Vis daugiau žmonių prisijungia prie sporto salės ir fitneso gyvenimo pasaulio. Prisijungę prie sporto salės mes susitinkame sporto salės rutina išankstinis nustatymas, kuris tik pradžioje gali sukelti įvairias raumenų masės padidėjimo ar riebalų nuostolių adaptacijas. Tačiau, jei norime turėti ilgalaikį tikslą, turime žinoti, kaip išsiugdyti įprastas ar pažangesnes žinias.
Todėl šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką turėtų turėti treniruokliai ir kaip jie yra struktūrizuoti.
Kas yra sporto salės rutina
Nusprendę įgyti formą, priaugti raumenų masės ar prarasti riebalų, turime turėti tam tikrą sporto salės tvarką. Šioje tvarkoje mums nurodoma, kurios yra pagrindinės rekomendacijos, į kurias reikia atsižvelgti atliekant įvairius pratimus. Atlikdami pratimus, mes siekiame sukelti stimulą kūne ir raumenyse, kurie sukuria nervų ir raumenų adaptacijas. Pabaigoje kūnas supranta tik dirgiklius, todėl kūną turėsime nuolat stimuliuoti.
Yra įvairių tipų sporto salių įpročiai ir dauguma jų yra plačiai galvojami. Kadangi kiekvienas žmogus yra skirtingas ir yra įvairių tipų žmonių, mums reikia rutinos, kuri mums tinka. Tai turi būti pritaikyta ne tik mūsų tikslui, bet ir kiekvieno žmogaus bei jo aplinkos morfologijai.. Tai yra ne tas pats, kas parengti kasdienybę padavėju dirbančiam asmeniui, nei kitam biure dirbančiam asmeniui. Atsižvelgdami į savo gyvenimo ritmą, galime toleruoti tam tikrą treniruočių apimtį ir intensyvumą.
Mokymo kintamieji
Pradėdami mokyti turime atsižvelgti į kai kuriuos kintamuosius. Pagrindiniai trukdantys generuoti raumenų masę yra šie: treniruočių apimtis, intensyvumas ir dažnis. Treniruočių apimtį apibrėžiame kaip bendrą treniruočių skaičių, kurį atliekame treniruotės metu. Tai yra bendras darbo krūvis, kurį ketiname treniruoti. Dauguma pradedančiųjų turėtų turėti mažesnę treniruočių apimtį ir, kai mes prisitaikysime, laikui bėgant ji didės.
Treniruotės apimtis yra vienas iš kintamųjų, labiausiai veikiančių raumenų masės augimą ir kurį apskaičiuoti yra labai sudėtinga. Įtraukiama daugybė veiksnių ir tik ekspertas gali žinoti šio asmens toleranciją. Antras svarbus dalykas sporto salėje yra intensyvumas. Intensyvumas yra krūvis, su kuriuo dirbame. Jis taip pat gali būti optimizuotas nustatant kelionės, ritmo ar poilsio laiką. Intensyvumas yra labai svarbus kintamasis raumenų masės vystymuisi. Negalime sukurti naujų audinių, jei nesuteiksime organizmui pakankamo stimulo. Šis dirgiklis bus veiksmingas tik tuo atveju, jei pasikartojimo diapazonas yra artimas raumenų nepakankamumui. Raumenų nepakankamumas yra ta akimirka, kai mes negalime atlikti kito pakartojimo patys. Nepatogu dažnai pasiekti raumenų nepakankamumą.
Galiausiai analizuojame dažnį. Dažnis - tai skaičius kartų, kai per savaitę dirbame raumenų grupę. Pavyzdžiui, galime turėti treniruoklių salės tvarką, kuri du kartus per savaitę dirba krūtinę. Čia mes dažnai vadinsime įprastą 2 krūtinėje.
Naudodamiesi sporto salės rutina arba galime gana gerai progresuoti, priklausomai nuo to, kaip ją struktūrizuojame. Pažiūrėkime, kokios yra pagrindinės gairės, kurias turėtų turėti šios tvarkos.
Kokia turėtų būti sporto salės rutina
Kai žinosime, kokie yra pagrindiniai treniruotės kintamieji, turime žinoti, kokie turėtų būti sporto salės įpročiai. Pirmiausia turi turėti įvairūs kelių sąnarių pratimai, kurie padeda gerai dirbti. Paprastai tai yra pratimai, kuriuos galima tobulinti ir kurie yra šiek tiek sudėtingesni. Vis dėlto pažangą galima pasiekti efektyviai ir nuolat.
Tarp dažniausių kelių sąnarių pratimų mes turime spauda ant suolelio, karinė spauda, pasmakrės, pritūpimai, atramos, eilėsir kt. Visi šie pratimai vienu metu dirba keliose raumenų grupėse. Nurodę pagrindines daugialypes pratybas, kurios turėtų būti mūsų kasdienėje veikloje, toliau jas papildysime papildomais pratimais. Paprastai šie papildomi pratimai yra tie, kurie analitiškiau veikia konkrečią raumenų grupę. Jie taip pat vadinami izoliacijos pratimais. Tai yra tie pratimai, kurie padeda izoliuoti konkrečią raumenų grupę, siekiant pabrėžti stimulą. Čia randame tokius pratimus kaip a bicepso garbanė, alkūnės prailginimas, šlaunikaulio garbanojimas, hantelio smūgisIr tt
Atliekant tokio tipo pratimus, dirbama tik viena raumenų grupė. Šie pratimai paprastai padeda įvykdyti rutiną, kol pasiekia nustatytą treniruočių apimtį.
Patarimai ir raumenų grupavimas
Mes pateiksime keletą patarimų, kaip turėtumėte suplanuoti sporto salės rutiną. Paprastai treniruotes turite susisteminti taip, kad galėtumėte suvaldyti nuovargį. Šeima apsiriboja visomis rutinomis. Mes negalime atlikti įprastos tvarkos, kurioje išsikraustytume ir tai pakenktų mūsų galimybėms pasveikti. Todėl mes planuosime įprasčiausias įprastas procedūras pagal raumenų grupes:
- Traukite ir stumkite rutiną: Jie yra tie, kurie dirba tempimo pratimus dvi dienas per savaitę ir dar dvi dienas - stūmimo pratimus. Tokiu būdu neišeikvojame energijos per ankstesnį užsiėmimą ir galime šaudyti geru intensyvumu.
- Liemens ir kojų kasdienybė: Jie yra tie, kurie padalija treniruotes į viršutinę ir apatinę kūno dalis. Paprastai jos yra 4 dienos, o liemuo treniruojamas 2 dienas, o koja - dar 2 dienas. Jie linkę duoti labai gerų rezultatų ir suteikti pakankamai laiko raumenims atsigauti.
- Įprastas Weider: Tai yra bet kurios sporto salės klasika. Šioje sesijoje paprastai dirbama viena raumenų grupė. Jie linkę duoti gerų rezultatų, jei jie yra labai gerai sukonstruoti. Normaliausia yra tai, kad tikslinėje raumenų grupėje yra sukaupta daug treniruočių apimties.
- Hibridinė rutina: Jie yra tie, kurie per kelias dienas sujungia skirtingas raumenų grupes taip, kad nepakenktų sveikimui.
- Viso kūno rutina: jie kasdien dirba visus raumenis. Ši rutina turi žinoti, kaip programuoti, nes tai turės labai blogų rezultatų.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galite sužinoti daugiau apie sporto salių tvarką ir jų struktūrą.