Anaerobā spēja

Anaerobā spēja

Kad mēs nodarbojamies ar sportu no pretestības līdz augstas veiktspējas prasībai, mums jāņem vērā, ka mūsu ķermenī darbojas divu veidu pretestība. No vienas puses, mums ir anaerobā izturība un, no otras puses, aerobā izturība. Kad mēs sākam sporta veidu pamazām, tas parasti sākas ar īsām sesijām, ar pastaigām, lai iegūtu gaisu, vai kaut ko pavisam neprasīgu. Tomēr, kad mēs sākām to nogaršot, mēs galu galā nodarbojāmies ar augstas veiktspējas sportu. Lai zinātu, kā labāk darboties, mums jāzina, kas ir mūsu anaerobā jauda.

Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kāda ir aerobā spēja un kādā aspektā tā palīdz uzlabot mūsu vingrinājumus.

Atšķirība starp aerobo un anaerobo izturību

Uzlabot anaerobās spējas

Lai zinātu cilvēka anaerobās spējas, mums vispirms ir jāzina, kāda ir liela atšķirība aerobā pretestība y anaerobā pretestība. Abos gadījumos mēs atsaucamies uz to, ko ķermenis dara, lai iegūtu enerģiju. Mūsu ķermenim ir nepieciešama aerobā pretestība, kad mēs veicam mērenas vai zemas intensitātes vingrinājumus, bet tie ir ilgstoši. Piemēram, ja mēs stundu ilgi izgājām, lai dīgtu maigā tempā, mūsu ķermenis izmantoja aerobo pretestību, lai to tik ilgi uzturētu.

Šajā gadījumā, galvenais organismam nepieciešamo barības vielu avots ir ogļhidrāti un tauki. Abi makroelementi tiek sadedzināti, lai iegūtu enerģiju un lai varētu pārvietot skābekli mūsu ķermenī. Lai sadedzinātu šo enerģiju, jums ir nepieciešams skābeklis, tāpēc mēs sapratīsim elpot stiprāk.

No otras puses, mums ir anaerobā izturība. Šī pretestība tiek pārbaudīta, kad mēs veicam vingrinājumus, kuru ilgums ir īss, bet kuriem ir augsta intensitāte. Šī intensitāte atspoguļojas mūsu sirds pulsācijās. Vingrinājums ar pietiekamu intensitāti, lai mums būtu jāizmanto anaerobā pretestība, var būt ideāls no 170 līdz 220 sitieniem minūtē. Veicot šāda veida vingrinājumus, enerģijai, kas nepieciešama ķermeņa pareizai veikšanai, jābūt tūlītējai. Galvenās enerģijas procedūras šajā gadījumā ir glikoze un fosfokreatīns.

Vārds anaerobais nozīmē bez skābekļa. Šī organisma spēja var būt gan pienskābes, gan alaktiskā. Tas nozīmē, ka var ražot pienskābi, kas atrodas muskuļos, un tas rada nogurumu un muskuļu sāpes, kas vēlāk izpaužas sāpēs.

Anaerobā spēja un sadalošā līnija

Vingrinājumi aerobās spējas uzlabošanai

Neskatoties uz nepārtrauktiem mēģinājumiem atšķirt anaerobo izturību no aerobās izturības, nav pilnīgi atsevišķas dalīšanas līnijas. Ķermenis parasti izmanto šīs divas pretestības, tāpēc var teikt, ka vingrinājums pārsvarā ir aerobs vai anaerobs. Mēs nekad nevaram teikt, ka vingrinājums ir pilnīgi viens vai otrs.

Šeit mēs definējam, kas ir anaerobā spēja. Šī anaerobā spēja ir līdzīga pāreja starp aerobo izturību un anaerobo izturību. Šajā pārejā pienāk brīdis, kad mēs sasniedzam aerobo slieksni. No turienes mūsu ķermenis radīs pienskābi un sāks pieaugt, līdz sasniegsim kritisko punktu, kur šīs pienskābes koncentrācija asinīs pieaugs strauji. Tieši šeit mums būs katrs anaerobais slieksnis.

