Lai gan daudzi cilvēki, kas apmeklē sporta zāli, savas kājas netrenē, tas nav labākais variants. Kāju apmācībai ir daudz svarīgu priekšrocību attiecībā uz hipertrofiju un vīriešu hormoni. Ja tu vēlies veidot vairāk muskuļu masas, ideāli ir veikt vingrinājumus, kas aptver visu ķermeņa lejasdaļu. Starp muskuļiem, kas to veido, vīriešiem viens no visvairāk aizmirstajiem ir gluteus. Tiek uzskatīts, ka tas paredzēts tikai sievietēm. Glute apmācība ir tikpat svarīga kā apmācība augšstilba bicepss vai četrgalvu. Tomēr kurš vingrinājums tam ir optimālākais?
Šeit šajā rakstā mēs runāsim gūžas grūdiens. Tas tiek uzskatīts par vispilnīgāko vingrinājumu, un tas rada vislabāko labumu jūsu sēžamvietai. Mēs izskaidrojam visu par to un to, kādi aspekti jums jāņem vērā, lai veiktu labu tehniku.
Glute apmācības nozīme
Pilnībā izdalīt glute ir grūti. Šim muskulim nav analītisku vingrinājumu. Tomēr viens no labākajiem ir gūžas vilkme. Ir taisnība, ka, strādājot pārējo muskuļu, darbojas arī sēžamvieta. Piemēram, šajā muskulī ir stimuls, kad mēs veicam tupus, lēkmes un visus to atvasinājumus. Tomēr šajos vingrinājumos stimuls nav pilnībā izolēts no gluteus, jo galvenokārt tiek izmantotas citas muskuļu grupas.
Vingrinājums, kas pazīstams kā gūžas vilkme Lai iegūtu labākos rezultātus, iegūstiet glute izolāciju. Lai gan jūs varētu domāt citādi, sēžamvieta ir viena no lielākajām muskuļu grupām visā ķermenī. Jo lielāks ir muskuļi, jo vairāk tam nepieciešams treniņš.
Kā jūs veicat gūžas vilkmi?
Lai veiktu šo vingrinājumu, materiāls gandrīz nav vajadzīgs. Sols un bārs ar slodzēm ir vairāk nekā pietiekami. Vingrinājums sastāv no stieņa pacelšanas ar gurniem, cik vien iespējams, lai pēc iespējas vairāk stimulētu gluteus. Solam ir jāatbalsta mugura.
Sākotnējā stāja, kas jums jāiegūst, ir gulēt uz muguras ar muguru balstoties uz soliņa. Kājas un rokas balstīsies uz grīdas. Mēs uzliekam vajadzīgās slodzes uz stieņa un mēs to noliksim vidukļa līmenī. Turot stieni ar rokām, ir vairāk nekā pietiekami, jo, paceļot stieni, visu spēku izdarīs gurni un glute.
Šis vingrinājumu veids ir vairāku locītavu. Piedalās ne tikai glute, bet tas visvairāk stimulē visvairāk. Pozīcijai jābūt pareizai. Mums ir jātur mugura taisna, skats uz priekšu un kājas nedaudz atdalītas. Atdalot kājas un saliekot ceļus, mēs sevi pozicionēsim pēc iespējas labāk, lai vairāk stimulētu gluteus. Jums jāsāk no zemākās daļas un jāpaceļ gurni. Ir svarīgi, lai pārvietotos tikai gurni un nepārvietotu pārējo ķermeni, jo mēs samazināsim vingruma efektivitāti.
Pārvarot slodzi, ko esam uzlikuši uz stieņa, saslimstot ar sēžas zarnām, mēs tam piešķirsim vajadzīgo stimulu, lai radītu mehānisku spriedzi, vielmaiņas stresu un daļu no muskuļu bojājumiem. Kā vienmēr, vairāk nav labāk. Tātad jums būs jāapmāca, pielāgojot un pielāgojot rutīnu saviem mērķiem, lai nepārtrenētos.
Kļūdas, no kurām jāizvairās
Runājot par šāda veida vingrinājumiem, ļoti bieži notiek dažas neveiksmes. Sākot sporta zālē (un vēlāk), jums jāpatur prātā, ka viens no būtiskākajiem aspektiem, iegūstot rezultātus ar apmācības programmu Tas ir vingrinājumu tehnikas pārzināšana un izpildīšana. Tāpēc pirms pārmērīgas slodzes ir obligāti jāzina, kā gūžas gūšana ir labi jāveic. Pretēji tam, ko domā cilvēki, trenēties smagāk nav labāk, ja tehnika netiek izpildīta labi. Gluži pretēji, jūs varat palielināt traumu risku.
Tā kā gūžas vilkme ir vingrinājums, kas nav tik labi zināms, bieži neizdodas vairākos aspektos. Mēs uzskaitīsim un aprakstīsim galvenos, lai pēc iespējas labāk izpildītu tehniku un tādējādi pamazām uzlabotos slodzēs.
Nepareiza kakla pozīcija
Mums ir jānovieto sevi tā, lai mugurkauls ir pilnībā līdzsvarots un izlīdzināts. Atbalstot muguras augšējo daļu uz soliņa, visbiežāk mēs nolaižam galvu atpakaļ vai mēģinām paskatīties uz joslu. Ja notiks pirmais, mēs dzemdes kaklā radīsim hiperpastiprinājumu, kas var beigties ar bīstamību. Ja notiks pēdējais, mēs pietuvināsim zodu pārāk tuvu krūšu kaulam, un tas neļaus mums veikt labu tehniku.
Dzemdes kakli ir jānovieto izlīdzināti ar visu mugurkaulu un jāskatās tieši uz priekšu, lai spriedze būtu minimāla. Mums vienkārši jābūt spriedzei sēžamvietā, kas ir muskulis, pie kura mēs strādājam.
Paceliet svaru ar pirkstiem
Tāpat kā ar tupēšanas vingrinājumiem, arī stumjiet papēžus uz zemes. Ja mēs atbalstām visu svaru un pieliekam pūles ar pēdas galu, mēs destabilizēsim sevi un radīsim lielāku traumu risku. Turklāt, ja mēs spiedīsim ar pirkstiem, mēs pieliksim vairāk pūļu četrgalvu kauliem, kurus mēs nemeklējam.
Jums ir labi jāstāda papēdis uz zemes un jāpiespiež ar to.
Ekskursijas nepabeigšana
Vēl viens no daudzajiem veidiem, kā cilvēki mēģina krāpties vingrinājumos, ir tas, ka neiziet līdz galam. Kad mēs uzliekam pārāk lielu svaru uz stieņa, mēs veiksim pilnu ceļojumu un līdz ar to pareizu tehnikas izpildi.
Mums ir jāpieņem pietiekams svars, lai varētu labi izpildīt pilnīgu gūžas kustības tehniku.
Gūžas hiperekstensija
Šī kļūda ir pretēja iepriekšējai. Kad mums jau ir izstiepts gurns, mēs turpinām to pagarināt, līdz jostas loka izliekta. Mēģinot turpināt gurnu izstiepšanu, mēs uzsveram iegurni, kas ir novietots anteversācijas stāvoklī, un nenovietojam to neitrālā stāvoklī, kā tam vajadzētu būt. Ideja ir novietojiet pietiekamu svaru, lai labi veiktu tehniku un maršrutu pilnībā.
Es ceru, ka, izmantojot šos padomus, jūs varat uzzināt vairāk par gūžas vilkmi un to labi izmantot.