Hiit apmācība

Hiit apmācība

Papildus tauku dedzināšanai definējiet un tonizējiet muskuļus, iegūstiet spēku un izturību. Varbūt šie ir vissvarīgākie iemesli daudziem cilvēkiem, kad ikdienā jāiekļauj vingrošanas rutīnas. Lai sasniegtu šos un daudzus citus, Hita apmācība ir ideāla.

Lai gan šīs Hiit programmas pašlaik ir ļoti modē, tā izcelsme mums nāk daudzus gadus. Jau 1921. gadsimtā daži fiziskie treneri Amerikas Savienotajās Valstīs izmantoja sesijas ar ātrgaitas posmiem, apmainoties ar citām atkopšanas sesijām. Tas būtu XNUMX. gadā, kad somu treneris Lauri Pihkela standartizēja metodi.

1996. gadā, pateicoties japānim Izumi Tabatai un viņa labi pazīstamajam "Tabata protokolam", Augstas intensitātes iekšējā apmācība (Hiit) sasniedza popularitāti, kāda tā ir šodien. Tomēr šī sporta zinātnes speciālista priekšlikumi nav vienīgie, kas tiek piemēroti.

Kas ir Hitt apmācība?

Tas sastāv no īsu vingrinājumu periodu mijiedarbības ar ļoti lielu intensitāti, citiem ar lēnāku darbību, lai veicinātu atveseļošanos. Tos var paveikt, apvienojot sprintu lielā ātrumā ar vieglu skriešanu. Daži no variantiem ietver spēka vingrinājumus, izmantojot praktizētāju ķermeņa svaru vai svaru.

Maksimālās intensitātes periodi, kā arī atpūtas periodi, parasti ilgst no 30 līdz 60 sekundēm. Pilnīga vingrinājumu kārtība nekad nepārsniedz 30 minūtes.

Meitenes trenē hiit

Populāra un “elastīga” prakse

Daļa no panākumiem sabiedrības vidū, kuriem ir šāda veida apmācība, ir viņu praktizēšanas vieglums. Tos var veikt sporta zālēs vai brīvā dabā, pludmalē vasaras brīvdienu vidū un pat mājās. Arī īpašs aprīkojums nav vajadzīgs.

Profesionāli sportisti un augstas veiktspējas sportisti bieži papildina savu fizisko sagatavotību ar šāda veida rutīnu. Pat basketbola un futbola spēlētāji to izmanto kā līdzekli, lai iegūtu pretestību pret garajām stundām, kuras katra spēle pārstāv. Daži fiziskie treneri to arī iesaka "iesildīšanās" metodi, pirms sākt svarcelšanas sesiju.

Turklāt šī vingrinājumu kārtība ir pilnībā pielāgojams katras personas fiziskajām spējām. Tas notiek ar īpašām interesēm un gaumi, vēlmēm un vajadzībām.

Hiit treniņu rutīnā var viegli iekļaut savus velosipēdu, skriešanas vai peldēšanas vingrinājumus; arī spēka vingrinājumi, funkcionālie treniņi, pretestība un spēks.

Konkrēti mērķi

Grupa, kas nodarbojas ar apmācību

 Papildus jau komentētajiem zaudēt svaru un sadedzināt taukus, veidot izturību un muskuļu tonusu, Hiit apmācībā tiek izmantotas citas papildu priekšrocības.

  • Tas veicina cilvēka ķermeņa galvenā muskuļa: sirds darbību. Tas arī kalpo ielieciet mūsu sarežģīto asinsrites sistēmu "melodijā".
  • Papildus pārbaudītai svara zaudēšanas metodei, kaloriju sadedzināšana un tauku līmeņa pazemināšanās neietekmē muskuļu masu.
  • Tā ir ieteicama prakse cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar cukura līmeni un aizkuņģa dziedzera darbību. Savlaicīgi, palielina jutību pret insulīnu, kā rezultātā palielinās glikozes patēriņš.
  • Tiem, kas sapņo par mūžīgu jaunību, Hiit apmācība palēnina novecošanās procesu.