Jo vairāk mums būs jāpaaugstina šis anaerobais slieksnis, jo vairāk mums būs anaerobās spējas. Tas ir, augstākas intensitātes vingrinājumus mēs varam veikt nedaudz ilgāk. Šis laiks nekad nebūs pietiekami ilgs, lai varētu izmantot galvenos aerobās izturības enerģijas substrātus, piemēram, ogļhidrātus un taukus. Lai gan mums ir diezgan liels anaerobais slieksnis, izmantotie enerģijas substrāti arī turpmāk būs glikoze un fosfokreatīns.

Šeit mēs parādīsim piemēru, lai labāk saprastu, kas ir anaerobā spēja. Ir dažādas disciplīnas, kas ir diezgan populāras, piemēram, skriešana, pastaigas, riteņbraukšana vai peldēšana. Šie vingrinājumi pārsvarā ir aerobiski. Tomēr, veicot dažus vingrinājumus sporta zālē, piemēram, svara celšanu, mēs veicam vingrinājumus ar anaerobo spēju. Kad mēs trenējamies ar pietiekamu svaru, lai augsta intensitāte noved pie tā saucamā muskuļu mazspējas. Šis ir laiks, kad mūsu muskuļi nespēj pārvarēt mūsu piedāvāto pretestību. Jo vairāk spēka un anaerobās spējas mums ir, jo vairāk atkārtojumu mēs varam izdarīt ar lielāku slodzi, nesasniedzot muskuļu mazspēju.

Kā trenēt anaerobo spēju

Vai sprints

Kad mēs cenšamies palielināt savu anaerobo spēju un esam iesācēji, vislabāk ir sākt ar aerobikas vingrinājumiem. Tādā veidā mēs sākumā gūsim lielu pretestību. Kaut arī sakarība starp aerobo jaudu un anaerobo spēju nav pilnībā saistītsRaugoties tikai no vielmaiņas viedokļa, ir skaidrs, ka, ja mūsu ķermenī ir laba aerobā spēja, mums būs lielāka barības vielu pieejamība rezervē.

Tā mēs iegūstam vienkāršu pastaigas sesiju, kas mums palīdz uzlabot anaerobo pretestību tieši no paša sākuma. Mēs varam sākt ar apmēram 10 minūšu iesildīšanos ar locītavu kustīgumu un 150 metru sērija ar maksimālo ātrumu. Mēs ļaujam paiet apmēram 7 minūtes, lai mēs varētu veikt vēl vienu 150 metru sēriju ar tādu pašu intensitāti kā iepriekšējā. Šajās 7 atpūtas minūtēs pa to laiku mēs varam doties skriet vai staigāt.

Šīs rutīnas atkārtošana vairākas reizes ir diezgan efektīva, un mēs to atkārtojam reizi nedēļā. Ar laiku mēs redzēsim, ka mēs varam ieviest vairāk atkārtojumu intervālos, kuros mēs skrienam ar maksimālo ātrumu, un katru reizi mums būs nepieciešams mazāks atkopšanas laiks. Mūsu ķermenis kļūst arvien efektīvāks un spēj izlabot un kompensēt iespējamo muskuļu nelīdzsvarotību. Turklāt tas spēj uzturēt paralēli un palielināt aerobikas darbu, ko mēs pamanīsim arvien vairāk.

Mēs varam arī uzlabot savu anaerobo spēju ar pusotras minūtes garām burpees un pusotras minūtes ilgām sērijām. Tas tiek uzskatīts par augstas intensitātes vingrinājums, kā arī kalpo aerobās izturības uzlabošanai.

Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par aerobo spēju.


Esi pirmais, kas komentārus

Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgais par datiem: Migels Ángels Gatóns
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.