Ir daudz cilvēku, kuri vai nu koronavīrusa dēļ, vai naudas trūkuma dēļ nevēlas iet uz sporta zāli trenēties. Tomēr tas nenozīmē, ka viņi nevarēs iegūt rezultātus. Mums var būt laba ieroču apmācība bicepss mājās. Šie vingrinājumi ir noderīgi bicepsiem, un jūs dabūsiet noteikt rokas. Pats galvenais, daudzas sievietes vēlas izbeigt šo problēmu, kas sagādā rokas. Jūs varat ļoti labi apmācīt bicepsu mājās, izmantojot dažus hanteles un dažus materiālus, lai strādātu ar savu ķermeņa svaru.
Tāpēc mēs veltīsim šo rakstu, lai pastāstītu, kā apmācīt bicepsu mājās un kādi aspekti jāņem vērā.
Biceps mājās
Jums nav jādodas uz sporta zāli, lai būtu labas rokas, ja vien tās strādā pēc treniņa principiem. Ir daudz veidu vingrinājumu bicepsu apmācībai mājās, un daži to darīs nepieciešami hanteles, citi stieņi un citi, kurus mēs varam strādāt ar savu ķermeņa svaru. Apskatīsim, kas viņi ir un kas ir nepieciešams, lai veiktu:
Bicep Curl
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vienkārši jāņem pāris hanteles un jāļauj viņiem karāties uz ķermeņa sāniem ar plaukstām uz priekšu. Visas kustības laikā jums jāuztur taisna mugura un pacelta krūtis. Arī ir labāk pievilkt vēderu un sēžamvietu, lai labāk stabilizētu ķermeni un galu galā nevelk ar muguru. Ja jūs pārvietojat roku augšējo daļu, mums vienkārši jāpieliek elkoņi un jānes svari pēc iespējas tuvāk pleciem.
Kustības ekscentriskā daļa jāveic kontrolēti, lēnāk nekā pieaugums. Tādā veidā mēs hanteles atgriežam sākuma stāvoklī, un rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas.
Āmurs Hanteles čokurošanās
Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekšējam, taču tam ir saķeres modifikācija. Vienkārši satveriet hanteles ar neitrālu saķeri, kas nozīmē, ka plaukstas ir vērstas uz rumpi. Jums arī ir turiet muguru taisnu un krūtis uz augšu un nekustiniet augšdelmus. Mums ir jāsaliek elkoņi un jānoved hanteles uz pleciem. To var izdarīt pārmaiņus, vispirms nēsājot vienu roku un pēc tam otru, vai vienlaikus.
Aizmugurējā bicepsa čokurošanās
Šim vingrinājumam mēs stāvam ar kājām atsevišķi un izlīdzināti, un gurni ir jāsaskaņo ar kāju. Katrā rokā jāņem hantele un jāšķērso kreisā kāja aiz labās. Tālāk mēs saliekam ceļus un nolaižam gurnus, līdz labais augšstilbs ir gandrīz paralēls zemei. Tajā pašā laikā mums ir jāsaliek elkoņi un jānoved hanteles pēc iespējas tuvāk pleciem kā iepriekšējās kustībās.
Mēs varam arī veikt dažus saliktos vingrinājumus bicepss mājās, piemēram, bicepsa čokurošanās tupēt. Lai to izdarītu, mēs stāvam ar kājām nedaudz plecu platumā un pirksti nedaudz vērsti uz āru. Paņemiet pāris hanteles, ieelpojiet gaisu, kad saliekam ceļus un nolaižam gurnus, līdz muskuļi ir paralēli zemei. Parasti tas ir 90 grādu leņķis. Mēs novedam papēžus sākuma stāvoklī, kamēr mēs sasniedzam elkoņus, un nogādājam svarus stāvoklī, kas atrodas vistuvāk pleciem. Kad kustība ir pabeigta, mēs izstumjam gaisu un atkārtojam vēlreiz.
Biceps mājās: ekscentriska čokurošanās
Šim vingrinājumam mēs ņemam pāris hanteles un ļaujam viņiem pakārt abās pusēs. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu un mums jātur taisna mugura un pacelta krūtis. Tāpat kā pārējos vingrinājumos, mēs nedrīkstam saliekt rokas augšdaļu un saliekt elkoņus, lai hanteles pēc iespējas tuvinātu pleciem. Šis vingrinājums atšķiras no pārējās ekscentriskās fāzes. Mums ir jāiet lejā ļoti lēni, lai pilnībā izstieptu rokas. Atšķirība slēpjas ekscentriskās fāzes izpildes ātrumā un roku pilnīgajā izstiepšanā, jo atkal koncentriskā fāze, kurā mēs nēsājam svarus tik tuvu pleciem, vairs netiks veikta.
Ir svarīgi nesaspiest rokas, lai labāk nodotu enerģiju un ka mūsu bicepss palēnina svaru.
Čokurošanās zotmena
Šis vingrinājums tiek veikts ar pēdām, kas izlīdzinātas ar gurniem, un mēs turam svaru ar plaukstām uz priekšu. Šo saķeri sauc par supināciju. Mums nevajadzētu kustināt roku augšējo daļu tāpat kā pārējos vingrinājumos, un mēs lēnām noliecamies elkoņi atsver svaru pēc iespējas tuvāk pleciem. Kad atrodamies šajā pozīcijā, mums jāpagriež plaukstas uz iekšu, līdz plaukstām jābūt uz priekšu. Mēs lēnām nolaižamies šajā pozīcijā un pagriežam plaukstas locītavas atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ļaus abām bicepsa daļām darboties labāk.
Biceps mājās: čokurošanās 21
Pat ja mēs neapmeklējam sporta zāli, tas nenozīmē, ka varēsim vingrot, kamēr mēs neplīsīsim rokas. Šis vingrinājums ir viens no visprasīgākajiem, un mūsu rokas ir pilnīgi nogurušas. Par to, mums jāņem pāris hanteles un saliekt elkoņus, līdz veidojas 90 grādu leņķis ar augšdelmu. Kā vienmēr, mēs nedrīkstam pakustināt augšdelmu un atsvarus pietuvināt pēc iespējas tuvāk pleciem. Tad mums tie jāsamazina līdz sākuma punktam.
Jums jāatkārto kustība līdz 21 reizei, un tad mēs paplašinām kustības diapazonu līdz pilnam. Tas ir, mēs veicam 21 atkārtojumu ar leņķi par 90 grādiem uz augšu, vēl 21 atkārtojums ar 90 leņķi uz leju un 21 pilns atkārtojums. Tādā veidā mēs iegūsim labu treniņu un pilnīgi izsmeltu roku.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par to, kā mājās veikt bicepsu un kādi ir labākie vingrinājumi.