Tricepso fonas

lygiagretus fonas

Kai treniruojame rankas sporto salėje, didelį prioritetą teikiame bicepsams. Tikrai atlikome bicepso pratimus ir šiek tiek daugiau pamiršome apie tricepsą. Šis raumuo sudarytas iš trijų galvų ir yra būtinas, kad mūsų ranka atrodytų didelė. Taip pat įdomu patobulinti daugiau pagrindinių pratimų, tokių kaip spaudimas suoliuku ir karinis spaudimas. Silpnas tricepsas neleis tobulėti atliekant šiuos pagrindinius pratimus. Todėl mes jums parodysime, kaip atlikti tricepso fonas, kuris yra pagrindinis pratimas, skirtas stiprinti tiek jėgą, tiek raumenų masę.

Jei norite sužinoti daugiau apie tricepsą, tai jūsų įrašas.

Kalorijų perteklius raumenų masės didinimui

tricepso galvos

Pirmas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti norint vystyti raumenų masę, yra energijos balansas dietoje. Turime išlaikyti kalorijų perteklių, kad galėtume progresuoti ir generuoti raumenų masę. Nėra prasmės daryti pratimus, kurie labai tinka raumenų masės auginimui, jei neturime šio kalorijų pertekliaus. Kalorijų perteklius yra ne kas kita, kaip valgymas, viršijantis dienos energijos sąnaudas. Pavyzdžiui, jei jums kasdien reikia 2500 kcal, kad išlaikytumėte savo svorį, Galite suvalgyti 20% daugiau tų kalorijų, kad priaugtumėte raumenų masės.

Vienas iš pagrindinių pratimų, naudojamų ugdant tricepso jėgą ir raumenų masę, yra tricepso įdubimas. Yra daug būdų ir variantų, kaip atlikti tricepso panardinimą, tačiau nė vienas iš jų nebus veiksmingas, jei laikui bėgant neturėsime nuolatinio kalorijų pertekliaus. Taip pat turite pasirūpinti kitais kintamaisiais, tokiais kaip treniruočių apimtis, intensyvumas, dažnis, poilsio laikas, miegasir kasdienę fizinę veiklą. Visi šie kintamieji kartu su teisingu pratimų programavimu privers jūsų tricepsą augti beprotiškai.

Tricepso fonas

tricepso suoliuko fonas

Tai pratimas, kuris atliekamas siekiant pagerinti šios raumenų grupės jėgą ir našumą. Paprastai dirbate mažais pakartojimais ir dideliu intensyvumu, kad sukurtumėte sprogstamumą. Reikia atsižvelgti į tai, kad visose raumenų grupėse yra pratimų, kuriuose dirbama mažesniu pakartojimų kiekiu, bet didesniu krūviu. Tricepso atveju šis pratimas yra pagrindinis.

Tai vienas veiksmingiausių pratimų raumenų masei didinti ir tai daryti, Mes panaudosime savo kūno svorį tam, kad dirbtume daugiau raumenų skaidulų. Jei reikia sustiprinti rankos jėgą, šį judesį galite pradėti atlikti ant suoliuko arba naudoti pagalbinę priemonę ant mašinos. Tricepso panirimo mašinoje yra svoriai, kurie padeda pakelti ir visiškai neišnaudoti savo kūno svorio. Kai turėsite pakankamai jėgų, kad galėtumėte pakelti savo kūną, ateis laikas, kai galėsite atlikti tiek daug pakartojimų, kad jie nebus veiksmingi.

Nepamirškime, kad hipertrofijos pasikartojimo diapazonas turi būti nuo 6 iki 20, o intensyvumas artimas raumenų nepakankamumui. Kai turime daug jėgų atliekant tokio tipo pratimus, nutinka taip pat, kaip ir atliekant prisitraukimus. Būtent šiuo metu turėsime pridėti balasto į savo kūną. Ta našta puikiai galėtų būti kompresinė liemenė, kuri priverčia mus sverti 10 kilogramų daugiau ir įveikti naują pasipriešinimą. Taip pat galime naudoti grandinėlė, prie kurios pririšime pasvertą diską ir mums bus sunkiau pakelti kūno svorį.

Norint išvengti traumų, būtina žinoti šio pratimo techniką.

Tricepso panirimo technika

tricepso mašinos fonas

Mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti tricepso panardinimą, kad išvengtumėte traumų.

  • Įlipkite į mašiną ir leiskite rankomis kabėti prie šonų, prieš suimdami už lygiagrečių strypų jūsų nykščiai nukreipti į vidų.
  • Mes pastatysime jūsų riešus kampu už jūsų, kad alkūnės galėtų sulenkti. Neturėtume užtikrinti, kad alkūnės būtų suderintos su dilbiais.
  • Jei naudosime mašiną Turime ant platformos padėti savo kelius idealiai vienas nuo kito. Priešingu atveju galime sukryžiuoti kojas, kad suteiktume sau didesnį stabilumą kylant aukštyn ir žemyn.
  • Atlikę pirmąjį pakartojimą, turėsime lėtai nusileisti, kol bicepsas palies dilbį, kad įsitikintume, jog tricepsas buvo ištemptas maksimaliai. Atliekant šio tipo pratimus, galite dirbti su skirtingais judesių diapazonais, kad sutelktumėte dėmesį į judesio modelį. Tačiau visas asortimentas yra toks, kaip minėta.
  • Rankos turi grįžti į pradinę padėtį, susitraukdami ir suspaudę liūdnuosius, kai tai darome.

Idealu būtų pradėti kartoti šį pratimą serija nuo 3 iki 4 su pakartojimais iki 10. Tobulindami techniką ir jėgą galime padidinti serijų ar pakartojimų skaičių. Kaip jau minėjome, ateis laikas, kai turėsime daug jėgų ir geros technikos ir šį pratimą teks atlikti su balastu. Ir yra daug žmonių, galinčių atlikti daug plokščių pakartojimų, kurie yra veiksmingi hipertrofijai gydyti. Tuo atveju, kai lipdami naudojate pagalbą, pažanga grindžiama apkrovos sumažinimu, dėl kurio jums lengviau lipti.

Su šiuo pratimu taip pat galite treniruoti pilvo ir juosmens sritis, nes tai padeda stabilizuoti visą maršrutą.

Variantiniai pratimai

Šis pratimas taip pat turi keletą variantų. Jie gali būti atliekami ant suoliuko arba specializuotoje mašinoje. Mašina turi dvi rankenas, kurias galime paimti trijose padėtyse: neutralus, guli ir guli. Kiekvienas sukibimo tipas turi savo privalumų ir įtakos daliai anksčiau minėtos raumenų grupės. Įprastai čia mes neprivalome segėti diržo, nes atlaikysime didelį svorį.

Kita vertus, jį galime naudoti ir bankuose, tačiau jo patobulinimo diapazonas yra daug mažesnis. Ant suoliuko neturėtume nešioti savo kūno svorio ir netrukus mums reikės ant pilvo dėti diskus, kad būtų sukurtas didesnis pasipriešinimas.

Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galite daugiau sužinoti apie tricepso panardinimą ir jo atlikimą.


Būkite pirmas, kuris pakomentuos

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: Miguel Ángel Gatón
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.