Tricepsu trenēšana kopā ar bicepsiem ir viens no izplatītākajiem paradumiem sporta zālēs. Lai gan lielākā daļa piešķir bicepsu prioritāti, tieši tricepss padara kopējo roku lielāku. Tāpēc mums tas jātrenē ar tādu pašu biežumu un intensitāti, ar kādu mēs trenējam bicepsu. Šajā gadījumā es jums šodien nesu ļoti labu vingrinājumu, lai labi izolētu tricepsu un koncentrētu tam daudz pūļu. Tas ir par Franču prese.
Ja jūs nezināt franču presi un vēlaties zināt, kā to izdarīt pareizi, kādus aspektus ņemt vērā, kādi ir tā ieguvumi utt. Šeit mēs jums visu izskaidrojam.
Kas ir franču prese
Franču prese ir pamata izolēts vingrinājums, kas ļoti palīdz uzlabot mūsu roku muskuļus. Būtībā strādā pie tricepsa. Tas tiek darīts uz līdzena soliņa, lai varētu koncentrēt spēkus uz šo muskuļu, kuru vēlamies strādāt. Tas ir vingrinājums, ar kuru mēs varam strādāt gan ar stieni, gan ar hantelēm. Tas ir vingrinājums, kas sākumā var maksāt par paveikto, bet, tiklīdz tas sākas, tas ir pavisam vienkārši.
Kā mēs vienmēr brīdinām citos kultūrisma un fitnesa ierakstos, ir svarīgi noteikt tehnikai prioritāti, nevis svaru. Daudzi cilvēki šo vingrinājumu veic slikti, jo viņi nepielāgo slodzi savām spējām. Tagad mums jāatstāj sporta zāles ego, lai mēs būtu stiprāki, lai paceltu vairāk kilogramu.
Apskatīsim galvenos franču preses aspektus:
- Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu tricepsu muskuļus. Tāpēc, ja mēs to nejūtam, veicot vingrinājumu, mēs, iespējams, nedarām to pareizi. Būdami izolēts darbs, mums ļoti ātri jāpamana šis muskulis. Mēs to varam sajust visā kustības diapazonā.
- To neuzskata par vairāku locītavu vingrinājumu, lai gan tas darbojas arī dažiem sekundāriem muskuļiem, piemēram, stumbra stabilizatoriem.
- Ir cilvēki, kuri dod priekšroku to darīt ar hantelēm, jo viņi spēj izturēt mazāku svaru un labāk izjust muskuļus.
Kā to izdarīt
Mēs soli pa solim jums pastāstīsim, kā šis vingrinājums jāstrādā pareizi un efektīvi. Mēs sniegsim jums dažus padomus, lai tehnika būtu vislabākā. Ir svarīgi stingri ievērot šos padomus, lai vingrinājumu veiktu labi. Ja, veicot kāda veida vingrinājumus, no sākuma mēs pieķeram netikumus vai vaļaspriekus, tad saprotam, ka no šī ieraduma būs grūtāk atbrīvoties, un mēs samazināsim efektivitāti, ar kuru mēs strādājam.
Šie ir galvenie soļi, lai veiktu franču presi:
- Mēs stāvam uz līdzena soliņa un satveram stieni ar a nosliece uz satvērienu. Mēs ieliekam apakšdelmus saliektus un rokas vertikālas.
- Mēs paņemam gaisu un veicam elkoņu sasprindzinājumu, sasniedzot joslu līdz pierei, bet faktiski to nepieskaroties. Vecajā skolā šis vingrinājums bija pazīstams kā "sejas salauzējs".
- Nolaidot stieni uz pieres, izvairieties no elkoņu izplatīšanās, jo jūs zaudēsiet tricepsu šķiedru pieņemšanu darbā. Koncentrējieties uz abu elkoņu apvienošanu galvas galā.
Šim vingrinājumam ir varianti ar hantelēm, lai labāk individualizētu roku. Daudziem cilvēkiem vienā rokā ir pārspīlēti vairāk spēka nekā otrā. Tas nozīmē, ka vāja roka ierobežo simetrijas attīstību. Tātad, ja mēs cenšamies sasniegt gan estētisko, gan veiktspējas mērķi, ir gadījumi, kad strādāt vienpusēji ir labāk.
Vēl viens variants ir darbs ar skriemeļiem. Jūs stāvat uz taisna soliņa guļus stāvoklī un stieņa vietā izmantojat skriemeļu.
Padomi, kā labi darīt franču presi
Tā kā sākotnēji šis vingrinājums var būt nedaudz apgrūtinošs, ir svarīgi pēc iespējas ātrāk apgūt tehniku. Kā vienmēr, es atkārtoju, ka labāk ir pareizi veikt vingrinājumu nekā pacelt lielāku svaru. Ir svarīgi trenēties smagi, lai radītu adaptācijas, taču nepārņemiet savas zīmes. Protams, ja vien nevēlaties būt spēka paņēmējs.
Mēs uzskaitīsim dažus no labākajiem padomiem franču preses veikšanai:
- Kad jūs gulējat uz plakana sola, Novietojiet muguru labi uz soliņa, lai nesavainotu sevi. Galva nevar būt ne pārāk augsta, ne pārāk zema. Paņemot stieni, iespējams, ka mēs slikti kontrolējam svaru un dodamies uz sāniem.
- Pieliekot stieni tā, lai tas būtu gandrīz līdz pierei, mēģiniet to novest pēc iespējas taisnāk. Nešūpojiet to nevienā brīdī un nelokiet muguru. Vispār nav ieteicams ātri nolaist latiņu, jo mēs patiešām zināsim, kāpēc viņi to sauc par slēdžiem. Arī plecu var viegli ievainot.
- Ja jums ir kādas šaubas, ir daudz labāk par to informēt kādu, kurš zina, vai to pašu monitoru, lai viņi jūs redzētu, kamēr jūs to darāt, un pēc vajadzības izlabotu.
- Ja vēlaties vairāk strādāt ar tricepsa īso galvu un vidu, tad paceliet stieni līdz pieres augstumam. Un otrādi, ja vēlaties vairāk uzsvērt garo galvu, nolieciet joslu uz leju pakausī.
- Vingrinājumos elpošana ir svarīga un daudzi cilvēki to neņem vērā. Tam jābūt adekvātam. Tas ir, mēs izstumjam gaisu, kad paceļam svaru, un noķeram gaisu, veicot stieņa kustību uz leju uz pieres.
Personīgā trenera padomi
Kā personīgais treneris iesaku pamanīt tricepsu, strādājot pie šī vingrinājuma. Ja jūs to nemanāt, jūs to nedarāt pareizi. Uzstādiet stieni tikai ar tricepsu. Pretējā gadījumā jūs iesaistīsit citus muskuļus, un mēs varam sevi ievainot.
Pielieciet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim, lai koncentrētos uz tricepsu. Ja vēlaties uzzināt, es iesaku jums veikt vingrinājumus ar variācijām virs pieres un aiz galvas. Tādā veidā jūs varēsiet pārzināt tehniku un papildus tam apstrādāt trīs tricepsu daļas.
Es ceru, ka, izmantojot šos padomus, jūs varat iemācīties labi darīt franču presi.