivitātes un pārtikas termiskā iedarbība.

Pastāvīgi ievadot spēku, mēs palielinām enerģijas patēriņu ne tikai slodzes laikā, bet arī stundās pēc aktivitātes. Turklāt aptuveni norāda daudzumu, kas nav tauku saturs 70% no indivīda vielmaiņas ātruma miera stāvoklī. Tāpēc, palielinoties muskuļu masai, mēs palielināmies pamata vielmaiņas ātrumā miera stāvoklī. Tas ir, personai ar lielāku muskuļu masu būs jāēd vairāk kaloriju, lai uzturētu šos muskuļus un ķermeņa svaru.

Ķermeņa sastāvu mēra procentos bez taukiem pret tauku masu. Indivīda ķermeņa tauku procentuālo daudzumu var samazināt, ja hipertrofija darbojas ļoti labi.

Darbs muskuļos

hipertrofijas mehānismi

Trīs galvenie faktori, kas rada hipertrofiju organismā, ir šādi: mehāniskais stress, muskuļu bojājumi un vielmaiņas stress. Mehāniskā sprieguma pakāpi spēka treniņa sesijā nosaka intensitāte un laiks stresa apstākļos. Kad mēs runājam par intensitāti mēs atsaucamies uz slodzes daudzumu, kuru mēs pacelam vingrinājumos. Sprieguma laiks ir pieliktās slodzes ilgums. Jo lielāki ir abi, jo lielāks ir hipertrofijas daudzums. Tomēr jāņem vērā noguruma pakāpe. Mums ir jāizvēlas vingrinājumi un nepieciešamā slodze, lai optimizētu stimulu un noguruma rādiusu.

Spēka treniņš rada pārslodzes situācija, kas izraisa dažus muskuļu bojājumus un iekaisuma reakciju. Tas veicina dažādu augšanas faktoru atbrīvošanos. No otras puses, vielmaiņas spriedze ir apmācības programmas pamats, kas ir ļoti atkarīgs no anaerobās sistēmas. Tā tiek pazemināts pH līmenis un tiek izraisīta muskuļu šķiedru noārdīšanās.

Ir vairāki veidi, kā izraisīt hipertrofiju, veicot vingrinājumus. Var izmantot vairākas sērijas ar mērenām slodzēm rep diapazons 6-12 ar procentuālo attiecību 65-85% 1RM. 1RM ir masveida atkārtojums, ko mēs varam veikt ar noteiktu slodzi. Tas ir, maksimālais svars, ko mēs varam pacelt vienā atkārtojumā. Vielmaiņas stresu var stimulēt arī ar aptuveni 60 sekunžu ilgu atpūtas periodu, kas vēl vairāk palielina augšanas hormona testosteronu. Šie divi hormoni pieder pie primāro anabolisko hormonu grupas.

No otras puses, ja mēs analizējam smagas slodzes atkārtošanās diapazonā no 1 līdz 5 ar 1RM procentuālo daudzumu, kas pārsniedz 85%, un ar garākiem pārtraukumiem, kas ilgst 2-5 minūtes, var veikt arī hipertrofiju. No otras puses, ja mēs strādājam ar RM, kas ir mazāks par 65%, un ar vairāk nekā 12 atkārtojumiem ar īsiem aptuveni 30 sekunžu atpūtas periodiem, mēs varam arī radīt hipertrofiju.

Visbeidzot, muskuļu sasprindzinājums, bojājumi un vielmaiņas stress rada dažus anaboliska reakcija, kas stimulē atveseļošanos, lai organismā atgrieztos homeostāzē. Pēc homeostāzes notiek superkompensācija. Tas attiecas uz ķermeņa spēju palielināšanu, lai tiktu galā ar treniņu stresu. Vienkāršā veidā ķermenis spēj salabot visus savus audus virs iepriekšējās jaudas, lai viena un tā pati apmācība neradītu vienādu kaitējumu. Tādā veidā pastāvīgi tiek radītas pozitīvas adaptācijas.

Treniņu grafiks

Treniņu plānošanā jāņem vērā visi apmācības mainīgie. Tas ir, jums sistemātiski jāattīstās, modificējot treniņu mainīgos, kas ir biežums, apjoms, intensitāte, atpūtas periodi un vingrinājumu izvēle. UNl treniņu apjoms visbiežāk pielāgotajā mainīgajā.

Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par hipertrofiju un kā tā notiek.


Esi pirmais, kas komentārus

Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgais par datiem: Migels Ángels Gatóns
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.