Kārtējā kārtība

Bez sacīkstēm vai sprinta, Hiit treniņš var ietvert tādus vingrinājumus kā lēcieni, lēcieni un sit-up; Programmās tiek veiktas arī citas rutīnas, piemēram, “burpees” vai elkoņa locīšana un pagarināšana, “ēnu bokss” un skriešana uz vietas. Daži no populārākajiem treniņiem sastāv no šādiem vingrinājumu komplektiem:

Par tartānu

Šī nav tikai standarta skriešanas trase. Šī ir ikdiena, kuru var veikt jebkura zona, kas ļauj brīvi skriet, nerunājot par šķēršļiem. Tas sastāv no šādas kombinācijas:

  • Maiga skriešana 10 minūtes, lai sasildītos.
  • Sprints 60 sekundes, pie 90% no maksimālās sirdsdarbības jaudas.
  • Jog 30 sekundes, ar 60% no maksimālās sirdsdarbības maksimālās jaudas. (Atveseļošanās periods).
  • Maksimālās jaudas un atpūtas cikls jāatkārto 15 reizes.
  • Lai noslēgtu sēriju, viegli jācenšas piecas minūtes.

Mājās

Tas sastāv no trīs vingrinājumu kombinācijas, par kuriem tas prasa tikai ķermeni un nedaudz vietas. Pilna rutīna sastāv no:

  • 20 sekundes pietupienu ar pilnu jaudu.
  • 10 sekundes Planchas (atpūtas un atveseļošanās periods).
  • 20 sekundes burpees ar pilnu jaudu.
  • 10 sekundes šķīvju.
  • 30 sekunžu atkopšanās, stāvot tajā pašā vietā.
  • Viss cikls jāatkārto četras reizes.

Riteņbraukšana

Vai nu uz tradicionālā divu riteņu modeļa, vai uz statiskā modeļa, pedāļi ir vēl viena aktivitāte, kas attiecas uz Hiit apmācību.

  • 10 minūtes maiga pedāļa sagatavošana un iesildīšanās.
  • 30 sekundes pedāļa ar maksimālo jaudu.
  • 15 sekundes maiga pedāļa kustība (atpūtas un atveseļošanās periods).
  • Maksimālās jaudas un atpūtas brīžu kombinācija jāatkārto astoņas reizes.
  • Pēc cikla pabeigšanas vēl piecas minūtes maigi pedāli, lai ļautu muskuļiem pakāpeniski relaksēties.

Ritma maiņa: atslēga

Hiit apmācības priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionālajām "kardio" rutīnām ir tempa un intensitātes izmaiņas. Tas ļauj ķermenim nepielāgoties pastāvīgam ritmam un nonākt miera stāvoklī, lai taupītu enerģiju. Lai sasniegtu vēlamos mērķus, trīs reizes nedēļā šie vingrinājumi ir vairāk nekā pietiekami.

Hiit apmācības kontrindikācijas

Pirms Hiit treniņu iekļaušanas ikdienas dzīvē vienmēr ieteicams konsultēties ar speciālistu. Galvenokārt, ja viņi ir cilvēki ar zemu sporta aktivitāti un viņu fiziskā sagatavotība sāksies no nulles.

Šo praksi nevajadzētu apvienot ar hipokalorisku diētu.. Cita starpā tāpēc, ka zemā glikogēna līmeņa dēļ organismā var rasties reibonis vai samaņas zudums.

No otras puses, šo kārtību nav ieteicams pieņemt arī cilvēkiem ar locītavu grūtībām vai muskuļu traumām. Tas pats, kas vīriešiem un sievietēm ar paaugstināta asinsspiediena problēmas un sirds slimības.


Esi pirmais, kas komentārus

Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgais par datiem: Migels Ángels Gatóns
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.