Aerobikas vingrinājumi nevar palaist garām no jūsu dienas kārtības. Un tas ir veltīt dažas stundas nedēļā tiek uzskatīts par būtisku uzturēt fizisko un garīgo fizisko formu.
Ziniet, kas ir aerobie vingrinājumi, kā tos praktizēt, kādi ir visi viņu ieguvumi un citi lietas, kas jums jāzina, pirms tās iekļaujat apmācībā:
Aerobo vingrinājumu saraksts
Aerobos vingrinājumus raksturo stimulē sirdsdarbību un paātrina elpošanu uz ilgu laiku (vismaz 30 minūtes). Tādā veidā, atšķirībā no anaerobā, šāda veida vingrinājumiem nepieciešama pastāvīga enerģijas piegāde. Organisms šo enerģiju iegūst no taukiem, skābekļa un ogļhidrātiem.
Ekspluatācijas
Skriešana ir vispopulārākais aerobikas vingrinājums. Varbūt tāpēc, ka to var izdarīt praktiski jebkurā vietā vai vienkārši tāpēc, ka tas patiešām rada atkarību. Mazkustīga dzīvesveida atstāšana var būt grūts, taču, tiklīdz esat to sajutis, sarežģītā daļa notiks bez jūsu 30 minūšu (vai vairāk) ikdienas skriešanas.
Caminar
Lai šo vingrinājumu izmantotu praksē, jums jābūt tikai piemērotiem apaviem. Ja attālums līdz darbam ir pietiekams, varat doties kājām un tādējādi izmantot ceļojuma priekšrocības, lai veiktu aerobos vingrinājumus. Jūs varat staigāt ārā (gan laukos, gan pilsētā), bet arī pa skrejceļiem. Lai būtu efektīva, ir svarīgi pārliecināties, ka sirdsdarbības ātrums palielinās. Nokļūstiet tur, atvieglojot tempu un kāpjot pa stāvām vietām.
Sporta zāles
Eliptiskais velosipēds, velotrenažieris, skrejceļš ... Sporta zāles piedāvā daudz labu iespēju aerobo vingrinājumu praktizēšanai telpās. Laba ideja ziemā pasargāt no aukstuma un lietus.
Ciclismo
Riteņbraukšana ir lielisks aerobikas vingrinājums. Bet, lai iegūtu nepieciešamo sirdsdarbības ātrumu, var nebūt pietiekami ar vienkāršu pastaigu. Pedāli ātrāk vai pa stāvām vietām. Ja jūsu elpošana ir sacīkšu, tas nozīmē, ka jums iet labi.
Peldēšana
Ja jūsu skriešana jūsu ceļgaliem nav piemērota, apsveriet peldēšanu. Iemesls ir tāds ūdens peldspēja locītavām ir laipnāka nekā cietais asfalts.
Nepārtraukta vai intervāla apmācība?
Nepārtraukta apmācība ir tāda, kas 20-60 minūtes uztur nemainīgu piepūli bez atpūtas. Turpretī intervāla apmācība mainās intensīvas aktivitātes un aktīvas atveseļošanās posmos. Ja tie ir diagrammas formā, nepārtrauktā metode būtu taisna līnija, savukārt intervāla metode aprakstītu pīķu virkni.
Tiek uzskatīts, ka, pateicoties spēku atjaunošanai starp centieniem, intervāla apmācībā jūs strādājat vairāk, un tāpēc tiek panākts lielāks progress. Piemērs ir sprints trīs minūtes, viena minūte staigāšana un atkārtojums. Varat arī iestatīt katra intervāla ilgumu, pamatojoties uz jūsu jūtām visu laiku.
arī pārtraukumi garos treniņos neļauj aerobajiem vingrinājumiem kļūt anaerobiem. Tas ir tāpēc, ka tie ļauj sirdsdarbībai atgriezties aerobā diapazonā.
Krosu apmācības priekšrocības
Kāpēc aprobežoties tikai ar vienu, ja jūs varat tos visus iegūt? Kross apmācība vai krustošanās treniņi apvieno dažādus aerobos vingrinājumus. Piemēram, peldēšanās pirmdienās, riteņbraukšana trešdienās un skriešana piektdienās.
Krustu apmācība palīdz strādāt vairāk muskuļos un vairākos virzienos. Tādā veidā tiek sasniegts pilnīgāks treniņš, vienlaikus novēršot traumas. Tā kā viena un tā paša vingrinājuma vingrinājumi vienmēr mēdz būt vienmuļi, tiek uzskatīts, ka tas palīdz jums uzturēt augstu motivāciju.
Aerobo vingrinājumu priekšrocības
Aerobie vingrinājumi palīdz dzīvot ilgāk un labāk. Un tas ir tas, ka tam ir pozitīva ietekme uz galvenajiem veselības aspektiem. Izvēlētā treniņa iekļaušana veselīgā dzīvesveidā palīdzēs jums:
- Kontroles svars
- Novērst slimības (aptaukošanās, hipertensija, 2. tipa cukura diabēts ...)
- Pārvaldiet hroniskas slimības (hipertensija, augsts cukura līmenis asinīs ...)
- Samaziniet sliktā holesterīna līmeni (ZBL) un paaugstiniet labā holesterīna līmeni (ABL)
- Stiprināt sirdi
- Aizkavē kognitīvo spēju samazināšanos
- Palieliniet izturību
- Uzlabojiet garastāvokli un uzlabojiet noteiktus garīgos apstākļus, piemēram, depresiju un trauksmi
Biežums
Lai izjustu visas tā priekšrocības, ieteicams būt dāsnam gan ar treniņu biežumu, gan ilgumu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt aerobos vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu. No otras puses, ir ļoti svarīgi iekļaut atpūtas dienas, lai novērstu pārmērīgas apmācības kaitīgo ietekmi.
Apvienojiet tos ar spēka vingrinājumiem
Regulārs darbs pie muskuļu izveidošanas un nostiprināšanas (pietupieni, atspiešanās, svara celšana ...) ir atslēga vispārējai labākajai sagatavotībai.
Apvienojiet spēka vingrinājumus ar aerobikas vingrinājumiem (tas var būt tajā pašā dienā vai dažādās dienās). Muskuļu stiprināšana palīdzēs aizkavēt noguruma parādīšanos un novērst traumas.